برای بسیاری از افراد، بارداری – هم به لحاظ جسمی و هم روحی – یک زمان چالش برانگیز محسوب می‌شود. در واقع، بدن به روش‌های مختلفی تغییر می‌کند تا جنین در حال رشد را در خود جای دهد. حتی می‌توان رشد یک کودک را مانند رویدادی بسیار سخت و قابل مقایسه با دویدن ماراتن به مدت 10 ماه در نظر گرفت.
از این رو توصیه می‌شود به منظور آماده شدن برای این چنین تجربه بزرگی، ورزش را در برنامه روزانه جای دهید، زیرا علاوه بر فواید زیادی که دارد، برای مادر و کودک هم بسیار مفید خواهد بود. همچنین، گفته می‌شود که اغلب ورزش‌ها برای افراد باردار بی‌خطر هستند.
برخی از ورزش ها نسبت به انواع دیگر مزایای بهتری دارد و در کاهش نگرانی های بالقوه سلامتی و همچنین درد و ناراحتی ها مؤثر است. حتی ورزش می‌تواند به آمادگی مادر برای زایمان کمک کند. اما پیش از هر کاری و شروع هر برنامه‌ای باید با فردی متخصص در این رابطه مشورت کنید.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش برای همه افراد از جمله زنان باردار توصیه می‌شود و داشتن فعالیت‌های دائمی به افزایش وزن سالم کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود سطح تناسب‌اندام شده و سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند.
در حقیقت، پژوهش‌ها حاکی از آن است که مادران و نوزادان با شرکت کردن در ورزش‌های دوران بارداری، از سلامتی بیشتر و بهتری برخوردار هستند. علاوه بر این، بسیار مهم است که همواره فعال بمانید و خون خود را به جریان بیندازید و همچنین از توصیه‌های پزشکتان پیروی کنید.
فواید ورزش در دوران بارداری عبارتند از:
- زایمان‌های کوتاه تر
- خطر کمتر زایمان زودرس
- عوارض کمتر در دوران بارداری و زایمان
- اقامت کوتاه‌تر در بیمارستان
- خطر کمتر ابتلا به دیابت بارداری و پره اکلامپسی
- داشتن نوزادانی سالم‌تر با شانس کمتری برای مشکلات سلامت قلبی عروقی در آینده
- رشد سریعتر مغز نوزاد
- امتیاز آپگار بالاتر
- کمردرد کمتر
- یبوست کمتر
- کاهش خطر زایمان به صورت سزارین
- بهترین ورزش‌های دوران بارداری
ورزش هایی که در تقویت قدرت و استقامت مؤثر هستند، از بهترین ورزش های دوران بارداری به حساب می‌آیند. زیرا دوران بارداری و فرآیند زایمان به لحاظ جسمی چالش برانگیز هستند و داشتن اندامی متناسب قطعاً شرایط راحت‌تری را برایتان مهیا خواهد کرد. علاوه بر این، احتمال بروز برخی از علل شایع درد و ناراحتی در دوران بارداری برایتان کمتر می‌شود.
مثلاً ورزش‌های هوازی که به قلب کمک می‌کند تا خون را بهتر پمپاژ کند، مانند پیادهروی، استفاده از دوچرخه ثابت، ایروبیک در آب و شنا، همگی مواردی هستند که می‌توانید در طی دوران بارداری امتحان کنید. این ورزش‌ها تأثیر کمی داشته و برای مبتدیان نیز مفید هستند. علاوه بر این‌ها، تمرینات قدرتی نیز در دوران بارداری توصیه می‌شود. چرا که بروز تغییرات فیزیکی در دوران بارداری – مانند افزایش وزن – می‌تواند بر ساختار لگن و ستون‌فقرات فشار وارد کند.
تغییرات هورمونی منجر می‌شود رباط‌های بدن به طور فزاینده‌ای انعطاف‌پذیر شده و امکان زایمان فراهم شود. همه این عوامل به این معنا هستند که بدن ثبات کمتری داشته و بیشتر در معرض خطر انواع دردهای مختلف و زمین خوردن است. بنابراین، تمرینات قدرتی می‌تواند از بروز بعضی از این مسائل پیشگیری کرده و حتی آن‌ها را درمان کند.
آخرین موردی که می‌توان به آن اشاره کرد، تنفس است. در واقع، نفس کشیدن یکی دیگر از جنبه‌های حیاتی ورزش بارداری به شمار می‌آید. یادگیری اتصال نفس به کف لگن و حمایت از ماهیچه‌ها می‌تواند به محافظت از ستون فقرات و تقویت سلامت کف لگن کمک کند.
تمرین تنفس
قبل از شروع، تمرین تنفس زیر را امتحان کنید:
در حالی که تصور می‌کنید واژن و راست‌روده‌تان پر از هوا شده و استخوان های کف لگن از هم جدا شده‌اند، نفستان را به داخل بکشید.
همزمان با بازدم، احساس کنید که نفس خود را از لگن، معده و قفسه سینه خارج می‌کنید. هنگام بازدم روی واژن و پرینه تمرکز کنید که به سمت بالا و داخل کشیده شده و سفت می‌شود.
روزانه یک تا دو ست 10 تایی این کار را انجام دهید.
این الگوی تنفس در طول تمرینات و کارهای روزانه خود تکرار کرده و انجام دهید.
677 بازدید