میوه ها شامل مقداری شکر هستند اما به هر حال گزینه ای سالم برای خوردن هستند. میوه‌های تازه پر از عناصر غذایی مانند ویتامین ها و فیبر هستند. بهتر است در مصرف آب میوه و میوه خشک اغراق نکنید.
اکثر افراد می دانند که میوه ها به علت اینکه غذاهای تمام، فرآورده نشده هستند، سالم هستند. برخی افراد آنها را “فست فود طبیعی” می نامند زیرا به راحتی قابل حمل و آماده سازی هستند.
اما لازم به ذکر است که میوه ها نسبت به دیگر غذا های دیگر، شامل مقدار زیادی شکر هستند.
به همین دلیل، شاید بخواهید بپرسید که آیا به هر حال میوه‌ها واقعاً سالم هستند یا خیر؟ ما در این مقاله از هانئیل به بررسی این موضوع می پردازیم.
بسیاری از افراد تصور می کنند که میوه ها شامل قند ناسالم هستند، اما این تصور غلط است.
بسیاری از پژوهش‌ها نشان می دهند که مصرف اضافی قند مضر است اما لازم به ذکر است که منظور از قند در این تحقیقات شکر معمولی (ساکارز) و شربت کالری بالای ذرت است؛که هر دوی آنها حدود نیم به نیم قند و فرکتوز است.
به طور کلی مصرف زیاد فرکتوز ممکن است تأثیرات منفی ای بر روی سلامتی متابولیک شما داشته باشد.
اکنون بسیاری از افراد باور دارند که مصرف بیش از حد مواد قندی تأثیرات منفی ای دارد؛ و همین موضوع برای میوه‌ها که قند آنها عموما فرکتوز است نیز صدق می‌کند.اما این یک اشتباه است.
زیرا مصرف مقادیر زیاد مضر است و برای بیشتر افراد،مصرف مقدار شکر موجود در میوه ها، ایمن است.
به طور کلی میوه ها به زمانی برای جویدن و هضم نیاز دارند که برای سلامتی مفید است. بدیهی است که معمولا خوردن میوه ها(یی مانند سیب و پرتغال و …) به صورت کامل، تقریباً غیرممکن است.
میوه‌ها شامل الیاف و آب هستند به همین دلیل مقاومت جویدن قابل توجهی دارند. به طور کلی خوردن و هضم بیشتر میوه ها زمان بر است، به بیان دیگر فروکتوز به آرامی در کبد ذخیره می شود.
فیبر موجود در میوه ها نه تنها خوردن شما را کند تر می کند، بلکه فواید بسیاری نیز دارد. الیاف موجود در میوه ها می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهند و همچنین باعث احساس سیری می شود.
اگر هدف شما کاهش وزن باشد، ممکن است مصرف بیشتر فیبر اشتهای شما را کاهش داده و باعث کاهش وزن شما شود.
مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه ها، سیر کننده هستند. اگربه دنبال یک میان وعده برای رفع گرسنگیتان هستید، احتمالاً پس از خوردن یک سیب زمینی بزرگ، که شامل 2 گرم فیبر و 22 گرم شکر است، که 13 گرم از آن فروکتوز است، احساس رضایت خواهید کرد.
یک قوطی نوشابه 16 اونسی (473 میلی لیتر) که شامل 0 گرم فیبر و 52 گرم شکر است، که 30 گرم از آن فروکتوز است!
به طور کلی نوشابه‌های شیرین کالری بالایی دارند، اما معمولا باعث بیشتر شدن گرسنگی شما می شوند. بنابراین، این نوشیدنی ها جایگزین خوبی برای یک میان وعده غذایی سالم نیستند.
علاوه بر این، وقتی فروکتوز به طور سریع و در مقادیر بزرگ به کبد شما برسد(مثلا خوردن یک کیلو هندوانه)، ممکن است در طول زمان تأثیرات منفی ای بر روی سلامتی شما داشته باشد. این اتفاق هنگام نوشیدن نوشابه های پر کالری هم اتفاق می افتد.
