در دومین جلسه از کلاس توسعه فردی درباره موضوع مربی یا منتقد صحبت شده است و در باکس زیر می توانید فایل کامل صوتی کلاس را که برای شما همراهان عزیز ضبط شده است، گوش دهید و از تمرینات آن استفاده کنید.
تکمیل مبحث تبدیل منقد درون به مربی درون
برشی از کتاب : اصول موفقیت
نوشته : جک کنفلید
چطور منتقد درون خود را ساکت کنید؟
آیا تا به حال شده است در کلاسی تدریس کنید، سخنرانی کنید، یک ارائه برای فروش انجام دهید، در یک رویداد ورزشی شرکت کنید، در تئاتر بازی کنید، کنسرت اجرا کنید یا هر کار دیگری کنید و در راه بازگشت به خانه صدایی در ذهنتان به شما بگوید خراب‌کاری کرده‌اید، فلان کار را باید جور دیگری انجام می‌دادید و این که می‌توانستید و باید بهتر عمل می‌کردید؟ مطمئنم این اتفاق برایتان افتاده است. اگر مدتی طولانی به این صدا گوش دهید، اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس شما از بین برده می شود و حتی روحیه شما را ضعیف می‌کند و در نهایت فلجتان می‌کند. در اینجا یک روش ساده، اما قدرتمند، برای هدایت ارتباط ذهنی شما از حالت قضاوت و انتقاد به اصلاح و پشتیبانی ارائه می کنم. با هانئیل همراه باشید:
با به یاد داشتن این که عمیق‌ترین انگیزه ریشه‌ای منتقد درون شما این است که عملکردتان را بهبود دهد، به او بگویید دست از انتقاد و سرزنش‌تان بردارد، وگرنه دیگر به حرفش گوش نخواهید کرد. به ندای درون‌تان بگویید حاضر نیستید بیشتر از این به ترور شخصیت، دشنام و تشرهایش گوش دهید. فقط باید به شما بگوید دقیقاً چه کار کنید تا دفعه بعدی عملکرد بهتری داشته باشید. به این ترتیب دیگر ناامید نمی‌شوید و گفت‌وگو را روی «فرصت‌های بهبود» برای موقعیت بعدی متمرکز می‌کنید و فقط باید به روش‌هایی برای بهبود نتایج در آینده اشاره کند. گذشته‌ها گذشته و نمی‌توانید عوضش کنید. فقط می‌توانید از آن درس بگیرید و بار بعدی عملکرد خود را بهتر کنید.
در ادامه مثالی از زندگی خودم می‌آورم:
«میم درون» منتقد درون یا مربی درون است.
- میم درون: باورم نمی‌شود. چه فکری کردی؟ سعی کردی بیش از اندازه در سمینار اطلاعات بدهی. اولش خیلی آرام حرف می‌زدی و آخرش عجولانه صحبت کردی. امکان ندارد شنونده‌ها بتوانند این همه اطلاعات را هضم کنند. بعد از این همه سال تجربه اداره سمینار، باید بهتر از این‌ها عمل می‌کردی!
- من: یک دقیقه صبر کن. حاضر نیستم به انتقادهایت گوش کنم. تمام روز تلاش کردم بهترین تجربه ممکن را به بهترین نحوی که در آن زمان می‌توانستم به دیگران بدهم. حالا که تمام شده، مطمئنم راه‌هایی برای بهبود عملکردم در دفعات بعدی وجود دارد. اگر کار مشخصی هست که می‌توانی برای بهتر شدنم در دفعه بعد پیشنهاد کنی، بگو. فقط همین را حاضرم گوش کنم. علاقه‌ای به قضاوت‌هایت ندارم، فقط می‌خواهم ببینم چه نظری برای بهبود عملکردم در آینده داری.
- میم درون: باشد. دفعه بعدی، فقط روی سه چهار نکته تمرکز کن و در انتها برایشان مثال بیاور، طنز را چاشنی این نکات کن و تمرین‌های بین فردی بده تا شنوندگان بتوانند مطالبت را جمع‌بندی کنند. نمی‌توانی یک روزه هر چه را که می‌دانی به دیگران یاد بدهی.
