بدون اضافه وزن – فصل ششم

فصل شش کتاب بدون اضافه وزن به تصویرهایی که در ذهن خودمان می سازیم می پردازد. قطعا کار کردن روی ذهن و افکار خود، نقش به سزایی در وضعیت جسمانی ما دارد. شما می توانید فصل پنجم این کتاب را از اینجا بخوانید.

ذهن شما چگونه کار می‌کند؟

«هر چه که می‌خورم به چربی تبدیل می‌شود»

خیلی اوقات هنگامی که برای صرف شام به رستوران می‌رویم، این قبیل جملات حاوی احساس گناه را که از رژیمی‌های میز بغلی به گوش می‌رسند می‌شنویم. در این مواقع، به سختی می‌توانم پشت میز بمانم و چیزی نگویم.

می‌خواهم فریاد بزنم: «بس کنید! نمی‌دانید که با این حرف‌های منفی چه بلایی سر بدن خود می‌آورید؟»

البته خودم را نگه می‌دارم و به آهستگی برای آن شخص دعا می‌کنم تا به زودی زود قدرت خلاق ذهن خود را کشف کند.

در واقع افراد اندکی قدرت ذهن خود را درک می‌کنند. این باور قدرتمند که به تازگی پدیدار شده است و می‌گوید «شما خودتان واقعیت زندگی خود را به وجود می‌آورید» به هیچ وجه نباید تمسخر شود یا دست کم گرفته شود. جالب است که من خودم هم وقتی برای نخستین بار درستی این باور را درک کردم، توانستم بر بیزاری از خودم غلبه کنم.

از خودم پرسیدم: «اگر واقعیت زندگی خودم را خودم به وجود می‌آورم، در این صورت چرا خودم را چاق و بدبخت کرده‌ام؟»

ناگهان، اتفاقی برای من روی داد که زندگی من را دستخوش تغییر کرد: اگر توانسته‌ام خودم را چاق کنم، پس باید قدرت آن را هم داشته باشم که خودم را لاغر کنم! و می‌توانم به جای فقیر بودن ثروتمند شوم و به جای اینکه طرد شوم مورد عشق و محبت قرار بگیرم. نکتۀ‌ اصلی این بود که یاد بگیرم چگونه می‌توانم از قدرت ذهن خودم برای خودم و نه بر علیه خودم استفاده کنم!

ذهن خودآگاه و ناخودآگاه

برای این که کاری کنید که ذهن‌تان در جهت مثبت کار کند، اول باید این موضوع را درک کنید که اساساً با دو بخش بسیار متفاوت از ذهن خود سر و کار دارید: خودآگاه و ناخودآگاه.

بخش خودآگاه ذهن شما را می‌توان به عنوان بخش منطقی، هوشیار و مانند «ذهن بزرگسالان» توصیف کرد. از طریق بخش خودآگاه ذهن شما است که از افکار و عملکردهای خود آگاه می‌شوید. ذهن خودآگاه از طریق ارزیابی اطلاعات در دسترسی که به وضعیت موجود تعلق دارند، ظرفیت اتخاذ تصمیمات بالغانه و قضاوت ارزشی را دارد.

در مقابل، ذهن ناخودآگاه شما در سطح واکنشی فعالیت می‌کند. این بخش از ذهن شما توانایی قضاوت کردن ندارد و هر چیزی را عیناً همان طور که هست دریافت می‌کند. فیلسوف و روانشناس بزرگ، کارل یونگ، ذهن ناخودآگاه را همانند «ذهن کودکان» می‌داند. ذهن ناخودآگاهِ خود را مانند یک بچۀ‌ پنج ساله در نظر بگیرید که در درون سر شما جای گرفته و تلاش می‌کند زندگی شما را طبق ادراک‌ها و ارزش‌های خود پیش ببرد.

شما همچنین می‌توانید ناخودآگاه خود را با یک کامپیوتر مقایسه کنید. ناخودآگاه شما مانند یک کامپیوتر برنامه‌ریزی را دریافت می‌کند و تلاش برای منطقی‌سازی یا آنالیز آن در سطح ذهنی نمی‌کند. اگر برنامه‌ریزی کامپیوتر به طریقی باشد که بگوید ۵ = ۲ + ۲، یک کامپیوتر به راحتی این فرض را می‌پذیرد. اگر به ناخودآگاه خود بگویید: «بدون گرسنگی کشیدن محال است که بتوانم وزن کم کنم»، ناخودآگاه شما حرف‌تان را باور خواهد کرد.

