فستینگ در زبان انگلیسی به معنای نخوردن برای مدت مشخصی است. رژیم فستینگ کمی سرعتی‌تر از سایر رژیم‌های لاغری میتواند باعث کاهش وزن شود.
در این رژیم ممکن است مانند روزه‌داری برای مدت زمانی طولانی و بیش از چند ساعت هیچ ماده غذایی مصرف نشود. در ادامه سعی کرده‌ایم تا هر چه بیشتر آن را مورد بررسی قرار داده و نکاتی مهم برای کاهش وزن را برایتان ارائه دهیم.
رژیم فستینگ برای کاهش وزن
این رژیم غذایی، به صورت متناوب با دوره‌های مختلف برای کاهش وزن تنظیم شده است. بر اساس این رژیم، گرسنگی و نرساندن غذا به بدن میتواند سبب چربی‌سوزی شود. در نتیجه زمینه کاهش وزن فراهم می‌شود.
روند این رژیم مدعی است بسیاری از بیماران می‌توانند برای رهایی از بیماری خود و در کنار آن دست یافتن به کاهش وزن، از این سبک رژیم‌های غذایی پیروی کنند. بیماران مبتلا به فشار خون برای کنترل فشار خون و یا بیماران مبتلا به کلسترول با ساعاتی گرسنه ماندن، چربی‌های زائد را خواهند سوزاند.
البته این نکته را برای پیروی از رژیم فستینگ باید در نظر داشت که در طول دوره‌های آن نباید هیچ نوع ماده غذایی، حتی جرعه‌ای آب، خورده شود.فرد مجاز به مصرف بسیار ناچیزی کالری و مواد غذایی در طول آن دوره است. همین موضوع به کاهش وزن و لاغری کمک خواهد کرد.
در سالهای اخیر، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که فستینگ، پرهیز یا کاهش مصرف غذا و نوشیدنی، به‌طور دوره‌ای میتواند برای ما مفید باشد و آن را به یکی از محبوب‌ترین گرایش‌های رژیم غذایی در سراسر جهان تبدیل کرده است.
یکی از شناخته شده ترین رژیم های فستینگ، رژیم غذایی سریع 5:2 است .برنامه ای که شامل مصرف کالری توصیه شده به مدت 5 روز در هفته، اما کاهش دریافت کالری به 25٪ برای 2 روز باقی مانده به 500 کالری در روز است.
به گفته دکتر مایکل موزلی نویسنده کتاب های رژیم غذایی سریع این برنامه غذایی نه تنها می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند، بلکه مجموعه ای از مزایای سلامتی دیگر را نیز ارائه می دهد.
او می افزاید: «مطالعات فستینگ نشان می دهد که افراد نه تنها در فشار خون و سطح کلسترول خود بهبود می یابند، بلکه در حساسیت به انسولین نیز بهبود پیدا می کنند.
مطالعه دیگری که توسط دکتر والتر لونگو و همکارانش از دانشگاه کالیفرنیای جنوبی (USC) در لس‌آنجلس انجام شد، نشان داد که دوره‌های طولانی‌تر فستینگ (2 تا 4 روزه) حتی ممکن است سیستم ایمنی را “راه‌اندازی مجدد” کند و سلول‌های قدیمی ایمنی را پاک کند و فرآیند بازسازی سلول های جدید را آغاز نماید که به گفته آنها می تواند از آسیب سلولی ناشی از عواملی مانند پیری و شیمی درمانی، محافظت کند.
فواید فستینگ
از آنجایی که بدن در طول فستینگ نمی تواند انرژی خود را از غذا دریافت کند، از گلوکزی که در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود استفاده می کند. این روند حدود 8 ساعت پس از آخرین وعده غذایی شروع می شود.
وقتی گلوکز ذخیره شده تمام شد، بدن شروع به سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی می کند که می تواند منجر به کاهش وزن شود.
دکتر رازین ماهروف، از دانشگاه آکسفورد در بریتانیا، علاوه بر کمک به کاهش وزن، توضیح می دهد که استفاده از چربی برای انرژی می تواند به حفظ عضلات و کاهش سطح کلسترول کمک کند.
او می‌افزاید: «فرآیند سم‌زدایی نیز رخ می‌دهد، زیرا هر گونه سمی که در چربی بدن ذخیره می‌شود، حل شده و از بدن خارج می‌شود»، و خاطرنشان کرد که پس از چند روز فستینگ، سطوح بالاتری از اندورفین (هورمون‌های احساس خوب) در خون تولید می‌شود، که می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشد.
