موز یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در سراسر جهان است. موز حاوی خواص ضروریست که می‌توانند به حفظ سلامت بخش‌های مختلف بدن کمک کنند.
به غیر از داشتن ویتامین ب ۶، موز منبع خوبی برای تامین ویتامین ث، فیبر غذایی، پتاسیم و منگنز است. علاوه بر این، موز فاقد چربی و کلسترول بوده و تقریبا هیچ سدیمی ندارد. خواص موز و تاثیرات آن بر بدن انکار ناپذیر است، به طوری که مانع از بروز بسیاری از نارسایی‌ها و بیماری‌ها در افراد می‌شود.
گذشته از مغذی بودن موز، می‌توان از آن به عنوان یک میان وعده انرژی‌زا و خوشمزه نیز استفاده کرد. موز سرشار از انواع آنتی اکسیدان‌ها است که قادرند شما را از خطر رادیکال‌های آزادی که هر روز با آنها در تماس هستید، محافظت کنند.
خوردن موز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
آیا موز برای لاغری مفید است؟
موز مواد مغذی فراوان از جمله ترکیبات گیاهی مفید و آنتی اکسیدان هایی همچون دوپامین و کاتچین در خود گنجانده است اما چربی و پروتئین اندکی دارد.
گفته شده یک عدد موز متوسط 105 کالری دارد که حدود 90 درصد آن از کربوهیدرات های موجود در این میوه نشأت گرفته است. بیشتر این کربوهیدرات ها در موز رسیده به شکل قندهای ساکارز، گلوکز و فروکتوز می باشند.
فواید و خواص موز
موز جزو میو‌های بومی جنوب شرقی آسیا است و اکنون در بسیاری از مناطق گرم دنیا پرورش داده می‌شود. موز، بسته به نژاد آن از نظر رنگ، اندازه و شکل ظاهری متفاوت است. رایج‌ترین نوع آن “کاوندیش” نام دارد که کال آن سبز رنگ است و بعد از رسیدن، رنگش به زرد تغییر پیدا می‌کند.
موز حاوی مقدار نسبتا زیادی فیبر و چندین آنتی اکسیدان است. ارزش غذایی یک موز متوسط (۱۱۸ گرم) بدین شرح است:
- پتاسیم: ۹٪
- ویتامین ب ۶: ۳۳٪
- ویتامین ث: ۱۱٪
- منیزیم: ۸٪
- مس: ۱۰٪
- منگنز: ۱۴٪
- کربوهیدرات: ۲۴ گرم
- فیبر: ۳.۱ گرم
- پروتئین: ۱.۳ گرم
- چربی: ۰.۴ گرم
هر موز فقط حدود ۱۰۵ کالری دارد و تقریبا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. موز دارای پروتئین بسیار کمی است و تقریبا چربی ندارد. کربوهیدرات موجود در موزهای سبز و نارس بیشتر از نشاسته و نشاسته مقاوم تشکیل شده است، اما با رسیدن موز، نشاسته به قند (گلوکز، فروکتوز و ساکارز) تبدیل می‌شود.
همان‌طور که قبل‌تر اشاره کردیم، موز سرشار از انواع ویتامین و مواد معدنی‌ست و به همین دلیل فهرست خواص موز انتها ندارد!
در این بخش مواد معدنی موز را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم:
- ویتامین B6: یک موز متوسط، حدود%33 از ویتامین B6 مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. این ویتامین به متابولیسم بدن کمک می‌کند و به کمک تقویت سیستم ایمنی می‌آید.
- ویتامین C: بدن ما روزانه نیاز به دریافت 75 تا 90 میلی‌گرم ویتامین C دارد. با خوردن یک موز در روز می‌توانید به‌راحتی 10 میلی‌گرم ویتامین C دریافت کنید. این ویتامین کمک می‌کند تا در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت شوید. بنابراین اگر سیگار می‌کشید، به خوردن فست‌فود عادت دارید یا سبک زندگی سالمی ندارید، خواص موز می‌تواند به کمک شما بیاید. ویتامین C همچنین در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا می‌کند.