این گزاره را که می‌گفت: «هر چیزی که می‌خورم به چربی تبدیل می‌شود»، به خاطر دارید؟ فقط تصور کنید که ذهن ناخودآگاه شما با شنیدن این جمله چه خواهد کرد! مانند یک بچه، ذهن ناخودآگاه از طریق آشنا شدن و تکرار، پیشرفت می‌کند. هر چه عمق نهادینه شدن موضوعی در ذهن ناخودآگاه شما بیشتر باشد، آن مورد سریع‌تر خودش را در زندگی شما نشان خواهد داد. برنامه‌ریزی ناخودآگاه نوعی پیشگویی نتیجه‌بخش است.

اکنون زمان آن است که تغذیۀ‌ خودآگاه خود با افکار مثبت را آغاز کنید تا بدین ترتیب ذهن ناخودآگاه شما نیز عیناً همان افکار را کپی کند و در نتیجه نتایج مثبتی را برایتان فراهم کند. به تدریج که از «دستورات» خود به خودتان آگاه‌تر می‌شوید، از این مسأله که این افکار چگونه بر زندگی شما اثر می‌گذارند شگفت‌زده خواهید شد.

تو همان چیزی هستی که فکر می‌کنی

خلق واقعیت زندگی خود از طریق فکر در واقع موضوع جدیدی نیست. در نامۀ‌ پولس رسول به رومیان که در کتاب مقدس آمده است، این حواری توصیه می‌کند که «با نوسازی ذهن خود متحول شوید». این باور به مسیحیت محدود نمی‌شود و در کتاب مقدس بودایی‌ها، داما پادا (مسیر آموزش)، می‌خوانیم که «همانی هستیم که فکر می‌کنیم، همانی شده‌ایم که فکر می‌کرده‌ایم».

پس از آن که درک این مفهوم را آغاز کردید، کلید استفاده از آن برای دستیابی به خوشبختی را درک خواهید کرد. خود شما این کلید هستید. شما قدرت‌مندترین ابزار برای تغییر خود هستید.

اگر از خودتان بیزار هستید، ناامید نشوید. من هم همین حس را داشتم. اگر توان آن را داشته‌اید که خودتان را به جایی که اکنون هستید بیاورید، در این صورت توان آن را هم دارید که جای فعلی خود را تغییر دهید.

تصور کنید که زندگی شما تا لحظۀ‌ حال در صفحات یک کتاب نوشته شده است. شما این کتاب را می‌خوانید و این کتاب هیچ وقت به فروش عالی دست پیدا نخواهد کرد چون شخصیت اصلی این کتاب یعنی خود شما اضافه وزن دارد، خودش را دوست ندارد و زندگیش پوچ و بی‌معنی است.

حال که می‌دانید این خود شما هستید که با ذهن‌تان واقعیت زندگی خود را به وجود می‌آورید، می‌توانید یک دنباله برای این کتاب خود بنویسید. می‌توانید شخصیت اصلی خود را لاغر، سالم، شاد، پرهیجان یا هر نوع دیگری که دوست دارید بکنید زیرا توان آن را دارید که خودتان را در هر جهتی که می‌خواهید هدایت کنید. شما خودتان نویسندۀ‌ داستان خود و برنامه‌نویس کامپیوتر خود هستید. شما مادر کودک درون خود و مسئول نهایی افکار خود هستید. به عبارت دیگر، شما می‌توانید زندگی‌تان را تغییر دهید و خودتان را از رفتار وسواسی نسبت به غذا یا هر مشکل دیگری برهانید.

وقتی با گروه‌های مختلف دربارۀ‌ قدرت ذهن صحبت می‌کنم بسیار هیجان زده می‌شوم! این که می‌بینم آنها از این اطلاعات استفاده می‌کنند و واقعاً زندگی‌های خود را تغییر می‌دهند، حس بسیار خوبی به من می‌دهد. وقتی که پتانسیل خود برای تغییر را درک می‌کنند، شور و شوق آنها برق کافی برای روشن کردن نیویورک را تولید می‌کند!