- من: درست می‌گویی. نکته دیگری هم هست؟
- میم درون: بله. بعد از ظهر که انرژی همه کمتر شده، بازی‌های تعاملی آموزشی اجرا کن. به این ترتیب هشیاری همه را حفظ می‌کنی.
- من: باشد. نکته دیگری هم هست؟
- میم درون: بله. به نظرم بهتر است به جای آن که، بعد از هر دو ساعت، یک استراحت بیست دقیقه‌ای داشته باشید، بعد از هر ساعت، یک استراحت ده دقیقه‌ای داشته باشید. به این ترتیب، سطح انرژی‌تان بالاتر می‌رود و زمان بیشتری به افراد می‌دهی تا مطالبی را که دارند یاد می‌گیرند جمع‌بندی کنند.
- من: فکر خوبی است. نکته دیگری هم هست؟
- میم درون: بله. حتماً چند فعالیت جسمانی در طول روز ارائه بده تا مشارکت شرکت کنندگانی که از بی‌تحرکی خسته می‌شوند را بالاتر ببری.
- من: فکر خوبی است. مطلب دیگری هم هست؟
- میم درون: نه. فکر کنم همین‌ها کافی است.
- من: باشد. همه این‌ها را یادداشت کردم. قطعاً این موارد را در سمینار بعدی اجرا خواهم کرد. متشکرم.
- میم درون: خواهش می‌کنم.
همان‌طور که در این مثال می‌بینید، مربی درون‌تان نکات زیادی درباره چگونگی بهبود عملکردتان در آینده در نظر دارد. مشکل، تا به اینجا، این بوده است که اطلاعاتش را در قالب قضاوت ارائه کرده است. وقتی گفت‌وگو را به صورت بحثی غیراحساسی درباره فرصت‌های بهبود درآورید، تجربه‌تان از منفی تبدیل به مثبت می‌شود.
و یک توصیه ارزشمند دیگر: از آنجا که پژوهش‌های انجام گرفته روی حافظه نشان داده است که هر فکر جدیدی که به ذهنتان خطور می‌کند فقط به مدت ۴۰ ثانیه در حافظه کوتاه‌مدت می‌ماند و بعد پاک می‌شود، بسیار مهم است که این فکرها را یادداشت کنید و آنها را در پوشه‌ای نگه دارید و قبل از موقعیت بعدی مرورشان کنید. در غیر این صورت، ممکن است مزیت بهره‌مندی از این بازخوردهای ارزشمند را از دست بدهید.
از کتاب: اصول موفقیت
نویسنده: جک کنفیلد
تبدیل منتقد درون به مربی درون 💪
- برای تبدیل منتقد درون به مربی درون، باید یک اصل بنیادین را درک کنید.
- منشأ اکثر انتقادها و قضاوت‌هایی که درباره خودتان می‌کنید عشق است.
- بخشی از وجودتان سعی دارد بقیه وجودتان را تشویق کند کاری را که به صلاح‌تان است انجام دهید.
- منتقد درون‌تان هم درست مثل والدین، هنگام انتقاد از شما مصلحت‌تان را می‌خواهد. به این دلیل می‌خواهد عملکرد بهتری داشته باشید که بتوانید از مزایای آن رفتار بهتر بهره‌مند شوید.
- مشکل اینجا است که فقط بخشی از واقعیت را به شما می‌گوید.
- یکی از موثر‌ترین تمرین‌ها برای آموزش مجدد منتقد درون‌تان این است که از او بخواهید کل واقعیت را به شما بگوید.
