«ميان وعده‌ها» هرقدر کوچک‌تر باشند، بهتر است. فقط یک خوراکی کوچک می‌تواند تا وعده بعدی غذا به اصطلاح ته دل شما را بگیرد. اما خوراکی‌هایی هم که کالری کمی داشته باشند، سخت پیدا می‌شوند. شما هم مي‌توانيد اين میان وعده‌ها را براي خودتان تهيه و اگردر بازار نيستند، خودتان توليدكنيد.

در صورتی که در برنامه غذایی خود بخش کالری آزاد دارید، می توانید با توجه به موارد زیر مواد غذایی دلخواه خود را ، مطابق با کالری آنها استفاده نمایید.

وقتی در میان وعده‌ها عدد کالری دارید، مثلا ۲۰۰ کالری، می توانید یک مورد از وعده های ۲۰۰ کالری و یا دو مورد از وعده های ۱۰۰ کالری و یا هر ترکیب دلخواهی که مجموع آن به ۲۰۰ کالری برسد را انتخاب و مصرف کنید.

 

 

  • یک واحد میوه متوسط
  • يك دوم لیوان شیر کم چرب
  • دو‌عدد انجیر خشک
  • ده عدد توت خشک
  • یک قاشق غذاخوری کشمش یا مویز
  • دو عدد برگه زردآلو
  • چهار عدد سیب کوچک
  • یک برش کوچک هندوانه
  • شکلات کاکائویی 10گرم
  • يك فنجان ماست کم‌چرب: این خوراکی خوشمزه «استخوان‌ساز» می‌تواند 20 درصد از کلسیم و ویتامین D مورد نیاز روزانه بدن شما را هم تامین کند.
  • نصف فنجان دانه‌ سویا بو داده: با این مقدار پروتئین گياهي بسته‌بندی شده، گرسنگی دیرتر به سراغ‌تان خواهد آمد.
  • 8 عدد چوب‌شور بدون چربی: گرسنگي‌‌تان را با یک میان‌وعده کربوهیدراتی- نمکی از بين ببريد!
  • یک پياله شاه‌توت: این خوراكي ترش و شیرین می‌تواند تا زمانی که فرصتی برای صرف یک وعده کامل غذایی داشته باشید، ضعف شما را برطرف کند.
  • يك فنجان غلات صبحانه: شکلات را از کنار دست‌تان بردارید و در یک کشو بگذارید تا موقع کار با کامپیوتر وسوسه نشوید. غلات صبحانه و كورن فلكس جايگزين مناسبي براي شكلات و بيسكويت است و فقط هم براي كودكان نيست!
  • 3 فنجان پاپ‌كورن: بدون کم‌ترین نگرانی، ذرت‌ بوداده‌ بخورید. اگر دل‌تان ضعف می‌رود، می‌توانید سه فنجان ذرت بوداده بخورید؛ چاق نمی‌شوید، خیال‌تان راحت!
  • نصف طالبی: مثل خیلی از میوه‌ها، طالبی حاوی مقدار زیادی آب است. بنابراین شما مقدار زیادی غذا و بتاکاروتن (آنتی‌اکسیدانی که در میوه‌ها و سبزی‌هاي سبز و زرد تیره وجود دارد) دریافت می‌کنید بدون این‌که کالری زیادی داشته باشد.
  • 5 تکه شکلات تلخ: کاکائو با خواص آنتی‌اکسیدانی خود با بیماری‌ها مبارزه می‌کند؛البته بايد مراقب كالري‌اش باشيد!
  • يك موز متوسط: موز به طور طبیعی بسته‌بندی دارد و شما هر جایی می‌توانید آن را با خود ببرید. علاوه‌بر این به خاطر پتاسیم‌اش، حتي از گرفتگی عضلات نيز نيز پيشگيري مي‌كند.
  • 2 سفیده تخم‌مرغ با یک تکه تست: این خوراکی که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است، سبک اما انرژی‌زاست و گرسنگی را تا مقدار زیادی رفع می‌کند.
  • یک و نیم واحد میوه
  • دو عدد بیسکوئیت سبوس‌دار
  • پنج عدد خرما
  • سه عدد خرما + یک عدد گردو
  • یک لیوان شیر کم چرب
  • سه عدد انجیر خشک
  • دو عدد کشک خشک
  • یازده عدد بادام یا پانزده عدد پسته یا چهار عدد بادام + ده عدد پسته
  • چهار عدد بادام هندي + هفت عدد بادام زمینی + پنج عدد فندق
  • بیست عدد توت خشک
  • سه عدد لواشک لقمه اي
  • یک قاشق غذاخوري کشمش یا مویز + یک قاشق غذاخوري نخودچی
  • دو لیوان برنجک
  • دوسوم لیوان برنجک+ دو قاشق مرباخوري کشمش + دو قاشق مربا خوري نخودچی
  • چهار قاشق مربا خوري کنجد
  • چهار عدد برگه زردآلو
  • دو سوم لیوان شیرین گندمک
  • 20 گرم نان+ 15 گرم پنیر (نصف قوطی کبریت) +نصف گردو یا یک عدد بادام
  • یک دوم لیوان بستنی وانیلی ساده
  • یک لیوان لبو
  • 2 عدد خرما + يك لیوان شير
  • 30 گرم دست نان + 15 گرم پنير + 1 عدد گردو +سبزیجات (خیار ‌، سبزی و…)
  • 1/2 ليوان شير + 1 عدد موز متوسط
  • 2 واحد میوه
  • 1 واحد میوه + 2 عددخرما + 1/2 لیوان شیر
  • 4 عدد سفیده تخم مرغ + 3 عدد زیتون +15 گرم نان
  • 60 گرم فیله مرغ پخته+ سبزیجات
  • 1 عدد کیک فنجانی
  • 30 گرم شیرینی
  • 1 لیوان شیر+ 1 عدد بیسکویت کوچک
  • سه و نیم واحد میوه
  • چهار عدد بیسکوئیت ساقه طلایی
  • یک لیوان شیر کم چرب +چهار عدد خرما
  • یک لیوان ماست کم چرب +چهار عدد خرما
  • شش عدد خرما + سه عدد گردو
  • چهار عدد کشک خشک
  • هفت عدد انجیر خشک
  • ۸ عددبادام + ۱۶ عدد پسته
  • هشت عدد بادام هندي +چهارده عدد بادام زمینی + ده عدد فندق
  • دو عدد بلال متوسط
  • سی عدد توت خشک + دو عدد انجیر خشک
  • یک واحد میوه + پنج عدد لواشک
  • 50 گرم چوب شور
  • پنج عدد برگه زردآلو + دو عدد انجیر خشک
  • یک لیوان سرخالی بستنی وانیلی ساده