همانطور که قبلا گفته شد، مطالعه دکتر لونگو و همکارانش نشان می‌دهد که فستینگ طولانی‌مدت ممکن است برای بازسازی سلول‌های ایمنی نیز موثر باشد.
دکتر لونگو توضیح می‌دهد: «وقتی از گرسنه هستید، سیستم تلاش میکند در انرژی صرفه‌جویی کند، و یکی از کارهایی که میتواند برای صرفه‌جویی در انرژی انجام دهد، بازیافت بسیاری از سلول‌های ایمنی است که مورد نیاز نیستند، به‌ویژه سلول‌هایی که ممکن است آسیب ببینند».
دکتر لونگو می‌گوید: «خبر خوب این است که بدن در طول فست، از شر قسمت‌هایی از سیستم که ممکن است آسیب دیده یا قدیمی شده‌اند و همچنین قسمت‌های ناکارآمد خلاص شود». اگر سیستم ایمنی بدن شما در اثر شیمی درمانی یا پیری آسیب دیده است، چرخه های فستینگ می توانند به معنای واقعی کلمه، یک سیستم ایمنی جدید ایجاد کنند.
با توجه به مزایای سلامتی بالقوه فستینگ که به طور گسترده توسط متخصصان تغذیه در سراسر جهان مورد استقبال قرار می گیرد، جای تعجب نیست که بسیاری از ما عشق خود به غذا را کنار گذاشته تا آن را امتحان کنیم.
هنگام فستینگ چه چیزی را باید انتظار داشت؟
فستینگ به یک الگوی غذایی محدود اطلاق می شود که دارای تغییرات بسیار زیادی است. موضوع رایج این است که مصرف غذا فقط در دوره های زمانی مشخص اتفاق می افتد. کسانی که فستینگ انجام می دهند برای به دست آوردن فواید سلامتی یا کاهش وزن، مصرف غذا را در ساعات خاصی از روز، هفته یا ماه به طور کامل حذف می کنند.
زمان بندی توصیه شده
زمان بندی غذا همان چیزی است که فستينگ را از سایر سبک های غذایی یا الگوهای غذایی متمایز می کند. هر نوع فستينگ قوانین خاص خود را برای زمان خوردن و زمان پرهیز یا محدود کردن غذا دارد.
فستينگ با محدودیت کالری
فستينگ امکان مهمانی در برخی از روزها را برای شما فراهم می کند، اما کالری دریافتی در آن روزها را به 150 درصد از غذای معمولی شما محدود می کند. قهوه بدون شکر مجاز است.
این تغییر ممکن است برای برخی کمتر جذاب باشد زیرا مستلزم آن است که در روزهایی که جشن می گیرید، میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید. علاوه بر این، برخی از افراد در روزهایی که مجاز به خوردن هستند، هیچ محدودیتی را ترجیح نمی دهند.
تغذیه با زمان محدود
کسانی که از فستينگ پیروی می کنند، مصرف غذای خود را در ساعات خاصی از روز محدود می کنند. به عنوان مثال، آنها ممکن است در یک پنجره کوتاه در وسط روز غذا بخورند که معمولاً 6 تا 8 ساعت طول می کشد. فستينگ کامل در سایر ساعات روز اتفاق می افتد.
در طول پنجره غذا خوردن، مصرف غذا ممکن است به نوعی تغییر یا محدود شود یا کاملاً نامحدود باشد. این الگوی غذایی به افراد اجازه می‌دهد تا مطابق با ریتم‌های طبیعی روزانه (معمولاً ساعات روز) غذا بخورند. تحقیقات اولیه در موش‌ها نشان می‌دهد که این الگوی غذایی پتانسیل بهبود سلامت متابولیک را دارد. اما هنوز مطالعات طولانی مدت بیشتری باید در انسان انجام شود.
چه فوایدی را می توان از فستينگ انتظار داشته باشيم؟
مطالعات زیادی در مورد فواید فستينگ برای سلامتی بر روی حیوانات انجام شده است. به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات افزایش طول عمر و کاهش میزان ابتلا به چندین بیماری، به ویژه سرطان ها را نشان داده اند.
مطالعات انسانی نشان داده است که فستينگ ممکن است ترکیب بدن و وزن بدن را در افراد دارای اضافه وزن بهبود بخشد.
