بادام زمینی یک ماده غذایی مقوی است که سرشار از ویتامین‌ها و بسیاری دیگر از مواد مغذی است. بادام زمینی می‌تواند در دسته آجیل‌ها قرار گیرد. نام علمی بادام زمینی Arachi hypogea است که نام‌های دیگر آن پسته شامی، بادام خاکی و بادام کوهی است. از بادام زمینی در تهیه انواع غذا و دسر‌ها می‌توان استفاده کرد. خواص بادام زمینی فراوان است و به سلامت بدن کمک می‌کند. از جمله خواص بادام زمینی می‌توانیم به کنترل وزن، کنترل سطح قند خون، کاهش خطر بیماری قلبی، سلامت استخوان و آرامش اعصاب اشاره کرد. در این مطالب به فواید خوردن کره بادام زمینی می پردازیم و خطرات ناشی از مصرف آن را توضیح می دهیم.
کره بادام زمینی در میان بزرگسالان و کودکان به طور یکسان مورد علاقه است. اگرچه خوشمزه است، اما بسیاری از مردم در مورد فواید کره بادام زمینی برای سلامتی تعجب می کنند.
بادام زمینی و کره بادام زمینی حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است سلامت قلب فرد را تقویت کرده و سطح قند خون را بهبود بخشد.
بسته به اینکه مردم چگونه از کره بادام زمینی در رژیم غذایی خود استفاده می کنند، می تواند به کاهش وزن آنها کمک کند یا در طول تمرینات وزنه برداری یا بدنسازی وزن اضافه کنند.
با این حال، کره بادام زمینی کالری و چربی بالایی دارد، بنابراین مردم باید در حد اعتدال از آن لذت ببرند.
فواید تغذیه ای کره بادام زمینی
کره بادام زمینی مقدار خوبی پروتئین همراه با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، پتاسیم و روی را فراهم می کند.
مهمتر از همه، هر وعده 2 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) کره بادام زمینی نرم، مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین های زیر را فراهم می کند:
- پروتئین. کره بادام زمینی حاوی 7.02 گرم (گرم) پروتئین در هر وعده 2 قاشق غذاخوری است. این مقدار به‌عنوان منبع مورد اعتماد توصیه‌شده رژیم غذایی (RDA) برای زنان 46 گرم و 56 گرم برای مردان است که بسته به سن و سطح فعالیت متفاوت است.
- منیزیم. با 57 میلی گرم (میلی گرم) منیزیم، هر وعده به منبع معتبر RDAT 400-420 میلی گرم در مردان و 310-320 در زنان کمک می کند. منیزیم برای سلامتی ضروری است و در بیش از 300 فرآیند شیمیایی در بدن نقش دارد.
- فسفر. هر وعده حاوی 107 میلی گرم فسفر است که حدود 15.3 درصد از RDA 700 میلی گرمی برای بزرگسالان است. فسفر به بدن کمک می کند تا سلول ها و استخوان های سالم بسازد و به سلول ها برای تولید انرژی کمک می کند.
- فلز روی. یک وعده کره بادام زمینی 0.85 میلی گرم روی فراهم می کند. این 7.7% از مصرف روزانه 11 میلی گرم توصیه شده منبع مورد اعتماد برای مردان و 10.6% از RDA 8 میلی گرمی برای زنان است. روی برای ایمنی، سنتز پروتئین و تشکیل DNA ضروری است.
- نیاسین.کره بادام زمینی حاوی 4.21 میلی گرم نیاسین در هر وعده است که سهم مفیدی در مصرف توصیه شده 14 تا 16 میلی گرمی فرد دارد. نیاسین برای هضم غذا و عملکرد عصبی مفید است و به تولید انرژی کمک می کند.
- ویتامین B-6. کره بادام زمینی با 0.17 گرم ویتامین B-6 در هر وعده، تقریباً 14% از RDA 1.3 میلی گرمی یک فرد بالغ را تامین می کند. ویتامین B-6 در بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و ممکن است برای سلامت قلب و سیستم ایمنی ضروری باشد.