- ویتامین A: این ویتامین، بینایی را تقویت می‌کند و در جلوگیری از ابتلا به سرطان هم نقش مهمی دارد. به همین دلیل است که افزایش قدرت چشم از خواص موز شناخته می‌شود. همچنین مطالعات اخیر نشان داده است که احتمالا ویتامین A در پیشگیری از ابتلا به کرونا تاثیرگذار است.
- منیزیم: یک موز متوسط 8% از منیزیمی را که نیاز دارید تامین می‌کند. منیزیم عامل مهمی در کنترل فشار خون و قند خون محسوب می‌شود و استخوان‌ها را قدرتمند نگه می‌دارد.
- پتاسیم: موز از معدود میوه‌هایی‌ست که چنین میزان زیادی از پتاسیم را در خود دارد؛ بنابراین برای حفظ سلامت قلب و جلوگیری از سکته از مصرف موز غافل نشوید.
- منگنز: یک موز متوسط حدود 14 % از منگنز روزانه موردنیاز بدن را تامین می‌کند. منگنز باعث تولید کلاژن در بدن می‌شود که مهم‌ترین فاکتور برای حفاظت و ترمیم پوست است. پس اگر مراقبت از پوست برای شما مهم است از این خواص موز برای داشتن پوستی سالم و زیبا بهره ببرید.
ارزش غذایی موز
ارزش غذایی موز در هر ۱۰۰ گرم به شرح زیر است:
- کالری: ۸۹ کالری
- چربی: ۰.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲۳ گرم
- پروتئین: ۱.۱ گرم
- سدیم: ۱ میلی گرم
- پتاسیم: ۳۵۸ میلی گرم
- GI: 51
موز و شاخص گلیسمی پایین
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قندهای ساده هستند به سرعت جذب بدن شده و دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند که باعث افزایش هر چه بیشتر قند خون می شود در حالی که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات کند هضم دارای شاخص گلیسمی پایین تر بوده و سطح قند خون را ثابت نگه می دارند.
از آن جا که 90 درصد موز را کربوهیدرات ها تشکیل داده اند از این میوه گاهی به عنوان یک میوه قندی یاد می شود که خوردن آن می تواند باعث نوسانات سطح قند خون شود در حالی که شاخص گلیسمی موز بسته به میزان رسیده بودن این میوه بین 42 تا 62 است و جزو خوراکی های با شاخص گلیسمی پایین و متوسط محسوب می شود.
اگرچه موز رسیده نسبت به موز سبز شاخص گلیسمی بالاتر و قند بیشتری دارد و خوردن آن تاثیر بیشتری روی افزایش قند خون به جا می گذارد اما به طور کلی به نظر می رسد قند موجود در موز به آرامی آزاد می شود.
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین مانند موز احتمالا باعث احساس سیری طولانی مدت شده و سطح قند خون را ثابت نگه می دارند که در نهایت می تواند به کاهش وزن منجر شود.
موز؛ سرشار از فیبر با کالری کم
موز حاوی مقادیر زیادی فیبر می باشد و گفته شده یک عدد متوسط آن می تواند تقریبا 12 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین کند در حالی که فقط 105 کالری با خود دارد.
همان طور که می دانید فیبر برای سلامت روده و دستگاه گوارش اهمیت زیادی دارد و مصرف خوراکی های پر فیبر علاوه بر کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، بیماری های روده و برخی سرطان ها به کاهش وزن کمک می کند.
به نظر می رسد فیبر می تواند باعث احساس سیری طولانی مدت در فرد شده و به دریافت کالری کمتر در طولانی مدت کمک کند.
آیا موز پر کننده معده و سیر کننده است؟
مصرف غذاهای پر فیبر و کم کالری بدون آن که کالری زیادی وارد بدن کنند باعث کاهش حس گرسنگی و پر خوری شده و به سیری طولانی مدت کمک می کنند.
این میوه بیشتر از سایر میان وعده های پر کالری به کاهش گرسنگی کمک می کند اما در این مورد از بسیاری از میوه ها همچون پرتقال و سیب عقب تر است.
موز؛ چاق کننده یا لاغر کننده؟
می توان موز را یکی از میوه های سالم و مغذی، پر از فیبر و کم کالری دانست و همان طور که قبلا اشاره کردیم اغلب دارای شاخص گلیسمی کم تا متوسط می باشد که در مقایسه با سایر خوراکی های پر کربوهیدرات تاثیر چندانی روی قند خون ندارد.