نمونه های دیگری از فستينگ
رژیم متناوب 16:8
رژیم 16:8،شامل محدود کردن مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کالری در یک مجموعه به مدت هشت ساعت در روز و عدم غذا خوردن برای 16 ساعت باقی مانده است.این چرخه را هر مقداری که بخواهید میتوانید تکرار کنید ، از یک تا دوبار در هفته گرفته تا هر روز، که بستگی به ترجیح شخصی خودتان دارد.
رژیم 16:8در سالهای اخیر به شدت افزایش یافته است،به خصوص در میان کسانی که به دنبال کاهش وزن و سوزاندن چربی هستند در حالی که رژیم های غذایی دیگر اغلب قوانین و مقررات سختی دارند، اما رژیم 16:8 آسان است و با تلاش کمی، نتیجه ای واقعی حاصل می کنید.
این رژیم،به طور کلی محدودیت کمتری دارد و انعطاف پذیرتر از بسیاری از برنامه های رژیم غذایی دیگر است و می تواند به راحتی در مورد هر گونه شیوه زندگی متناسب باشد. علاوه بر این، به سرعت بخشیدن به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، بالا بردن عملکرد مغز و افزایش طول عمر کمک می کند.
جدای از زمانی که غذا می خورید، پیشنهاد می شود تا چند وعده غذایی کم و میان وعده را با فاصله زمانی مساوی در طول روز داشته باشید تا به تثبیت سطح قند خون و کنترل گرسنگی برسید، علاوه بر این برای به حداکثر رساندن مزایای بالقوه سلامت رژیم خود، در طول زمانی که غذا می خورید، باید از غذاها و نوشیدنی های مغذی استفاده کنید.
خوردن غذاهای بسیار مقوی رژیم شما را تکمیل میکند و به شما اجازه می دهد تا از مزایای این رژیم بهره مند شوید و سعی کنید هر وعده غذای خود را با انواع مختلفی از غذاهای سالم پر کنید. مانند:
میوه ها:
- سیب
- موز
- انواع توت
- هلو
- گلابی و…
سبزیجات:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- خیار
- برگ سبزی
- گوجه و..
خوردنی های مجاز در رژیم فستینگ
غلات کامل:
- کینوا
- برنج
- جو دو سر
- جو
- گندم سیاه و…
روغن های سالم:
- روغن زیتون
- آواکادو
- روغن نارگیل
منابع پروتئین:
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- حبوبات
- تخم مرغ
- آجیل
- دانه و…
نوشیدنی:
نوشیدنی های بدون کالری مثل آب و چای و قهوه تلخ،حتی در زمانی که نباید چیزی بخورید،اشتهایتان را با پر آب نگه داشتن بدنتان کنترل می کند. آب کافی بنوشید تا بدنتان پر آب بماند ؛ از طرفی دیگر، خوردن غذاهای ناسالم می تواند اثرات مثبت رژیم متناوب 16:8را منفی کند و حتی به جای مزایا، مضراتی برای سلامت شما به همراه بیاورد.
مزایای رژیم فستینگ یا همان رژیم متناوب16:8:
رژیم فستینگ یا همان روزه داری متناوب 16:8به دلیل آسانی، انعطاف پذیری و قابل تحمل بودن در طولانی مدت، رژیم محبوبی به شمار می آید. همچنین رفاه شما را بخاطر اینکه می تواند زمان و پولی که شما برای پخت و تهیه غذا در هفته نیاز دارید را کاهش دهد، این رژیم ممکن است به سسیستم ایمنی بدن شما کمک کند . از دیگر مزایای این رژیم می توان به موارد ذيل اشاره کرد:
کاهش وزن:
نه تنها غذای مصرفیتان را به چند ساعت در روز محدود می کند، بلکه کمک می کند تا مصرف کالری در طول روز را قطع کنید. اما تحقیقات نشان داده اند که روزه میتواند متابولیسم بدنتان را افزایش دهد و به کاهش وزنتان سرعت ببخشد.
بهبود کنترل قند خون:
نشان داده شده است که فستینگ متناوب سطح انسولین روزه داری را تا 31٪ و قند خون را به میزان ۳ – ۶ درصد کاهش می دهد و به طور بالقوه ای ریسک ابتلا به دیابت را کاهش می دهد، اما میزان متعادل آن بسیار پر مزیت خواهد بود.
افزایش طول عمر:
اگر چه شواهد در انسان ها محدود است اما طبق تحقیقات بعمل آمده بر حیوانات مشخص شده است که روزه داری متناوب ممکن است که باعث افزایش طول عمر شود.