جملات مثبت: کلید ذهن شما

احتمالاً نحوۀ‌ شروع کردن این تغییر برای شما کمی مبهم است. فرایند بسیار ساده‌ای وجود دارد که به نظر من ابزار ذهنی بی‌نهایت قدرتمندی است: جمله مثبت. جمله مثبت همانطور که از اسمش پیداست جملۀ‌ مثبتی است که شما آن را به ناخودآگاه خود می‌دهید تا نتیجۀ‌ مثبت دریافت کنید.

توجه داشته باشید که من این فرایند را به عنوان یک فرایند ساده معرفی کردم. بسیاری از افراد ممکن است این گونه نتیجه‌گیری کنند که یک فرایند ساده عملاً فرایند ناکارامدی است زیرا آنها طی سال‌ها به این باور رسیده‌اند که برای دستیابی به نتایج خوب باید جنگید و به سختی کار کرد. همیشه این طور نیست.

به یاد داشته باشید که ما تلاش می‌کنیم با کودک پنج ساله‌ای که در ذهن ناخودآگاه ما است ارتباط برقرار کنیم. این بچه به دستورات دشوار یا پیچیده پاسخ نمی‌دهد، اما یک جملۀ‌ مثبت ساده و سرراست را درک می‌کند. به عقب بازگردید و این گزاره را که می‌گفت «هر چه که می‌خورم به چربی تبدیل می‌شود» به یاد بیاورید. از آنجا که نمی‌خواهید به نتایج این گزاره برسید، بایستی آن را به گزاره‌ای مانند گزارۀ‌ زیر تغییر دهید: «هر چه که می‌خورم به سلامتی و سرزندگی تبدیل می‌شود».

چگونه از جملات مثبت استفاده کنیم

۱. در ذهن خود تکرار کنید. ما همیشه عبارت‌هایی را در ذهن خود بازگو می‌کنیم، آنها گفتگوهای درونی ما با خودمان هستند. اکنون زمان آن است که از گفتگوهای ذهنی خود آگاه‌تر شویم و گزاره‌های مثبتی را در گفتگوهای ذهنی خود بگنجانیم. از افکار درونی خود آگاه شوید، هر زمانی که هنگام تفکر به یک اندیشۀ‌ منفی مچ خودتان را می‌گیرید، آگاهانه آن را متوقف کنید و آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید.

۲. روبروی آینه به زبان بیاورید. هنگامی که به آینه نگاه می‌کنید، سعی کنید واقعاً خودتان را در آینده ببینید. به چشمان، حالت چهره و کل صورت خود توجه کنید. هنگامی که مستقیم به چشمان خود نگاه می‌کنید، یک جملۀ‌ تأیید مثبت بگویید. ممکن است متوجه شوید که از تماس چشمی با تصویر خود در آینه طفره می‌روید. اگر صبر کنید، به زودی خواهید دید که با خودتان راحت‌تر می‌شوید. روز خود را این گونه شروع کنید: وقتی که در آینه به خودتان نگاه می‌کنید بگویید: «دوستت دارم».

۳. جملات مثبت را همراه با یک دوست بگویید. اگر دوستی دارید که حامی شما است و شما را درک می‌کند، از او بخواهید این کار را با شما انجام دهد. خیلی ساده به چشم یکدیگر نگاه کنید و چند بار جمله‌های مثبت را به هم بگویید. من، شوهرم و دخترم خیلی اوقات با جمله‌های مثبت به همدیگر کمک می‌کنیم. برای مثال، اگر دخترم به خاطر یکی از امتحانات مدرسه‌اش اضطراب دارد، کنار هم می‌نشینیم و این جمله‌ها را می‌گوییم:
من می‌گویم: «هیدر، امتحانات ریاضی برای تو آسان هستند. تو همیشه پاسخ سؤالات را به درستی می‌دهی».
هیدر پاسخ می‌دهد: «بله، امتحان ریاضی برای من آسان است. من همیشه درست جواب می‌دهم».
تبادل این قبیل جمله‌های مثبت با دیگران یکی از راه‌های بسیار عالی گذران وقت موقع رانندگی‌های طولانی هم هستند (با این حال، واضح است که پیشنهاد نمی‌کنم با راننده تماس چشمی داشته باشید).