بنابراین به طور کلی می توان گفت این میوه یک خوراکی هم جهت با کاهش وزن است و گنجاندن آن به رژیم غذایی متعادل افرادی که به دنبال لاغری هستند معمولا مشکل ایجاد نمی کند.
فواید مصرف موز
موز نه تنها بد نیست، بلکه می‌تواند فواید سلامت مختلفی را ارائه کند که در ادامه به برخی از آنها اشاره شده است.
کمک به کاهش وزن
هیچ مطالعه‌ای به طور مستقیم اثر موز بر کاهش وزن را تایید نکرده است. با این حال، موز ویژگی‌هایی دارد که می‌تواند به عنوان یک غذای مفید برای کاهش وزن در نظر گرفته شود. اگرچه موز حاوی قند و کربوهیدارت‌ها است، اما همچنان می‌تواند در کاهش وزن کمک حال شما باشد. آنها از شیرینی طبیعی سود می‌برند، از این رو دیگر تمایلی به مصرف مواد دیگر برای فرو نشاندن میل خود به شیرینی نخواهید داشت. یک موز بزرگ تنها 90 کالری دارد که بسیار کمتر از یک قالب شکلات یا خوراکی‌های شیرین دیگر محسوب می‌شود. افزون بر این، موز محتوای فیبر بالایی دارد. فیبر احساس پری را در شما ایجاد می‌کند و از درد گرسنگی پیشگیری می‌کند. همچنین، این شرایط از پرخوری جلوگیری کرده و بر همین اساس به کاهش وزن کمک می‌کند.
تاثیر مثبت بر تمرینات ورزشی
موز معمولا به دلیل داشتن مواد معدنی و کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند، به عنوان میان وعده‌ای مناسب برای ورزشکاران شناخته می‌شود. خوردن موز ممکن است به کاهش گرفتگی و درد عضلات ناشی از فعالیت‌های ورزش کمک کند.
دلیل این گرفتگی‌ها تا حد زیادی ناشناخته است، اما نظریه‌ای وجود دارد که کمبود آب و عدم تعادل الکترولیت را عامل بروز این مشکل می‌داند. به طور کلی، موز به عنوان یک ماده غذایی عالی قبل، حین و بعد از تمرین استقامتی می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد.
فواید سلامتی
بخش های زیر برخی از فواید سلامتی احتمالی موز را توضیح می دهد.
فشار خون
منبع معتبر انجمن قلب آمریکا (AHA) مردم را تشویق می کند که مصرف نمک یا سدیم خود را کاهش دهند و مصرف غذاهای حاوی پتاسیم را افزایش دهند. پتاسیم می تواند به مدیریت فشار خون و کاهش فشار روی سیستم قلبی عروقی کمک کند.
آسم
مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که خوردن موز ممکن است به جلوگیری از خس خس سینه در کودکان مبتلا به آسم کمک کند. یکی از دلایل این امر می تواند محتوای آنتی اکسیدانی و پتاسیم موجود در موز باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید این یافته ها مورد نیاز است.
سرطان
تحقیقات آزمایشگاهی منبع معتبر نشان داده است که لکتین، پروتئینی که در موز وجود دارد، ممکن است به جلوگیری از رشد سلول‌های سرطان خون کمک کند.
لکتین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند تا مولکول های معروف به رادیکال های آزاد را حذف کند. اگر رادیکال های آزاد بیش از حد ایجاد شود، آسیب سلولی ممکن است رخ دهد که به طور بالقوه منجر به سرطان می شود.
در سال 2004، محققان خاطرنشان کردند که کودکانی که موز، آب پرتقال یا هر دو مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان خون هستند.
سلامت قلب
موز حاوی فیبر، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C است. همه اینها از سلامت قلب حمایت می کنند.
یک بررسی در سال 2017 نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی با فیبر بالا پیروی می کنند نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم فیبر دارند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمتری دارند. افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کردند، سطوح پایین‌تری از لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد داشتند.