- وقتی بچه بودید و کار احمقانه‌ای می‌کردید، مثلاً جلوی اتومبیلی می‌دویدید، احتمالاً والدین‌تان سرتان داد می‌کشیدند و تنبیه‌تان می‌کردند و می‌گفتند باید در اتاق‌تان بمانید. 🚫
اما پیام واقعی‌شان این بود: «دوستت دارم و نمی‌خواهم تصادف کنی. می‌خواهم زنده بمانی تا از تماشای بزرگ شدنت لذت ببرم و شاهد خوشبختی و سلامتت در بزرگسالی باشم». اما فقط نیمی از این پیام را به شما منتقل می‌کردند. «مگر عقل نداری؟ مگر نمی‌دانی که نباید وقتی ماشین در خیابان هست وسط خیابان بدوی؟ تا یک ساعت بعد حق نداری از اتاقت بیرون بیایی. برو به اتاقت و به کاری که کردی فکر کن». آنها، به خاطر ترس از دست دادن‌تان، فقط خشم خود را ابراز می‌کردند. اما در پس این خشم، سه لایه پیام دیگر هم وجود داشته است که هرگز منتقل نشدند: ترس، درخواست‌های مشخص و عشق. پیام کامل به این صورت بوده است:
- خشم: از این که بدون آن که نگاه کنی و ببینی آیا ماشینی هست یا نه، وسط خیابان دویدی، از دستت عصبانی هستم.
- ترس: می‌ترسم آسیب شدیدی ببینی.
- درخواست: ازت درخواست دارم وقتی نزدیک خیابان بازی می‌کنی، حواست را بیشتر جمع کنی. وقتی وسط خیابان راه می‌روی یا می‌دوی، اول بایست و هر دو طرف را نگاه کن.
- عشق: خیلی دوستت دارم. نمی‌دانم بدون تو چه کنم. خیلی برایم ارزشمندی. می‌خواهم سالم و در امان باشی. شایستگی این را داری که خیلی خوش بگذرانی و در امان بمانی تا همیشه نهایت لذت را از زندگی ببری. می‌فهمی؟
چه پیام متفاوتی! باید به منتقد درون خود آموزش بدهید همین طور با شما صحبت کند. می‌توانید این تمرین را روی کاغذ یا به صورت کلامی انجام دهید و با صدای بلند با خودتان صحبت کنید. من معمولاً تصور می‌کنم دارم با همزاد خودم صحبت می‌کنم که روی صندلی مقابلم نشسته است.
وقتی درباره خودتان قضاوت می‌کنید، تمام نکاتی را که به خودتان می‌گویید لیست کنید، تمام کارهایی که نمی‌کنید، اما به خودتان می‌گویید باید انجام‌شان دهید. مثلاً:
- به قدر کافی ورزش نمی‌کنی.
- وزنت خیلی بالا رفته است.
- آدم چاق و بی‌خاصیتی هستی، واقعاً تنبلی.
- زیاد شیرینی‌جات می‌خوری.
- باید کمتر نان و برنج بخوری.
- باید کمتر تلویزیون ببینی و شب‌ها زودتر بخوابی.
- اگر صبح‌ها زودتر بیدار شوی، بیشتر وقت برای ورزش داری.
- تنبلی. چرا هر کاری را شروع می‌کنی، تمامش نمی‌کنی؟!
- برنامه ورزش را شروع می‌کنی، اما رهایش می‌کنی.
- بی‌مسؤولیتی. سر حرفت نمی‌مانی.
وقتی لیست‌تان تکمیل شد، تمرین کنید تا همین اطلاعات را با استفاده از فرآیند چهار مرحله‌ای که گفتم منتقل کنید:
(۱) خشم، (۲) ترس، (۳) درخواست و (۴) عشق.
حداقل ۱ دقیقه برای هر مرحله وقت بگذارید. حتماً درخواست‌هایتان را کاملاً دقیق مشخص کنید. دقیقاً بیان کنید چه درخواستی از خودتان دارید. مثلاً این جمله که «می‌خواهم تغذیه بهتری داشته باشی»، خیلی مبهم است.باید خواسته‌تان را دقیق‌تر بیان کنید، مثلاً:
- می‌خواهم هر روز چهار وعده سبزیجات بخوری. می‌خواهم به جای نوشابه آب بخوری.
- از تو می‌خواهم هر روز در وعده صبحانه یک نوع میوه بخوری.