۴. روی نوار ضبط کنید. اگر کمبود وقت دارید، گوش دادن به جمله‌های مثبت ضبط شده روی نوار بسیار راحت است. از این نوارها در ماشین، حین انجام کار خانه یا موقع انجام سایر فعالیت‌های معمولی که نیازمند تمرکز چندانی نیستند استفاده کنید. همچنین دراز کشیدن و استراحت کردن هنگام گوش دادن به این قبیل نوارها نیز بسیار مفید است. شما می‌توانید این قبیل نوارها را خودتان هم ضبط کنید.

۵. بنویسید. کارامدی ذهن انسان در زمینۀ‌ یادگیری وقتی که با فرایند نوشتن همراه باشد ۷۰ درصد افزایش می‌یابد. برای جملات مثبت خود یک دفتر یادداشت اختصاصی بخرید. به مدت هفت روز، سه جملۀ‌ مثبت را انتخاب کنید هر کدام را هر روز حداقل ده بار بنویسید. سپس آن سه تا را کنار بگذارید و برای هفتۀ‌ بعدی سه جملۀ‌ دیگر انتخاب کنید. ممکن است بخواهید هر روز بیش از سه جمله را بنویسید اما سعی کنید زیاد از این حد فراتر نروید زیرا در این صورت ممکن است در اثر خستگی کلا این کار را کنار بگذارید.
تمام دفتر یادداشت‌های جملات مثبت خود را نگه دارید. این که پس از مدتی سراغ آنها بروید و ببینید تلاش‌های شما چه نتیجه‌ای داشته‌اند بسیار جالب و دلگرم کننده است.

احتمالاً خواهید دید که دیر یا زود از تمام این روش‌ها استفاده خواهید کرد و شاید خودتان هم چند روش جدید ابداع کنید. انتخاب شما هر چه که هست، مطمئن شوید که به صورت مرتب آن را تمرین می‌کنید. در واقع یادگیری هر چیزی زمان می‌برد و هیچ روش یادگیری ناگهانی وجود ندارد.

جملات مثبت جواب می‌دهند!

در حالی که در یکی از کلاس‌هایم در مورد جملات مثبت بحث می‌کردم، دیدم که چشمان یک خانم ۷۵ ساله می‌درخشند.
او گفت: «پس این نکته بود که تمام این سال‌ها مادرم از آن استفاده می‌کرد. به یاد می‌آورم که هر روز جلوی آینه می‌ایستاد و می‌گفت: «من ۶۳ کیلوگرم هستم». کاملاً مطمئنم که هر روز این کار را انجام می‌داد».

خانم دیگری نیز نتایج مهیجی را که از یک جملۀ‌ مثبت خاص به دست آورده بود گزارش می‌کرد. او ده ماه پس از حضور در یکی از کارگاه‌های من تماس گرفته بود.
او می‌گفت: «کارن، تنها کاری که بعد از کارگاه تو انجام دادم استفاده از این جملۀ‌ تأکیدی بود که «من بی قید و شرط خودم را دوست دارم». هر روز این را به خودم می‌گفتم و در این مدت ۱۱ کیلوگرم وزن کم کردم!»

او آگاهانه تلاش نکرده بود که حجم غذایی خود را کاهش دهد اما قدرت پشت این جملۀ‌ مثبتش، تغییرات ظریفی را به وجود آورده بود که وی آنها را تشخیص نمی‌داد.

به جملات مثبت و خودتان باور داشته باشید

برخی اوقات جملات مثبت به صورت ناگهانی و چشمگیر جواب می‌دهند، برخی مواقع کند و جزئی هستند. به کارایی این جملات ایمان داشته باشید. ناخودآگاه ممکن است تلاش کند هر چیز جدیدی را رد کند (حتی در صورتی که «برنامۀ‌» جدید شما مثبت‌تر باشد). باورهای آشنا، هر چند که مخرب هم باشند، برای ناخودآگاه شما «بی خطر و راحت» هستند. اینجا همان جایی است که باور به کمک شما می‌آید. به خودتان اجازه ندهید که دلسرد شوید. خود شما آن باورهای منفی را به وجود آورده‌اید و خودتان هم می‌توانید آنها را نابود کنید.

