منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد. بسیاری از عملکردهای آن شامل کمک به عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی است.
پزشکان کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از عوارض سلامتی مرتبط می‌دانند، بنابراین افراد باید سطح توصیه شده روزانه منیزیم خود را برآورده کنند.
بادام، اسفناج و بادام هندی از جمله غذاهایی هستند که دارای منیزیم هستند. اگر فردی نتواند از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت کند، پزشک ممکن است مصرف مکمل ها را توصیه کند.
منیزیم و کاهش وزن با هم چه ارتباطی دارند؟!
در زندگی شلوغ امروزه، مردم به دنبال یافتن خوشی های آسان همچون بیرون رفتن با دوستان و غذا خوردن و … هستند. همه این عادات غلط و بد مانند خوردن غذاهای ناسالم، کمبود خواب و… باعث ایجاد چاقی و بیماری ها می شود. اما آیا می دانستید منیزیم و چاقی با هم در ارتباطند؟
چاقی دلیل بیماری های زیادی همچون دیابت، فشار خون بالا، کلسترول، بیماری های قلبی – عروقی و بیماری های دیگر است. چاقی پس از سی سالگی در افراد نهادینه می شود و پس از 40 سالگی تا آخر عمر افراد بخاطر اضافه وزن خودشان را مقصر شرایط بدشان می دانند.
ارتباط فوق العاده بین منیزیم و کاهش وزن
منیزیم برای بهداشت عمومی بدن لازم است. منیزیم نقش مهمی در افزایش سرعت کاهش وزن به شیوه سالم دارد. چاقی به صورت بسته ای همراه با خستگی و گیجی می آید. منیزیم سطح انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث افزایش فعالیت بدن می شود.
منیزیم یک ماده معدنی لازم برای افراد وگان است. باور کنید یا نکنید منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد، فوق العاده است نه؟
اگر شما از عملکرد نامنظم روده رنج می برید، این می تواند یک دلیل برای چاقی باشد. از آنجایی که یبوست ناشی از هضم ضعیف است، و هضم ضعیف باعث افزایش چربی بدن می شود. خبر خوب این است منیزیم در حل این مشکل راهگشاست.
چگونه از منیزیم برای کاهش وزن استفاده کنیم!؟
راه های زیادی برای استفاده از منیزیم برای کاهش وزن وجود دارد. رژیم کتوژنیک چربی بدن را به کتون تبدیل می کند تا سطح انرژی را افزایش دهد. و منیزیم یکی از مواد ضروری در رژیم کتو است.
مواد غذایی زیر سرشار از منیزیم هستند و در رژیم کتو نقش دارند. (رژیم کتوژنیک مستلزم جذب بالای چربی (60%)، جذب متوسط پروتئین (35%) و جذب پایین کربوهیدرات (5%) است.)
- اسفناج
- بادام شیري
- آواکادو
- بادام زمینی
- کدو تنبل
- آجیل
- دانه کدو تنبل
- سالمون
- مرغ
- کینوا
- ماهی تن و توفو
این مواد غذایی در عین حال که خوشمزه هستند سالم هم هستند.
خوردن غذاهای غنی از منیزیم و کربوهیدرات کم
می خواهید بر چاقی غلبه کنید و وزن خود را کم کنید؟ لازم است کربوهیدرات مصرفی خود را مدیریت کنید. اما کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی شما می تواند سطح انرژی شما را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین شما باید بین افزایش انرژی و مصرف کربوهیدرات تعادل ایجاد کنید. در ادامه با مواد غذایی غنی از منیزیم و کربوهیدرات کم آشنا می شویم.
اسموتی منیزیم برای کاهش وزن
اسموتی ها همیشه یک راه خوشمزه برای سالم ماندن هستند. از آنجایی که اغلب غذاهای غنی از منیزیم خوشمزه هستند، اما همه آن ها نمی توانند اسموتی بشوند. پس اگر به اسموتی علاقه مند هستید این مواد غذایی را به اسموتی خود اضافه کنید.
دانه چیا، دانه کدو تنبل، دانه آفتاب گردان و کاکائو خام را می توان به اسموتی اضافه کرد.
می توانید هر کدام از چهار ماده غذایی بالا را به اسموتی خود اضافه کنید. همه مواد در عین حال که منیزیم دارند برای کاهش وزن هم عالی هستند.
فواید
منیزیم یکی از هفت ماکرومینرال ضروری است. این ماکرومینرال ها مواد معدنی هستند که افراد باید در مقادیر نسبتاً زیادی مصرف کنند – حداقل 100 میلی گرم در روز. ریزمعدن‌ها مانند آهن و روی نیز به همان اندازه مهم هستند، اگرچه افراد به مقادیر کمتری به آنها نیاز دارند.