با این حال، اگر فرد بیش از مقدار توصیه شده کره بادام زمینی بخورد، مضرات تغذیه ای نیز دارد. کره بادام زمینی سرشار از کالری، چربی های اشباع شده و سدیم است.
هر وعده حاوی 3.05 گرم چربی اشباع شده است که 23.5% حداکثر مصرف توصیه شده روزانه انجمن قلب آمریکا منبع مورد اعتماد چربی اشباع شده برای کسانی است که 2000 کالری در روز مصرف می کنند. هدف افراد باید کمتر از ۱۳ گرم چربی اشباع در روز باشد. همچنین حاوی 152 میلی‌گرم سدیم است که 10.1% از مصرف بالای روزانه ایده‌آل یک بزرگسال، منبع معتبر سدیم 1500 میلی‌گرمی است.
فواید کره بادام زمینی برای سلامتی
خوردن کره بادام زمینی در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است فواید زیر را داشته باشد:
کاهش وزن
- چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن بادام زمینی و سایر آجیل ها می تواند به افراد کمک کند وزن خود را حفظ کنند یا حتی به کاهش وزن کمک کنند. این ممکن است به این دلیل باشد که بادام زمینی به دلیل داشتن پروتئین، چربی و فیبر، سیری را بهبود می بخشد، یعنی احساس سیری.
- یک مطالعه در سال 2018 نشان می دهد که خوردن آجیل، از جمله بادام زمینی، خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی را در افراد کاهش می دهد. این مطالعه داده های رژیم غذایی و سبک زندگی را برای بیش از 373000 نفر از 10 کشور اروپایی طی 5 سال مقایسه کرد.
- تحقیقات قبلی منبع معتبر بر اساس داده‌های جمع‌آوری‌شده از بیش از 51000 زن نشان می‌دهد کسانی که دو بار در هفته یا بیشتر آجیل می‌خورند، نسبت به زنانی که به ندرت آجیل می‌خورند، نسبت به زنانی که به ندرت آجیل می‌خورند، در طی یک دوره 8 ساله افزایش وزن کمتری داشته‌اند.
تقویت سلامت قلب
کره بادام زمینی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، از جمله:
- اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA)
- اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA)
- نیاسین
- منیزیم
- ویتامین E
نسبت چربی‌های غیراشباع (PUFA و MUFA) به چربی‌های اشباع در رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب دارد. کره بادام زمینی نسبتی مشابه با روغن زیتون دارد که به عنوان یک گزینه سالم برای قلب نیز شناخته می شود.
مصرف زیاد آجیل ممکن است به کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا دلایل دیگر مرتبط باشد. محققان به ویژه بادام زمینی را به عنوان راهی مقرون به صرفه برای بهبود سلامت قلب برای برخی افراد توصیه می کنند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که گنجاندن 46 گرم بادام زمینی یا کره بادام زمینی در روز در برنامه رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا (ADA) به مدت 6 ماه می تواند برای قلب مفید باشد، پروفایل چربی خون را بهبود بخشد و وزن افراد مبتلا به دیابت را کنترل کند.
با این حال، از آنجایی که کره بادام زمینی کالری بالایی دارد، بسیار مهم است که اگر فرد نمی خواهد وزن اضافه کند، باید مصرف خود را محدود کند. خوردن بیش از مقدار توصیه شده باعث افزایش مصرف چربی و سدیم نیز می شود که برای قلب مفید نیست.
بدنسازی
- بسیاری از بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام به دلایل مختلف کره بادام زمینی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند.
