در این مطلب فصل هشتم از کتاب بدون اضافه وزن را با هم مرور می کنیم. فصل هفتم این کتاب را می توانید اینجا بخوانید.
درمان‌گر خود باشید
اگر می‌توانید یک درمان‌گر کاردان و یا یک گروه پشتیبان پیدا کنید که در این تلاش‌تان به شما کمک کنند، این کار را بکنید. با این حال، این احتمال وجود دارد که مجبور شوید خودتان به درمان‌گر خودتان تبدیل شوید. این فصل حاوی رهنمودهایی در خصوص ارزیابی سبک زندگی جاری شما و گنجاندن تغییرات مفید در آن است.
صداقت بهترین سیاست است
هنگام پاسخ دادن به پرسش‌های زیر با خودتان صادق باشید (حتی اگر حقیقت خوشایند نیست). صبور باشید و انتظار نداشته باشید یک شبه به موفقیت برسید. کنکاش در درون خود انسان می‌تواند ناراحت کننده باشد (هر چند که تلاش‌های شما به نتیجه برسند و شما به آزادی لذت‌بخشی دست یابید).
در درون ما انسان‌ها نوعی دریچه اطمینان کار گذاشته شده که وقتی با درد یا نومیدی روبرو می‌شویم به کار می‌افتد: از سطح خودآگاه به سطح ناخودآگاه می‌رویم و تحریک‌های دردناک یا ناامید کننده را نادیده می‌گیریم. احتمالاً اولین باری که این کتاب را می‌خوانید ناخودآگاه می‌شوید یا ۸۰ درصد مطالب آن را با آگاهی کامل نمی‌خوانید و به همین خاطر است که توصیه می‌کنم دوباره و در صورت لزوم چند باره آن را بخوانید تا تغییرات مثبتی را که می‌خواهید ایجاد کنید. پرسش‌های این فصل و پاسخ‌های خود را بارها و بارها تکرار کنید. هر بار که این فرایند را تکرار می‌کنید، چیز جدیدی دربارۀ خودتان فرا می‌گیرید که احتمالاً دفعۀ قبل آمادگی پذیرش آن را نداشته‌اید.
۱. وضعیت وزنی شما: یک جدول بکشید و در آن وزن‌تان را در این سنین ثبت کنید:
- ۱۰-۱۲
- ۱۳-۱۴
- ۱۵-۱۷
- ۱۸-۲۰
- ۲۱-۲۵
- ۲۶-۳۰
- ۳۱-۳۵
- ۳۶-۴۰
- ۴۱-۴۵
- ۴۶-۵۰
- ۵۱-۵۵
- ۵۶-۶۰
۲. با استفاده از جدول قبلی، تمام تغییرات، رویدادها و احساسات مربوط به آن بازه‌های زمانی را که در آنها وزن زیادی به دست آورده‌اید بنویسید.
۳. حالا لیست مشابهی را تهیه کنید که جزئیات مربوط به زمان‌هایی را که وزن از دست داده‌اید توضیح دهد. این تمرین به شما اجازه خواهد داد که ببینید آیا وزن از دست دادن و وزن به دست آوردن شما از الگوی خاصی تبعیت می‌کند یا خیر. برای مثال، شاید هر زمان که رابطۀ عشقی جدیدی را آغاز می‌کنید، دچار اضافه وزن می‌شوید. باید از خودتان بپرسید در امور مربوط به عاشق شدن و یا تنها بودن چه چیزی وجود دارد که باعث می‌شود بخواهید بیشتر بخورید و اضافه وزن پیدا کنید. هنگامی که پاسخ این پرسش را پیدا کنید، توان جدیدی برای کنترل کنش‌های ناخودآگاه خود به دست خواهید آورد. بعد باید نوشتن جملات مثبت را آغاز کنید تا به این ترتیب بتوانید افکار مخرب خود را اصلاح کنید.
۴. به جز کاهش وزن، اهداف مهم دیگری را که در زندگی خود دارید فهرست کنید.
هدف‌هایتان را به سه دسته بسیار مهم، تا حدودی مهم و کم اهمیت تقسیم کنید.