منیزیم برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است. دریافت کافی از این ماده معدنی می تواند به پیشگیری یا درمان بیماری های مزمن، از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و میگرن کمک کند.
بخش های زیر به عملکرد منیزیم در بدن و اثرات آن بر سلامتی افراد می پردازد.
- سردردهای میگرنی
منیزیم درمانی ممکن است به منبع قابل اعتماد در پیشگیری یا تسکین سردرد کمک کند. این به این دلیل است که کمبود منیزیم می‌تواند بر انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر بگذارد و انقباض رگ‌های خونی را محدود کند، عواملی که پزشکان به میگرن مرتبط می‌کنند. افرادی که میگرن را تجربه می کنند ممکن است سطح منیزیم کمتری در خون و بافت های بدن خود در مقایسه با دیگران داشته باشند. سطح منیزیم در مغز افراد ممکن است در هنگام میگرن پایین باشد. یک بررسی سیستماتیک از منبع معتبر 2017 بیان می‌کند که درمان با منیزیم ممکن است برای پیشگیری از میگرن مفید باشد. نویسندگان پیشنهاد می کنند که مصرف 600 میلی گرم سیترات منیزیم به نظر می رسد یک استراتژی پیشگیری ایمن و موثر باشد. بنیاد میگرن آمریکا گزارش می دهد که مردم اغلب از دوزهای 400 تا 500 میلی گرم در روز برای پیشگیری از میگرن استفاده می کنند. مقادیری که ممکن است تأثیر بگذارد احتمالاً زیاد است و افراد باید فقط با راهنمایی پزشک خود از این درمان استفاده کنند. - سلامت استخوان
در حالی که بیشتر تحقیقات بر روی نقش کلسیم در سلامت استخوان متمرکز شده است، منیزیم نیز برای تشکیل استخوان سالم ضروری است. تحقیقات انجام شده در سال 2013، مصرف کافی منیزیم را با تراکم استخوان بالاتر، بهبود تشکیل کریستال استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی مرتبط دانسته است. منیزیم ممکن است به طور مستقیم و غیرمستقیم سلامت استخوان ها را بهبود بخشد، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D که دو ماده مغذی دیگر برای سلامت استخوان هستند، کمک می کند. - دیابت
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی با منیزیم بالا با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. این ممکن است به این دلیل باشد که منیزیم نقش مهمی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین دارد. بررسی سال 2015 منبع معتبر در مجله جهانی دیابت گزارش می دهد که اکثر افراد مبتلا به دیابت، اما نه همه آنها، منیزیم پایینی دارند و منیزیم ممکن است در مدیریت دیابت نقش داشته باشد. کمبود منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند، وضعیتی که اغلب قبل از دیابت نوع 2 ایجاد می شود. از سوی دیگر، مقاومت به انسولین ممکن است باعث کاهش سطح منیزیم شود. در بسیاری از مطالعات، محققان رژیم غذایی سرشار از منیزیم را با دیابت مرتبط دانسته اند. علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک از سال 2017 نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند حساسیت به انسولین را در افراد با سطوح پایین منیزیم بهبود بخشد. - سلامت قلب و عروق
بدن برای حفظ سلامت عضلات از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که منیزیم نقش مهمی در سلامت قلب دارد. یک بررسی در سال 2018 گزارش می دهد که کمبود منیزیم می تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را در افراد افزایش دهد. این تا حدی به دلیل نقش آن در سطح سلولی است. نویسندگان مشاهده کردند که کمبود منیزیم در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب شایع است و می تواند نتایج بالینی آنها را بدتر کند. افرادی که بلافاصله پس از حمله قلبی منیزیم دریافت می کنند، خطر مرگ و میر کمتری دارند. پزشکان گاهی اوقات از منیزیم در طول درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF) برای کاهش خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب استفاده می کنند. بر اساس یک منبع معتبر متاآنالیز در سال 2019، افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر سکته مغزی را در افراد کاهش دهد. آنها گزارش دادند که به ازای هر 100 میلی گرم در روز افزایش منیزیم، خطر سکته مغزی 2 درصد کاهش می یابد. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که منیزیم در فشار خون بالا نقش دارد. با این حال، طبق تحقیقات دفتر مکمل‌های غذایی (ODS)، بر اساس تحقیقات فعلی، مصرف مکمل‌های منیزیم فشار خون را «تنها به میزان کمی» کاهش می‌دهد. - سندرم پیش از قاعدگی
منیزیم همچنین ممکن است در سندرم پیش از قاعدگی (PMS) نقش داشته باشد. مطالعات در مقیاس کوچک، از جمله مقاله 2012 منبع معتبر، نشان می دهد که مصرف مکمل های منیزیم همراه با ویتامین B-6 می تواند علائم PMS را بهبود بخشد. با این حال، یک بررسی جدیدتر در سال 2019 گزارش می دهد که این تحقیق ترکیبی است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است. - اضطراب
سطوح منیزیم ممکن است در اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد. بر اساس یک بررسی سیستماتیک از منبع معتبر 2017، سطوح پایین منیزیم ممکن است با سطوح بالاتر اضطراب ارتباط داشته باشد. این تا حدودی به دلیل فعالیت در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است، که مجموعه ای از سه غده است که واکنش فرد به استرس را کنترل می کند.