فواید لاغری با رژیم فستینگ چیست؟
رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری و طولانی مدت سبب ایجاد تغییرات فیزیکی بدن، کم شدن کالری و در نتیجه کاهش وزن می‌شوند. در روزه‌داری متناوب بدن به دریافت کالری کم و غذا خوردن عادت میکند. رژیم فستینگ روی باکتری‌های خوب روده تاثیر مثبت دارد و همچنین باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود که از موارد کلیدی در چربی سوزی به حساب می‌آید. این رژیم سبب پیشرفت بدن در آب کردن چربی‌ها و وزن نیز خواهد شد. رژیم فستینگ بیماری‌هایی نظیر فشار خون و سطح بالای کلسترول را کنترل و به بهبود سلامت بدن کمک میکند. به علاوه افرادی که در طول رژیم‌های دیگر دچار استپ وزن می‌شوند را از این وضعیت خارج میکند.
دیگر فواید رژیم فستينگ شامل مواد زیر است:
- افزایش کالری سوزی طبیعی بدن
وقتی چیزی نمی‌خورید بدن وارد حالت روزه می‌شود تا جایی که شروع به چربی سوزی میکند. این یعنی بدون انجام کاری (به جز دراز کشیدن در رختخواب و نفس کشیدن) بدنتان در حال سوزاندن کالری چربی‌هاست. همان دقیقه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید و اولین غذایی که می‌خورید، بدن شروع به تولید انسولین میکند. انسولین هورمونی برای ذخیره سازی چربی است. بنابراین حالت روزه داری که در آن قرار داشتید از بین می‌رود. با روزه داری متناوب میتوانید این مرحله را برای چند ساعت بیشتر نگه دارید، بنابراین چربی بیشتری خواهید سوزاند.
- کنترل اشتها
از آنجا که بدن بسیار تطبیق پذیر است، خود را با روتین روزه داری هماهنگ میکند. همین که این اتفاق رخ دهد کنترلتان روی اشتها و پیشگیری از هوس‌های غذایی بهتر می‌شود. بدن به خود می‌آموزد که چگونه با استفاده از چربی‌های خود بهتر کار کرده و از آنها به عنوان منبع دیگری از انرژی استفاده کند.
- تثبیت سطح انرژی
به محض این که بدنتان موفق شد بیشتر از چربی‌ها به عنوان سوخت دوم استفاده کند، انرژیتان در طول روز ثبات بیشتری پیدا خواهد کرد. داشتن سطح انرژی ثابت کلید اراده برای جلوگیری از هوس‌های غذایی و پرخوری‌های بی‌مورد است.
- افزایش قابلیت بدن
برای ترمیم و سم‌زدایی فرآیند گوارش غذا بیشترین توجه و انرژی بدن را معطوف به خودش میکند. وقتی مرتب در حال خوردن و گوارش غذا باشید، بدنتان زمان و انرژی لازم را برای نگهداری و ترمیم، کم می‌آورد. وقتی روزه می‌گیرید به بدنتان این فرصت را می‌دهید که روی دیگر فرآیندها تمرکز کند. یعنی با رژیم فستینگ، تولید هورمون‌های رشد انسان میتواند افزایش پیدا کند. بدنی که سالم باشد و به درستی کار کند، کاهش یا تثبیت وزن سالم برایش ساده‌تر خواهد شد.
چه افرادی نمی‌توانند رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری بگیرند؟
افراد مبتلا به مشکلات زیر نمی‌توانند رژیم فستینگ را دنبال کنند:
- دیابت
- اختلال در خوردن مانند بولیمیا که شامل آسیب رساندن به خود می‌شود
- استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن غذا دارند
- افرادی که در سن رشد هستند
- خانم‌های باردار و شیرده
حالا که متوجه شدید رژیم فستینگ چیست میتوانید در ماه رمضان از این رژیم پیروی کنید.
رژیم فستینگ یا همان رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن و کاهش اشتها مفید است. همانطور که گفته شد نتیجه به دست آمده از مقایسه‌ی رژیم فستینگ و دیگر رژیم‌ها با یکدیگر فرق چندانی ندارد. به یاد داشته باشید که قبل از شروع لاغری با رژیم فستینگ حتما در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. اگر جزء آن دسته از کسانی هستید که به دلیل بیماری خاص نمی‌توانند برای مدت طولانی چیزی نخورند و یا روزه بگیرند، رژیم فستینگ برای شما انتخاب مناسبی نیست.
برای خواندن مطالب بیشتر بر روی مطالب زیر کلیک کنید.