در هزینه‌های روانپزشکی‌تان صرفه‌جویی کنید و خودتان را آنالیز کنید

جملات مثبت برای آنالیز خویشتن نیز ابزار قدرتمندی محسوب می‌شوند. کارول، یک زن زیبای آلمانی، از بینش‌های خود در زمان به کارگیری جملات مثبت برای من صحبت کرد. او ۴۵ کیلوگرم اضافه وزن داشت و نتوانسته بود دلیل آن را بفهمد، هر چند که یک مسأله در زندگی وی به سهولت قابل مشاهده بود: در موقعیت‌های شغلی و اجتماعی، از حضور در کنار دیگران احساس ناراحتی می‌کرد. با این حال، ماهیت شغل وی به گونه‌ای بود که وی را مجبور می‌کرد دائماً با افراد دیگر ارتباط داشته باشد.

کارول این جمله را نوشت که «اکنون از بودن با دیگران احساس ناراحتی نمی‌کنم» اما دید در اعماق ذهنش نوعی مقاومت وجود دارد که می‌گوید: «اوه، نه! من هرگز کنار مردان احساس ایمنی نمی‌کنم!» او از این واکنش خودش بهت‌زده شده بود زیرا همیشه فکر می‌کرد که با کل آدم‌ها (و نه فقط مردان) مشکل دارد. این واکنش منفی به جملۀ‌ او به تدریج واضح‌تر شد تا این که در نهایت دلیل آن را متوجه شد. برای نخستین بار طی این سال‌ها، او توانست صحنۀ‌ ناخوشایندی را از کودکی خود به خاطر بیاورد:
کارول به یاد آورد که درب حمام را باز کرده و دیده که پدرش با لباس زیر در حمام ایستاده است. کارول به خاطر «نگاه دزدکی» شدیداً کتک خورده بود. پدرش به این ترتیب با خشونت به او آموخته بود که امور جنسی «زشت و گناه‌آلود» هستند.
این تجدید خاطرۀ‌ دردناک به کارول اجازه داد بفهمد که چرا با ۴۵ کیلوگرم اضافه وزن از خودش در برابر مردان محافظت کرده است. او در واقع به این ترتیب از دام جنسی «زشت و گناه‌آلود» اجتناب کرده بود.

او جملات جدیدی برای خود نوشت:
«من دیگر برای محافظت از خودم در برابر مردان به اضافه وزن نیازی ندارم زیرا مردان و امور جنسی خطری ندارند».
«اکنون با جنسیت خودم راحتم و مشکلی با آن ندارم».
هنگامی که کارول در نهایت افکار منفی خود دربارۀ‌ امور جنسی را از خود دور کرد، مشاهده کرد که دیگر برای محافظت از خود به ۴۵ کیلوگرم اضافه وزن نیازی ندارد.

مهم است که شما هم مانند کارول از واکنش‌های خود به جملات‌تان آگاه باشید و سپس از آنها برای تحلیل عمقی مسألۀ‌ وزنی خود بهره بگیرید. مثال زیر نشان می‌دهد که چگونه می‌توان این کار را انجام داد:

جملۀ‌ مثبت: «من از لاغر و جذاب بودن لذت می‌برم».
واکنش: «اوه، نه! مردها همیشه من را نگاه می‌کنند و حتی بعضی وقت‌ها به من خیره می‌شوند. این موضوع من را می‌ترساند».

پس از آنالیز واکنش خود به این جمله می‌توانید جملۀ‌ جدیدی بنویسید که مفیدتر باشد:
«لاغر و جذاب بودن برای من خطری ندارد» یا «حتی وقتی لاغر و جذاب هستم هم مردان به من احترام می‌گذارند».

نوشتن جمله‌های مثبت بسیار خوب

همین طور که جمله‌های مثبت جدیدی را برای خود می‌نویسید، چند قاعدۀ‌ ساده را هم مد نظر داشته باشید:

۱. جمله‌های مثبت خود را در زمان حال بنویسید. اگر به جای «اکنون دارم وزن از دست می‌دهم» بگویید «وزن از دست خواهم داد»، ذهن شما دقیقاً آن را به عنوان کاری که در آینده انجام خواهد شد تفسیر می‌کند.

۲. جمله‌های خود را حتما مثبت بنویسید. به جای اینکه بگویید «من دیگر مریض نیستم» به خودتان بگویید «من الآن خوبم»، به این ترتیب، تمام معانی ضمنی منفی هم حذف می‌شوند.