- اگرچه مقدار کالری بر اساس قد، سطح فعالیت و میزان متابولیسم متفاوت است، اما میزان کالری دریافتی روزانه توصیه شده از حدود 1600 تا 2400 کالری در روز برای زنان و تا 3000 کالری در روز برای مردان متغیر است. با این حال، مردان بالغ فعال باید روزانه تا 3000 کالری مصرف کنند، در حالی که زنان فعال به 2400 کالری در روز نیاز دارند.
- کره آجیل همچنین منبع پروتئینی است که برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. اگرچه کره بادام زمینی یک پروتئین کامل نیست، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن نیست، در مصرف روزانه پروتئین فرد به حساب می آید.
- پخش کردن کره بادام‌زمینی روی نان سبوس‌دار، یک وعده غذایی پروتئین کامل‌تر را ایجاد می‌کند، زیرا نان حاوی اسید آمینه متیونین است که کره بادام زمینی فاقد آن است.
مدیریت سطح قند خون
- کره بادام زمینی یک غذای نسبتا کم کربوهیدرات است که حاوی مقادیر خوبی چربی و پروتئین و همچنین مقداری فیبر است.
- این ویژگی ها به این معنی است که کره بادام زمینی، بدون قند افزوده، تأثیر قابل توجهی بر سطح گلوکز خون ندارد. این بدان معناست که می تواند گزینه خوبی برای مبتلایان به دیابت باشد.
- ADA توصیه می کند که افراد در رژیم غذایی خود چربی های اشباع شده را با چربی های تک غیراشباع جایگزین کنند. آنها کره بادام زمینی، بادام زمینی و روغن بادام زمینی را به عنوان منابع خوبی از چربی های تک غیراشباع پیشنهاد می کنند.
- کره بادام زمینی منبع خوبی از منیزیم است که یک ماده مغذی ضروری برای افراد مبتلا به دیابت است. دوره های مداوم قند خون بالا ممکن است سطح منیزیم را در بدن کاهش دهد. سطوح پایین منیزیم با پیش دیابت و دیابت نوع 2 مرتبط است.
کاهش خطر ابتلا به بیماری پستان
- خوردن کره بادام زمینی، به ویژه از سنین پایین، ممکن است خطر ابتلا به بیماری خوش خیم پستان (BBD) را کاهش دهد، که خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد.
- یک منبع مورد اعتماد در مجله تحقیقات و درمان سرطان سینه گزارش می دهد که خوردن کره بادام زمینی و آجیل در هر سنی ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به BDD در سن 30 سالگی شود.
- محققان داده های بیش از 9000 دانش آموز دختر در آمریکا را بررسی کردند. انواع دیگر حبوبات، مانند لوبیا و سویا، همراه با چربی های گیاهی و سایر آجیل ها نیز ممکن است از BBD محافظت کنند.
- حتی افرادی که سابقه خانوادگی ابتلا به سرطان سینه دارند، اگر کره بادام زمینی و این مواد غذایی دیگر مصرف کنند، به میزان قابل توجهی در معرض خطر کمتری قرار دارند.
کدام کره بادام زمینی بهتر است؟
هنگام انتخاب یک محصول کره بادام زمینی، به دنبال محصولی باشید که فقط حاوی بادام زمینی باشد و مواد تشکیل دهنده دیگر کم یا بدون آن باشد. برخی از مارک های کره بادام زمینی حاوی مواد دیگری مانند شکر، نمک و روغن های اضافه شده هستند. در صورت امکان از این موارد اجتناب کنید. سعی کنید به جای آن کمی عسل به غذاهای کره بادام زمینی به عنوان شیرین کننده اضافه کنید.
چگونه کره بادام زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
خوردن بیشتر کره بادام زمینی آسان است. گاهی اوقات، ممکن است خیلی آسان باشد، بنابراین حتماً مراقب مصرف خود باشید تا از خوردن کالری بیشتر از آنچه در روز نیاز دارید اجتناب کنید. به یاد داشته باشید 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نزدیک به 200 کالری دارد.