فهرست‌تان می‌تواند شامل این موارد باشد:
- سلامت کامل
- رابطۀ جنسی رضایت‌بخش
- آسودگی خاطر
- شادابی
- موفقیت دانشگاهی
- رضایت شغلی
- دوستان
- تفریح و سرگرمی
- موفقیت مالی
- فرزندان
- و سایر اهداف
همین طور که پاسخ‌های خود در زمینۀ اهداف زندگی‌تان (به غیر از وزن کم کردن) را مرور می‌کنید، به تدریج تصویر روشن‌تری از کل شخصیت‌تان برای شما روشن خواهد شد. این مسأله به این دلیل حائز اهمیت است که کاهش وزن موفق پدیده‌ای یک بعدی نیست. شما بایستی خودتان را یک انسان کامل در نظر بگیرید و به تمام جنبه‌های زندگی خود توجه کنید. این آنالیز می‌تواند به دقت به بخش مهمی از روان شما که به خاطر اشتغال ذهنی شما به کاهش وزن نادیده گرفته شده اشاره کند.
۵. حالا ببینید به نظرتان کدام احساسات و موقعیت‌ها واکنشی را آغاز می‌کنند که باعث می‌شود شما احساس کنید مجبورید غذا بخورید.
- طرد شدن
- مشکلات جنسی
- افسردگی
- لذت جنسی
- شکست خوردن
- مطالعه کردن
- موفقیت
- تصمیم گرفتن
- حسادت
- تماشای تلویزیون
- تنهایی
- موقعیت‌های اجتماعی
- انتقاد
- آب و هوای نامساعد
- احساس پایین‌تر بودن
- میل به اجتناب از چیزی دیگر
- بی حوصلگی
- غذا پختن برای دیگران
- خستگی
- (سایر موارد مد نظر خود را اضافه کنید)
این تمرین شما را از عادت‌های غذا خوردن ناخودآگاه‌تان آگاه می‌کند و موارد مفیدی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا با استفاده از آنها بتوانید جملات مثبت مؤثری را برای خود بنویسید و از آنها برای غلبه بر مشکلات غذایی خود استفاده کنید. برای مثال، اگر می‌بینید تصمیم گرفتن برای شما دشوار است، می‌توانید یک جملۀ مثبت مانند جملۀ زیر را برای خود بنویسید: «هم‌اکنون بدون غذا خوردن و به راحتی تصمیم‌گیری می‌کنم».
پر کردن چهار لیست زیر به شما کمک می‌کند گرایش‌های ناشناختۀ گذشتۀ خود را بیشتر بشناسید. به سادگی و از طریق وارد کردن عادت‌های غذایی خود به سطح خودآگاه می‌توانید روی آنها کنترل پیدا کنید. می‌توانید راهبردهای پیروزمندانه‌ای را به وجود بیاورید زیرا این قبیل موارد در اثر استفاده از جملات مثبت، تصویرسازی‌های ذهنی و سایر روش‌های کمکی واضح‌تر می‌شوند.
۶. چگونه خودم را در جایگاه دوم قرار می‌دهم:
- الف.
- ب.
- پ.
- ت.
- ث.
۷. چاقی من با این اظهارنظرهای مادر، پدر، خواهر و برادرها و شریک زندگی من ارتباط دارد:
- الف.
- ب.
- پ.
- ت.
- ث.
۸. جملاتی که والدین من دربارۀ غذا، بدن من و افراد چاق گفته‌اند:
- الف.
- ب.
- پ.
- ت.
- ث.
۹. دلایل من برای لاغری:
- الف.
- ب.
- پ.
- ت.
- ث.
۱۰. آخرین باری که وزن ایده‌آل کیلوگرمی داشته‌ام بوده است.
در خصوص احساس‌تان دربارۀ آن بازۀ زمانی از زندگی خود بنویسید، شرایط شغلی شما، روابظ‌تان و وضعیت سلامتی شما به چه صورتی بود. از شرایطی که تحت آن وزن شما افزایش یافته است، چه نکاتی را می‌توانید بیاموزید؟
۱۱. روی یک برگه کاغذ جدول عادت‌های غذایی حداقل یک هفتۀ خود را ثبت کنید. بخش زیادی از غذا خوردن ما در سطح ناخودآگاه انجام می‌شود، این جدول به شما اجازه خواهد داد که آگاهی خود از عادت‌های غذایی‌تان را افزایش دهید.
- الف. انواع غذاها و مقدار غذایی را که می‌خورید لیست کنید.
- ب. کجا و چه زمانی غذا می‌خورید؟ (ساعتی از روز یا شب را که غذا می‌خورید بنویسید).