۳.هنگامی که این جمله‌های مثبت در مورد شما درست از آب در آمدند، هر وعدۀ‌ مناسبی که خواستید به خودتان بدهید. خیلی اوقات مردم خواهند گفت: «اوه، خب بدون این جملات مثبت هم ممکن بود همین اتفاق بیفتد». ممکن است این حرف درست باشد اما هر چه باور شما به قدرت جملات مثبت خودتان بیشتر باشد، این جملات بهتر برای شما کار خواهند کرد.

همین طور که با کارکرد جملات مثبت آشناتر می‌شوید، نگارش جمله‌های خاص خود را هم آغاز کنید. اگر در جمله‌بندی و واژه‌گزینی مناسب گیر کردید، افکار منفی را که می‌خواهید از دست آنها رها شوید به یاد بیاورید و آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید. برای مثال:

فکر منفی: «وزن کم کردن برای من دشوار است».

جملۀ‌ مثبت: «وزن کم کردن برای من آسان است».

در اینجا، برخی از جملات نمونه را ارائه می‌کنیم تا آغاز این مسیر برای شما ساده‌تر شود:

وزن و تصویر بدن:

۱. من از لاغر و جذاب بودن لذت می‌برم.

۲. اکنون انتظار دارم که وزن کم کنم و لاغر بمانم.

۳. شایستۀ‌ آن هستم که لاغر و سالم باشم.

۴. حق دارم لاغر باشم.

۵. اکنون می‌خواهم در لاغر بودن موفق شوم.

۶. اکنون آن قدر موفق هستم که دیگر اجازه نمی‌دهم اضافه وزن من را به یک آدم معمولی تبدیل کند.

۷. اندازۀ‌ بدن من هیچ ربطی به کارایی من در جهان ندارد، بنابراین لاغر بودن امن و بی‌خظر است.

۸. توانمند و مورد احترام هستم، حتی اگر لاغر باشم.

۹. هر چیزی که می‌خورم به سلامتی و سرزندگی تبدیل می‌شود.

۱۰. چه غذا بخورم و چه نخورم، احساس خوبی دارم.

۱۱. اکنون صرف نظر از این که لاغر باشم یا نباشم، روابط موفقی دارم.

۱۲. هر چه به بدنم بیشتر عشق می‌ورزم، زیباتر می‌شوم.

عزت نفس:

۱. بی قید و شرط خودم را دوست دارم.

۲. در مورد خودم حس خوبی دارم.

۳ با خودم مهربان هستم.

۴. در حال حاضر، من کامل و بدون نقص هستم.

۵. اکنون از دیگران کمک می‌گیرم و آنها با من همکاری می‌کنند.

۶. من در امنیت هستم، مورد پشتیبانی قرار می‌گیرم و به من عشق می‌ورزند.

۷. انتظار دارم مورد تأیید قرار بگیرم زیرا خودم را دوست دارم.

۸. هر چه بیشتر به خودم محبت می‌کنم، دوست داشتن من برای دیگران نیز ساده‌تر می‌شود.

۹. این حق را دارم که بدون خدشه‌دار شدن اعتبارم به دیگران نه بگویم.

۱۰. اکنون افراد دوست داشتنی و مهربان را جذب می‌کنم.

۱۱. از مشارکت خودم لذت می‌برم.

۱۲. اکنون احساس آسودگی خاطر دارم.

شاید مهم‌ترین جمله مثبت در بین تمام این جمله‌ها این باشد که:

جملات مثبت جواب می‌ده

یادآوری‌های فصل ششم

۱. از طریق افکار خود می‌توانید واقعیت زندگی خود را به وجود بیاورید.

۲. ذهن ناخودآگاه شما مانند یک کامپیوتراست، هر چیزی را که بگویید عیناً می‌پذیرد.

۳. پذیرش مسئولیت کامل افکارتان به شما اجازه می‌دهد که زندگی خود را به نحو کارآمدتری هدایت کنید.

۴. جملات مثبت در زمینۀ‌ خلق نتایج مثبت برای شما ابزار بسیار قدرتمندی هستند.

۵. جملات مثبت را می‌توان برای آنالیز خود نیز مورد استفاده قرار داد.

برای مطالعه فصل هفتم کتاب اینجا را کلیک کنید.

 540 بازدید