هر وعده موز دوز خوبی از پتاسیم را در اختیار بدن انسان قرار می‌دهد. این الکترولیت معدنی به سرعت وارد جریان خون می‌شود و در کمترین زمان ممکن به سلول‌ها می‌رسد. با حرکت در امتداد غشاهای سلولی، پتاسیم به حفظ تعادل مایع کمک می‌کند که به نوبه خود در تنظیم ضربان قلب نقش دارد. در صورتی که با کمبود پتاسیم مواجه باشید، امکان ابتلا به مشکلات ریتمی قلب وجود دارد. مصرف 4,700 میلی گرم پتاسیم در روز اهمیت دارد و یک موز می‌تواند تا 360 میلی گرم از این ماده معدنی را تامین کند.
تنظیم قند خون
یکی از خواص مهم موز، سرشار بودن آن از پکتین (نوعی فیبر محلول که به کاهش اسهال و رفع یبوست کمک می‌کند) است. موزهای نارس حاوی نشاسته مقاوم هستند، که مانند فیبر محلول عمل می‌کنند و به سختی هضم و گوارش می‌شوند. هم نشاسته پکتین و هم نشاسته مقاوم ممکن است میزان قند خون را بعد از مصرف غذا تعدیل کرده و به دلیل دیر هضم بودن، مدت طولانی‌تری در معده باقی بمانند و در نتیجه، اشتها را کاهش دهند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، یک گروه پانزده‌نفره بیماران دیابتی برای صبحانه، میزان مشخص و ثابتی از موز را مصرف کردند. پژوهشگران دریافتند که قند خون بعد از صرف صبحانه افزایش چندانی از خود نشان نداد، اما این رژیم غذایی در درازمدت به کاهش سرعت افزایش قند خون منجر شد.
علاوه بر این، موز شاخص گلیسمی (GI) متوسط تا پایینی دارد، بر اساس این شاخص می‌توان تخمین زد که غذاها به چه میزان و با چه سرعتی می‌توانند قند خون را افزایش دهند. مقدار GI موزهای نارس حدود 30 است، در حالیکه شاخص گلیسمی موزهای رسیده به عدد 60 می‌رسد. این بدان معنی است که موزها نباید باعث افزایش سطح قند خون در افراد سالم شوند. با این وجود، این مسئله ممکن است در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که احتمالا باید از خوردن موزهای رسیده اجتناب کنند، یکسان نباشد. در صورت مصرف نیز باید قند خون آنها به دقت کنترل و مانیتور شود.
باید توجه داشته باشید که خواص موز برای دیابت همچنان در دست تحقیق بوده و بهتر است این میوه برای افراد مبتلا به دیابت در اندازه مشخص و ثابت و همچنین با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شود.
سلامت دستگاه گوارش
موز حاوی آب و فیبر است که هر دو باعث منظم بودن و تقویت سلامت گوارش می شوند. یک موز متوسط تقریباً 10 درصد از فیبر مورد نیاز یک فرد در روز را تامین می کند.
موز همچنین بخشی از رویکردی است که به عنوان منبع معتبر رژیم غذایی BRAT شناخته می شود که برخی از پزشکان آن را برای درمان اسهال توصیه می کنند. BRAT مخفف موز، برنج، سس سیب و نان تست است.
اسهال می تواند منجر به از دست دادن آب و الکترولیت هایی مانند پتاسیم شود. موز می تواند جایگزین این مواد مغذی شود.
موز حاوی دو نوع اصلی فیبر است:
- پکتین: که با رسیدن موز، کاهش می‌یابد.
- نشاسته مقاوم: در موزهای نارس یافت می‌شود.
نشاسته مقاوم به سمت روده بزرگ حرکت می‌کند و در آنجا به غذای باکتری‌های مفید روده تبدیل می‌شود.
بنیاد کرون و کولیت آمریکا موز را به عنوان یک میان وعده در برنامه غذایی خود توصیه می کند.
پتاسیم
موز سرشار از مواد معدنی پتاسیم است. پتاسیم به حفظ سطح مایع منبع مطمئن در بدن کمک می کند و حرکت مواد مغذی و مواد زائد را به داخل و خارج سلول ها تنظیم می کند.
پتاسیم همچنین به عضلات کمک می کند تا منقبض شوند و سلول های عصبی پاسخ دهند. ضربان قلب را به طور منظم نگه می دارد و می تواند اثر سدیم بر فشار خون را کاهش دهد.