- پ. آیا این غذا یک غذای راضی کننده بود یا گول زننده؟
- ت. اگر غذای گول زننده خورده‌اید، شرایط، احساسات و افکار شما در آن لحظه چگونه بوده‌اند؟
- ث. اگر غذای راضی کننده خورده‌اید، آیا واقعاً راضی شده‌اید؟
۱۲. روی یک برگه کاغذ دیگر، لیست کارهایی را که برای تقویت عزت نفس خود انجام می‌دهید بنویسید. در اینجا برخی از پیشنهادها را می‌بینید:
- الف. نوشتن جمله‌های مثبت برای بهبود عزت نفس. این بهترین راه برای شناخت دقیق ظرفیت شما در زمینۀ مهربانی با خود است.
- ب. از هر اشتباهی به عنوان فرصتی برای رشد و شناخت خود استفاده کنید. خودتان را به خاطر ضعف‌های انسانی سرزنش نکنید.
- پ. یاد بگیرید که از تأیید و تحسین کردن‌ها استقبال کنید. خیلی ساده بگویید: «سپاسگزارم». نیازی نیست که شما هم به تأیید و تحسین متقابل بپردازید، فقط آنها را بپذیرید.
- ت. با یک چیز خوب (به غیر از غذا) به خودتان جایزه بدهید. به بدن خود یک پاداش ضمنی مانند ماساژ، پدیکور یا لوسیون بدهید.
- ث. چند روز از موفقیت‌های روزانۀ خود یادداشت‌برداری کنید تا بتوانید تمام موفقیت‌های بزرگ و کوچک خود را ثبت کنید.
- ج. خودتان را برای شام به بیرون دعوت کنید. نه این که فقط یک همبرگر بخرید و در خودروی خود مشغول خوردن آن شوید. در یک رستوران دوست داشتنی میز رزرو کنید. تنها به آنجا بروید و به خودتان تأکید کنید که به این دلیل تنها هستید که شما به تنهایی مالک خود هستید. برای این که سر خود را گرم کنید نامه‌های اداری یا حتی مجله همراه نبرید. همان غذایی را که واقعاً می‌خواهید سفارش دهید و از آن لذت ببرید.
- چ. هنگامی که در آینه به خودتان نگاه می‌کنید، عشق و محبت‌تان را به زبان بیاورید. یکی از بخش‌های بدن خود را که واقعاً تحسین می‌کنید انتخاب کنید. حتی در صورتی که بخش انتخابی شما لاله‌های گوش‌تان باشند، بایستی آن را مشاهده کرده و از آن تعریف کنید. هر روز یک بخش جدید را انتخاب کنید تا این که در نهایت به کل بدن خود توجه کرده باشید.
- ح. برای خودتان کارت پستال و نامه بفرستید. یک کارت پستال زیبا انتخاب کنید و روی آن برای خود یک یادداشت عاشقانه بنویسید. آدرس و تمبر را هم اضافه کرده و آن را پست کنید. وقتی نامه را دریافت کنید خواهید دید که این کار در واقع به نوعی تأیید بسیار خوبی برای عشق شما به خودتان است.
- خ. در شغلی که دوست دارید مشغول به کار شوید. اگر از شغل خود بیزارید، بایستی راهی پیدا کنید تا آن را کنار بگذارید. درک می‌کنم که نمی‌توانید ناگهان همه چیز را کنار بگذارید و همین امروز استعفا بدهید اما اگر کارتان را دوست ندارید، بایستی خیلی زود این روند را تغییر دهید. وضعیت‌هایی که هر روز خودتان را در آنها قرار می‌دهید نشان‌دهندۀ ارزش شما برای خودتان هستند.
- د. تصویری از خودتان را روی دیوار نصب کنید.
- ذ. حمام را با نور شمع تزئین کنید و هنگام استحمام به جمله‌های مثبت خود دربارۀ عزت نفس که روی نوار ضبط کرده‌اید گوش دهید.
- ر. یک روز تمام را در رختخواب بگذرانید. مجبور نیستید حتماً بخوابید. فقط دراز بکشید و استراحت کنید، مطالعه کنید، ناخن‌های خود را لاک بزنید و به خودتان توجه نشان دهید.
پیشنهادهایی که دادم روش‌هایی برای افزایش عزت نفس هستند. هر چند که ممکن است نسبت به برخی از آنها حس خوبی نداشته باشید چون قبلاً آنها را امتحان نکرده‌اید، اما تمام آنها دلپذیر هستند. به آنها یک (یا چند) شانس بدهید تا به زودی نتایج مثبت‌شان را ببینید. خوش باشید!