افراد می توانند کره بادام زمینی را در رژیم غذایی خود قرار دهند:
- درست کردن ساندویچ کره بادام زمینی و ژله کلاسیک با استفاده از میوه کامل، ژله کم شکر و نان سبوس دار.
- کره بادام زمینی را روی کیک برنجی بمالید و روی آن را با تکه های موز قرار دهید.
- سس بادام زمینی تایلندی را برای سالاد، با استفاده از آب لیموترش، سرکه برنج، سس سویا و عسل درست کنید.
- یک قاشق از کره آجیل را به اسموتی ها اضافه کنید تا سیر شوند.
- برش های سیب و گلابی را در کره بادام زمینی آغشته کنید تا یک میان وعده راحت داشته باشید.
- کره بادام زمینی را با ماست یا بلغور جو دوسر گرم مخلوط کنید.
دیگر فواید کره بادام زمینی عبارتند از:
خواص بادام زمینی برای پوست
بادام زمینی سرشار از ویتامین E، روی و منیزیم است و از این طریق به درمان جوش و آکنه کمک می‌کند. ویتامین E موجود در بادام زمینی علاوه‌بر کمک به درمان آکنه در درمان آفتاب سوختگی نیز موثر است. علاوه‌بر این‌ها بادام زمینی با داشتن مقادیر بالایی از ویتامین C، اسیدهای چرب و منیزیم موجب افزایش تولید کلاژن شده و با این کار چین و چروک پوست را درمان می‌کند. بنابراین یکی از خواص بادام زمینی جوان‌سازی پوست است.
درمان التهاب، تورم و قرمزی پوست ناشی از اگزما و پسوریازیس با کمک خواص بادام زمینی از جمله خاصیت ضد التهابی بادام زمینی و اسیدهای چرب موجود در بادام زمینی ممکن است. همچنین آنتی اکسیدان‌ها و بتاکاروتن موجود در بادام زمینی موجب رشد و درمان بافت‌های بدن می‌شود و به همین دلیل می‌تواند برای درمان کبدی و زخم پوست مفید باشد.
خواص بادام زمینی برای مو
بادام زمینی با داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ موجب تقویت فولیکول‌های مو شده و از این طریق به افزایش رشد مو‌ها کمک می‌کند و از طرف دیگر با داشتن بیوتین از ریزش مو‌ها جلوگیری می‌کند. از دیگر خواص بادام زمینی این است که غنی از ویتامین E است و این ویتامین به درمان موهای شکننده و آسیب دیده کمک می‌کند.
خواص بادام زمینی و نعوظ
بادام زمینی حاوی ال آرژنین است و از این طریق موجب درمان اختلالات نعوظ در مردان شده و به تقویت و بهبود میل جنسی در آقایان کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد جنسی آقایان می‌شود.
خواص بادام زمینی برای کبد چرب
یکی دیگر از خواص بادام زمینی این است که به پا‌ک‌سازی کبد و کاهش چربی کبد کمک می‌کند و از این طریق در درمان کبد چرب موثر و مفید است.
کره بادام زمینی برای فشار خون بالا
کره بادام زمینی دارای مقادیر بالایی از پتاسیم است و میزان پتاسیم آن تقریبا دو برابر سدیم است و به همین دلیل مصرف کره بادام زمینی برای کسانی که فشار خون بالایی دارد مفید خواهد بود.
خلاصه
کره بادام زمینی زمانی که مردم از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت می برند، می تواند یک گزینه سالم باشد. سرشار از چندین ماده مغذی از جمله پروتئین و منیزیم است که ممکن است به محافظت از قلب و مدیریت قند خون و وزن بدن کمک کند. با این حال، خوردن بیش از حد کره بادام زمینی می تواند مصرف روزانه چربی اشباع، سدیم و کالری فرد را افزایش دهد.
کسانی که به بادام زمینی آلرژی دارند باید از کره بادام زمینی اجتناب کنند زیرا ممکن است باعث واکنش بالقوه کشنده شود.
626 بازدید