اکثر افراد از اینکه قبل یا بعد از ورزش باید چه نکات تغذیه ای را عایت کنند اطلاعی ندارند. توجه به رژیم غذایی قبل و بعد از ورزش ضروری است زیرا اگر قصد لاغری دارید و میزان کالری مصرفی شما قبل و بعد از ورزش از میزان کالری که در حین ورزش میسوزانید بیشتر باشد لاغر نخواهید شد!
برای آنکه بدانید چه نکات تغذیه ای را باید قبل و بعد از ورزش رعایت کنید با ما در آکادمی هانئیل همراه باشید.
قبل از گوش دادن به پادکست آموزشی زیر این نکات را در نظر بگیرید که
زدن 30 دقیقه هولاهوپ یا همان حلقه بازی
45 دقیقه پیاده روی
و 30 دقیقه رقص( برای مطالعه بیشتر درباره رقص اروبیک و مزایای آن برای سلامتی کلیک کنید)
یا فعالیت‌هایی مشابه این‌ها ورزش محسوب نمی شوند! زیرا این‌ها فعالیت روزانه محسوب می شوند و در جهت کاهش وزن و فرم دهی بدن بسیار کاربردی هستند اما احتیاج به وعده اضافه ای در برنامه‌غذایی ندارند !
متن زیر توضیحات پادکست ارائه شده توسط خانوم صادقی درباره رژیم غذایی قبل و بعد از ورزش برای همراهان آکادمی هانئیل است.
سلام سلام امیدواریم که حالتان خوب باشد
در این مقاله می خواهیم درباره رژیم غذایی قبل و بعد از ورزش و یا به عبارت دیگه درباره اینکه قبل و بعد از ورزش کردن چه چیزهایی بخوریم؛ صحبت کنیم.
ورزش‌ها انواع مختلفی دارند.
به عنوان مثال: ورزش‌های استقامتی، ورزش‌های هوازی، ورزش‌های قدرتی، ورزش‌های سرعتی و …
در بسیار از رشته های ورزشی چندین کار به طور همزمان انجام می شود؛ مانند: ژیمناستیک که تمام این موارد رو شامل میشه.
بسیاری از ورزش ها مانند یوگا فقط در چند حوزه یا دسته بندی قرار می گیرند.
به طورکلی ورزش ها و یا فعالیت هایی که به توان بدنی بیشتری نسبت به حالت عادی احتیاج داشته باشند؛ یعنی به بدن فشار مضاعفی را وارد کنه که باعث احساس خستگی و ضعف بعد از ورزش شود و به طور میانگین 45 دقیقه طول بکشد یا باعث افزایش ضربان قلب فرد شوند، نیاز به رعایت رژیم غذایی یا خوردن وعده غذایی قبل و بعد از ورزش دارند.
میانگین ضربان قلب در حین ورزش برای افرادی عادی باید چیزی حدود صد و پانزده تا صد و بیست و پنج باشد.
اگر در طول شب نمی توانید به راحتی بخوابید، کیفیت خواب خوبی ندارید و خوابتان عمیق نیست، به شما پیشنهاد می کنیم که یک روتین ورزشی خسته کننده به برنامتون اضافی کنید تا به دلیل خستگی عضلات شب ها زودتر بخوابید و یک خواب راحت و عمیق رو در طول شب تجربه کنید.
معمولا اکثر افراد از بنده سئوال می کنند که چگونه می تونم شب ها انقدر زود بخوابم؟
من به دلیل خستگی زیاد به علت فعالیت کاری زیاد و ورزش تقریبا سنگین ترجیح میدم که کارهای روزانه خودم رو سریع تر انجام بدهم تا زودتر به رخت خواب بروم.
البته به هیچ عنوان نباید حدود یکساعت قبل از خواب تلوزیون ببینید و یا با گوشی کار کنید.
شخصا هیچگاه بعد از ساعت 7 شب تلوزیون تماشا نمیکنم مگر در روزهای 5 شنبه و جمعه.
اینکه درمنزل به کمک اپلیکیشن، سی دی و برنامه ورزشی زیر نظر مربی یا در باشگاه ورزش کنید فرقی ندارد اما بدیهی است که ورزشی که شما انجام می دهید باید با توضیحاتی که ارائه دادیم همخوانی داشته باشد.
لازم به ذکر است که ب اساس وضیحات گفته شده ورزش هایی مانند زومبا، کوه نوردی و نرم دویی با سرعت 7 کیلومتر بر ساعت جزو ورزش هایی که باعث افزایش ضربان قلب می شوند هستند.
اگر قصد کاهش وزن دارید:
حدود نیم ساعت قبل از شروع ورزش دو عدد خرما یا بیست گرم شکلات تلخ و یک شات قهوه اسپرسو میل کنید.
به طور کلی نوع قهوه ای که میل می کنید مهم نیست اما بهتر است بدون شکر و شیر باشد همچنین درصورتی که علاقه ای به قهوه ندارید میتوانید به جای آن چای سبز بنوشید.
نوشیدن قهوه قبل از ورزش باعث افزایش متابولیم و سوخت و ساز بدن می شود و با بالا بردن ضربان قلب در حین فعالیت ورزشی به شما توان بیشتری می دهد.
اگر از نظر توان بدنی ضعیف هستید و یا در حین ورزش احساس ضعف و خستگی دارید، سرم ورزشی یا همان آب الکترولیت که طرز تهیه آن در سایت هست رو تهیه کنید و در حین ورزش بنوشید.
و حدود نیم ساعت بعد از ورزش به ازای هر ده کیلوگرم وزنتون یک عدد سفیده‌ی تخم مرغ میل کنید.
یعنی یک فرد شصت کیلوگرمی مجاز به مصرف 6 عدد سفیده تخم مرغ پس از ورزش است
از آنجایی که ممکن است خوردن سفیده تخم مرغ به تنهایی برای بعضی از افراد آزار دهنده باشد؛ می توانند تعداد کمتری مصرف کنید اما بهتر است حداقل چهار عدد سفیده تخم مرغ پس از ورزش مصرف کنید.
خوردن یک الی دو عدد خیار شور، یک عدد گوجه و کمی کاهو بدون نان و پنیر در کنار سفیده های تخم مرغ مجاز است.
پیشنهاد ما در آکادمی هانئیل این است که طوری ساعت ورزش خود را تنظیم کنید که یک ساعت تا یک و نیم ساعت بعد از اینکه صبحانه خوردید ورزش کنید و نیم ساعت پس از ورزش، میان وعده خود را میل کنید؛ که شامل سفیده تخم است.
از نکات مهمی که باید به آن اشاره کرد این است که خوردن یک عدد مکمل غذایی منیزیم در هفته، به شکل قرص و یا جوشان علاوه بر سایر مکمل ها واجب است؛ زیرا منیزیم باعث لایجاد تعادل الکترولیتی در بدن می شود که در جلوگیری از خستگی و درد عضلانی پس از ورزش می شود. مصرف منیزیم باعث بالا رفتن توان بدنی شما در هنگام ورزش می شود.
همچنین اگر قصد کاهش وزن ندارید و در مرحله تثبیت وزن هستید:
نیم ساعت قبل از ورزش می توانید یک عدد موز به همراه قهوه و یا بدون قهوه میل کنید.
نیم ساعت پس از ورزش می توانید سفیده تخم مرغ به همراه زیتون و یا پنیر بخورید.
اگر سوالی دارید می توانید از طریق واتساپ از ما بپرسید. موفق باشید. روزتون خوش.
822 بازدید