۱۳. قسمت یک. تصویرسازی‌ها: بهترین راه برای انجام این تمرین این است که آن را روی یک نوار کاست ضبط کنید. نخست، دستورات را به آهستگی بخوانید، ترجیحاً تصویرسازی‌هایی را که برای عملی کردن مد نظر دارید روی نوار ضبط کنید. سپس دراز بکشید، چشمان خود را ببندید، به نوار کاست خود گوش دهید و از تصویرسازی پیروی کنید. تلاش کنید از واکنش‌های خود به تصویرسازی‌های مختلف آگاه شوید و از این اطلاعات تازه به دست آمده برای کسب آگاهی بیشتر در مورد خودتان استفاده کنید.
من سه تمرین تصویرسازی را برای شما آماده کرده‌ام، با این حال، احتمالاً به این نتیجه خواهید رسید که کارامدترین تمرین‌ها برای شما همان تمرین‌هایی هستند که خودتان به وجود می‌آورید. در اثر کار کردن با زنانی از سنین مختلف و با شخصیت‌های گوناگون مکرراً برای من ثابت شده است که هر شخصی واکنش‌های منحصر به فردی را به این تمرین‌ها از خود نشان می‌دهد. برای مثال، در یکی از تمرین‌ها فردی را تصویرسازی می‌کنم که منفی‌ترین افکار خود را در یک کیسۀ کاغذی قهوه‌ای قرار می‌دهد. او سپس این کیسه را در شومینه می‌گذارد و آن را آتش می‌زند. افکار منفی وی با شعله‌ها بالا می‌روند و از دودکش بیرون می‌روند تا دیگر هیچ گاه باز نگردند.
یکی از مراجعینم چند بار در روز از این روش استفاده می‌کند و می‌بیند که روز به روز این روش برای وی ارزشمندتر می‌شود. خانم دیگری گفت که نمی‌تواند این تمرین تصویرسازی را انجام دهد چون مضحک‌ترین چیزی بوده که وی تا آن موقع شنیده بوده است.
از ابتکار خود استفاده کنید و تصویرسازی‌های مناسبی را برای خود به وجود بیاورید.
۱۳. قسمت دو. در اینجا سه مورد ارائه می‌شود، به یاد داشته باشید که در هر بازۀ زمانی بهتر است تنها از یکی از آنها استفاده کنید.
مورد اول
تصور کنید روی پلی که از روی یک رود عظیم می‌گذرد ایستاده‌اید و یک گونی بزرگ در دست دارید. تصور کنید تمام ایده‌های منفی خود دربارۀ کاهش وزن را در این گونی ریخته‌اید. جمله‌های منفی مانند «وزن کم کردن برای من دشوار است»، «باید خودم را از غذا محروم کنم تا وزن اضافی من کاهش یابد»، «بدن من همیشه چاق و زشت خواهد بود» و «برای امنیت بیشتر به اضافه وزن نیاز دارم» همگی در درون این گونی ریخته شده‌اند. شما همچنین تمام نومیدی‌ها، عصبانیت، تنفر، شکست‌ها و انزجار خود را درون این کیسه جمع می‌کنید.
اکنون این کیسه پر است. یک طناب محکم بردارید و کیسه را به خوبی ببندید. خودتان را ببینید که این کیسه را از لبۀ پل به پایین پرتاب می‌کنید. کیسه درون آب می‌افتد و به سرعت از شما دور می‌شود تا دیگر هیچ گاه باز نگردد. پس از آن که این کیسه همراه با حالات منفی شما ناپدید شد، متوجه می‌شوید که یک رنگین‌کمان زیبا و شاداب بالای پل تشکیل شده است. هر یک از رنگ‌های رنگین‌کمان بیانگر یکی از حس‌های خوب و مثبتی هستند که شما در مورد خود دارید. رنگ صورتی عشق نوظهور شما به خودتان است، بنفش قدرت شخصی شما است، طلایی استقلال شما است، آبی نشان‌دهندۀ آرامش و راحتی شما است، سبز بیانگر لذت و اعتماد به نفس‌تان است. چند لحظه صبر کنید تا این احساسات مثبت به بخشی از شما تبدیل شوند. هنگامی که آماده بودید، چشم‌های خود را باز کنید.
مورد دوم
تصور کنید در یک آینۀ قدی به خودتان نگاه می‌کنید. خودتان را همان طور که امروز هستید ببینید. سپس برای لحظه‌ای تصور کنید که دستان شما قدرت جادویی دارند: همین‌طور که دست‌های شما دور بدن‌تان می‌گردند، کیلوگرم‌ها و سانتی‌مترهای اضافۀ شما ناپدید می‌شوند.