- می‌خواهم غلات کامل، مثل گندم کامل و برنج قهوه‌ای را جایگزین غلات بدون سبوس کنی». هر چه خواسته‌تان را دقیق‌تر بیان کنید، ارزش بیشتری از تمرین به دست می‌آورید.
اگر خواسته‌هایتان را با صدای بلند بیان می‌کنید (که توصیه من همین است) این کار را با نهایت احساسات و عواطف انجام دهید.
نمونه‌ای از کاربردهای لیست قضاوت‌ها:
خشم:
- از دستت عصبانی هستم که خوب از خودت مراقبت نمی‌کنی.
- خیلی تنبل و بی‌خاصیتی! زیاد غذا می‌خوری.
- اصلاً نمی‌توانی خودت را کنترل کنی!
- کی می‌خواهی خودت را جمع کنی؟
- تنبلی. فقط بلدی بنشینی و تلویزیون تماشا کنی.
- نمی‌توانم این‌قدر تنبلی‌ات را تحمل کنم.
- هر سال که می‌گذرد چاق‌تر و بدهیکل‌تر می‌شوی.
- لباس‌هایت برایت تنگ شده‌اند و اندام خوبی نداری. نفرت‌انگیزی!
ترس:
- می‌ترسم اگر روندت را تغییر ندهی، آن‌قدر وزنت بالا برود که سلامتت به خطر بیافتد.
- کلسترولت آن‌قدر بالا می رود که سکته قلبی می کنی.
- می‌ترسم دیابت بگیری.
- می‌ترسم هیچ‌وقت نتوانی خودت را عوض کنی و در سن جوانی بمیری و نتوانی هدف‌هایی را که در زندگی داری محقق کنی.
- اگر به این وضعیت ادامه دهی، هیچ‌وقت به آرزوهایت نمی‌رسی.
- می‌ترسم اگر تغذیه‌ات را بهتر نکنی و از خودت بیشتر مراقبت نکنی دیگر برای هیچ‌کس جذابیت نداشته باشی. شاید تا آخر عمرت تنها بمانی.
درخواست:
- ازت می‌خواهم حداقل سه روز در هفته به یک باشگاه سلامتی ملحق شوی.
- می‌خواهم بیست دقیقه در روز پیاده‌روی کنی و هر روز یک ساعت از وقت تلویزیونت کم کنی و این زمان را به ورزش اختصاص دهی.
- از تو می‌خواهم دیگر غذای سرخ شده نخوری و بیشتر میوه و سبزیجات تازه مصرف کنی.
- می‌خواهم دیگر نوشابه نخوری و بیشتر آب بخوری.
عشق:
- دوستت دارم.
- می‌خواهم عمر طولانی داشته باشی.
- می‌خواهم رابطه عاشقانه خیلی خوبی داشته باشی.
- لیاقت این را داری که با لباس‌هایت بدرخشی و حس خوبی به خودت داشته باشی.
- لیاقت رسیدن به تمام آرزوهایت را داری.
- می‌خواهم همیشه پرنشاط و پرانرژی باشی، نه خسته و کسل.
- لیاقت این را داری که از تک‌تک لحظات زندگی‌ات با تمام وجود لذت ببری.
- لیاقت این را داری که به سعادت کامل برسی.
هرگاه دیدید بخشی از وجودتان دارد قضاوت‌تان می‌کند، فقط بگویید: «ممنون که دوستم داری. از چه می‌ترسی؟ دقیقاً می‌خواهی چه کار کنم؟ این کار چه منفعتی برایم دارد؟ متشکرم».
گول سادگی ظاهری این تکنیک را نخورید. چون بسیار قدرتمند است. اما برای رسیدن به نتیجه، باید آن را به کار ببرید. هیچ‌کس دیگری نمی‌تواند این کار را به جای شما انجام دهد. حالا ۲۰ دقیقه وقت بگذارید تا منتقد درون‌تان را تبدیل به مربی درون‌تان کنید. همه وجودتان را طرفدار خودتان کنید و در جهت رسیدن به رویاها و آرزوهایتان تلاش کنید.
604 بازدید