کمبود منیزیم
در حالی که بسیاری از افراد میزان مصرف توصیه شده خود را برای منیزیم برآورده نمی کنند، علائم کمبود در افراد سالم نادر است. کمبود منیزیم به عنوان هیپومنیزیمی شناخته می شود.
این مورد می‌تواند ناشی از مصرف بیش از حد الکل، عوارض جانبی برخی داروها و برخی بیماری‌ها از جمله اختلالات گوارشی و دیابت باشد. کمبود آن در افراد مسن شایع تر است.
علائم کمبود منیزیم
علائمی از خبر از کمبود منیزیم می دهند عبارتند از:
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع یا استفراغ
- خستگی یا ضعف
علائم کمبود منیزیم پیشرفته عبارتند از:
- گرفتگی عضلات
- بی حسی
- مور مور
- تشنج
- تغییرات شخصیتی
- تغییرات ریتم قلب یا اسپاسم
خطرات منیزیم زیاد
مصرف بیش از حد منیزیم از طریق منابع غذایی بعید است زیرا بدن منیزیم اضافی غذا را از طریق ادرار دفع می کند.
با این حال، مصرف زیاد منیزیم از مکمل ها می تواند منجر به مشکلات گوارشی، مانند اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلات شود.
دوزهای بسیار زیاد می تواند باعث مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی، بی حالی، از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلبی و احتمالاً مرگ شود.
افراد مبتلا به اختلال کلیوی نباید از مکمل های منیزیم استفاده کنند، مگر اینکه پزشک آنها این کار را توصیه کند.
آیا مکمل های منیزیم موثرند؟
مکمل های منیزیم به راحتی قابل دسترس هستند. از برندهای تجاری مختلفی مکمل منیزیم در بازار وجود دارد، اما بهتر است قبل از تهیه با دکتر خود مشورت کنید. زیرا باید بدانید چه مقدار منیزیم بدنتان نیاز دارد.
البته توجه داشته باشید مکمل های منیزیم به بدن عده ای از افراد نمی سازد و مصرف آن ها هیچ فایده ای ندارد. این افراد شامل افرادی که بیماری یبوست مزمن، افرادی که دیالیز می کنند، افرادی که مشکلات کلیه دارند و افراد مسن و کودکان نوپا هستند. پس حتما با دکترتان قبل از تهیه مکمل منیزیم تبادل نظر داشته باشید.
شاید زیاد با فواید منیزیم آشنا نباشید، اما این ماده معدنی به بهبود سردرد، کاهش اضطراب و کاهش هوس غذاهای قندی کمک می کند.
اما نکته قابل توجه این است که تحقیقات نشان داده بسیاری از ما به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنیم. منیزیم یکی از مواد مغذی بسیار مهم اما گمنام است. منیزیم در کنار کلسیم ماده مغذی ضروری برای تمام فعالیت های سلولی است، اما بدنمان نمی تواند آن را خودش بسازد. این ماده معدنی را باید خودمان در طول روز از غذاها، نوشیدنی ها و یا مکمل ها بدست بیاوریم.
مقدار منیزیم مورد نیاز در یک روز برای خانم ها ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم و برای آقایان ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم است. منیزیم حتی با اینکه به اندازه کافی مصرف نمی شود باز هم نادیده گرفته شده است. استرس می تواند سطح منیزیم را پایین بیاورد و در نتیجه فشار خون افزایش می یابد و هورمون های استرس از جمله کورتیزول و آدرنالین بالا می روند. دریافت منیزیم کافی همچنین برای تنظیم گوارش، قعالیت عضلات و تولید انرژی نیز اهمیت دارد. منیزیم حتی در تولید سروتونین نیز تاثیر دارد، انتقال دهنده عصبی که مسئول متعادل کردن خلق و خو است.
خلاصه
منیزیم یک درشت مغذی ضروری است که نقش کلیدی در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله سلامت ماهیچه ها، اعصاب و استخوان ها و خلق و خو ایفا می کند.
تحقیقات کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از عوارض سلامتی مرتبط دانسته است. اگر فردی نتواند نیاز روزانه خود را از رژیم غذایی خود تامین کند، پزشک ممکن است مصرف مکمل های منیزیم را توصیه کند.
601 بازدید