اکنون بدن خود را دقیقاً همان طور می‌بینید که می‌خواهید آن‌گونه باشد. حالا بدن خود را بدون لباس تصور کنید. نیمرخ خود را تحسین کنید، سپس پشت خود و سپس جلوی خود را بستایید. حالا تمام بدن خود را با لباس تصور کنید، همان لباس‌‌هایی که عاشق پوشیدن آنها هستید. همین طور که در آینه به خودتان نگاه می‌کنید، آیا احساس امنیت، خوشحالی و قدرتمندی دارید؟ یا احساس ترس و ضعف می‌کنید؟ وقتی که خودتان را در وزن ایده‌آل خود تصویرسازی می‌کنید، چه احساسات دیگری در شما پدیدار می‌شوند؟
خودتان را ببینید که روی یک ترازو ایستاده‌اید، شما در وزن ایده‌آل خود قرار دارید. شما همیشه خودتان را این‌گونه می‌بینید، شما همیشه این‌گونه در مورد خودتان فکر می‌کنید. اکنون، اجازه دهید نوعی آرامش صلح‌آمیز وارد ذهن و بدن شما شود. هنگامی که آماده بودید، چشمان خود را باز کنید.
مورد سوم
با یک لباس گرم روبروی شومینه‌ای که آتش آن ترق و تروق می‌کند نشسته‌اید. ذهن و بدن شما سرشار از گرما و راحتی هستند. از یک سبد در کنار دست‌تان گردو برمی‌دارید و می‌شکنید. هر بار که یک گردو را می‌شکنید، می‌بینید که درون آن تکه‌ای کاغذ است. هر کدام از کاغذها حاوی پاسخ یکی از پرسش‌های شما دربارۀ «مشکلات وزنی‌تان» هستند.
نخستین پرسش شما این است: بزرگترین مانع هنگام وزن کم کردن کدام است؟ اکنون یک گردو بشکنید و ببینید روی کاغذ درون آن چه نوشته شده است تا بدین ترتیب پاسخ پرسش خود را بیابید. اکنون می‌توانید هر تعداد گردو که خواستید بشکنید و پاسخ پرسش‌های مورد نیاز خود را ببینید. هنگامی که آماده بودید، می‌توانید چشمان خود را باز کنید.
۱۴. هر زمان که وسوسه شدید غذاهای گول زننده بخورید، لیست تمام کارهای خوشایندی را که می‌توانید برای خودتان انجام دهید بنویسید. این لیست را دم دست خود نگه دارید تا بتوانید یکی از این کارهای لذت‌بخش را با آن غذای گول زننده جایگزین کنید. من ابتدای این لیست را برای شما می‌نویسم، با این حال، دوست دارم شما هم چند مورد را به آن اضافه کنید.
- الف. یک استحمام عالی
- ب. رفتن به پیاده‌روی
- پ. تماشای یک فیلم
- ت. تماس گرفتن با دوستان
- ث. مانیکور کردن
- ج. استفاده از ماساژ
- چ. یک خواب کوتاه
- ح. مطالعۀ یک رمان تخیلی
- خ. پخش موسیقی و رقصیدن
- د.
- ذ.
- ر.
- ز.
- ژ.
- س.
- ش.
بهترین‌ها را به خودتان بدهید، شما شایستۀ آن هستید!
تمام ابزارهای کمکی را که می‌توانید بیابید برای خود فراهم کنید. برای ادامۀ یادگیری و حفظ انگیزۀ خود از مطالب انگیزه‌بخش استفاده کنید. زمان خود را روی یک تقویم اختصاصی که آن را منحصراً به درمان خود اختصاص داده‌اید برنامه‌ریزی کنید. پشتکار و خودباوری، شما را به نتیجۀ مطلوب می‌رسانند.
یادآوری‌های فصل هشتم
۱. به دنبال یک درمان‌گر شایسته و یا در صورت امکان، یک گروه پشتیبان باشید.
۲. با خودتان صادق باشید.
۳. فرایندهای این فصل را بارها و بارها تکرار کنید تا خودتان را بهتر بشناسید.
۴. تمام مطالب کمکی را که می‌توانید بیابید برای خود فراهم کنید.
۵. کل این کتاب را دوباره بخوانید.
فصل نهم این کتاب را می توانید اینجا بخوانید
459 بازدید