پتاسیم ممکن است خطر تشکیل سنگ کلیه را با افزایش سن کاهش دهد. به نوبه خود، کلیه های سالم مطمئن می شوند که مقدار مناسبی از پتاسیم در بدن باقی می ماند.
یک موز متوسط حاوی 422 میلی گرم منبع مطمئن پتاسیم است.
بهتر است سعی کنید پتاسیم را از منابع غذایی مانند موز دریافت کنید.
تقویت سلامت کلیه‌ها
پتاسیم برای کنترل فشار خون و بهبود عملکرد کلیه ضروری است. موز به عنوان یک منبع غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند برای حفظ سلامت کلیه‌های مفید باشد. یک مطالعه ۱۳ ساله در خانم‌ها مشخص کرد که افرادی که ۲ تا ۳ بار در هفته موز می‌خورند، تا ۳۳٪ کمتر از سایر زنان در معرض ابتلا به بیماری کلیوی قرار دارند. مطالعات دیگر نشان می‌دهند افرادی که ۴ تا ۶ بار در هفته موز می‌خورند، تقریبا ۵۰٪ کمتر از کسانی که از این میوه مصرف نمی‌کنند به بیماری‌های مربوط به کلیه دچار می‌شوند.
بنابراین، خواص موز برای بیماران کلیوی و افرادی با کلیه‌های سنگ ساز از نظر علمی قابل تایید است.
تقویت معده
علاوه‌بر ترکیب جادویی چای نبات که مادرانمان برای هر دردی تجویز می‌کنند، خوردن موز هم از دیگر نسخه‌هایی‌ست که اکثر مادران برای مشکلات گوارشی افراد خانواده می‌پیچند.
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که هنگام ابتلا به اسهال، با خوردن موز بهتر شده باشید. دلیل چنین اتفاقی، پروبیوتیک‌های موجود در این میوه خوش‌رنگ است.
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در معده وجود دارند و نقش موثری در فرایند گوارش بازی می‌کنند. بنابراین دفعه بعدی که دچار مشکلات گوارشی شدید، مطمئن باشید که این خواص موز برای معده می‌تواند به کمکتان بیاید.
ديگر فوايد موز عبارتند از:
موز به بهبود شرایط خواب کمک می‌کند
مصرف منظم موز به تجربه خواب بهتر کمک می‌کند. این میوه حاوی تریپتوفان است که ترشح ملاتونین را تحریک می‌کند. بدن انسان از ملاتونین به یک عنوان یک سیگنال برای آرامش و به خواب رفتن استفاده می‌کند. سطوح عادی ملاتونین در بدن انسان کسب آرامش و تنظیم خواب را بهبود می‌بخشد.
استخوان را تقویت می‌کند
موز از کلسیم بالایی برخوردار نیست، اما همچنان می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند. همچنین موز حاوی فروکتولیگوساکاریدهای پری‌بیوتیک است که در دستگاه گوارش تخمیر می‌شوند و جذب کلسیم از مواد غذایی دیگر را برای بدن تسهیل می‌کنند. این شرایط به نوبه خود در کمک به تقویت استخوان‌ها نقش خواهد داشت و فواید سلامت دیگری را نیز ارائه می‌کند.
نتیجه گیری:
خواص موز بسیار زیاد هستند و استفاده از موز جنبه درمانی زیادی را به همراه دارد. خواص موز باعث می‌شود که از زاویه دیگری به این زرد زیبارو بنگریم و برای داشتن یک زندگی سالم، آن را به سبد غذایی خانواده خود اضافه کنیم.
موز به دلیل داشتن فیبر و آنتی اکسیدان، سلامت سیستم گوارشی و قلب را بهبود می‌بخشد. این میوه حتی می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کنند، زیرا کالری نسبتا کمی دارد و در عین حال سرشار از مواد مغذی است. خوردن موزهای رسیده یک جایگزین طبیعی برای رفع نیاز بدن به مواد قندی و شیرین است. از این گذشته، موزهای زرد و سبز هم به حفظ سلامتی شما کمک می‌کنند و هم باعث القای حس سیری می‌شوند.
601 بازدید