خوردن یک تکه میوه به معنای رسیدن آرامتر و کمتر فروکتوز به کبد است. در این صورت، بدن شما به خوبی برای هضم فروکتوز آماده است.
بنابراین، در حالی که مصرف مقادیر بالای قند و مواد قندی برای بیشتر افراد مضر است؛اما برای میوه ها اینگونه نیست.
خلاصه: میوه های تازه دارای فیبر هستند و زمانی برای جویدن و هضم نیاز دارند و به دلیل این خاصیت، شما حس سیری خواهید داشت. پس بدن می تواند به راحتی مقادیر کمی از فروکتوز را تحمل کند.
میوه ها به جز فیبر و فروکتوز حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستندکه برای سلامتی حائز اهمیت هستند.
میوه یک گروه غذایی کامل است. هزاران نوع میوه خوراکی مختلف در طبیعت وجود دارد که ترکیب مواد مغذی آنها ممکن است متفاوت باشد.
میوه هایی مانند سیب، توت فرنگی، آلو و پاپایا انتخاب های سالمی هستند که برای تمام سلیقه ها مناسب هستند،
همچنین پوست میوه ها معمولاً حاوی آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.
خلاصه:
میوه ها شامل مقادیر بزرگی از مواد مغذی مهم از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان های مختلف و ترکیبات گیاهی هستند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف میوه می تواند سلامتی شما را بهبود دهد. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که بیشتر میوه و سبزیجات مصرف می کنند، کمتردر معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلف قرار دارند.
مصرف میوه می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. چندین مطالعه نشان داده است که مصرف میوه و سبزیجات با کاهش خطر سکته قلبی و عروقی و بیماری های قلبی که دو عامل اصلی مرگ و میر در کشورهای غربی است، مرتبط است.
بر اساس مصالعات مصرف روزانه مصرف میوه می تواند خطر بیماری قلبی را به میزان ۷٪ کاهش دهد.
یک رژیم غذایی با مقدار زیادی میوه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. یک مطالعه شامل ۹،۶۶۵ بزرگسال آمریکایی نشان داد که مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات با کاهش ۴۶٪ خطر دیابت در زنان همراه بود. با این حال، در این مطالعه تفاوتی در مردان مشاهده نشد.
بر اساس مطالعه بزرگی در سال ۲۰۱۳ درباره اینکه چگونه انواع مختلف میوه بر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تأثیر می گذارند. پژوهشگران نتیجه گرفتند که افرادی که بیشترین مقدار انگور، سیب و توت فرنگی را مصرف می کردند، کمترین خطر را داشتند و توت فرنگی تأثیر قوی تری داشت.
یکی از مشکلات مطالعات مشاهده ای این است که آنها نمی توانند ثابت کنند که روابطی که پیدا می کنند، رابطه علیتی مستقیمی دارند.
با این حال، چندین آزمایش کنترل شده تصادفی (آزمایشات انجام شده بر روی انسان) نشان داده اند که افزایش مصرف میوه می تواند فشار خون را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و تنظیم شدن قند خون در افراد مبتلا به دیابت را بهبود بخشد.
خلاصه:
شواهد فراوانی نشان می دهد که مصرف مقدار زیادی میوه با کاهش خطر بیماری های جدی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ همراه است.
خوردن میوه‌ها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. زیرا میوه‌ها بسیار سیر کننده هستند. اگر سعی دارید وزن خود را کاهش دهید، جایگزین کردن بعضی از غذاهای پر کالری در رژیم غذایی خود با مواد غذایی با کالری کمتر مانند میوه ها ممکن است به شما کمک کند.
بهتر است برای جایگزینی میوه ها در برنامه غذایی خود با یک مشاور تغذیه در ارتباط باشید زیرا آنها بهتر می توانند به شما کمک کنند تا مصرف غذاهای با کالری بالا و ارزش غذایی کم را کاهش داده و با مواد غذایی کم کالری تری مانند میوه جایگزین کنید. برای رزرو وقت از طریق راه های ارتباطی ما با هانئیل در تماس باشید.
خلاصه:
جایگزین کردن غذاهای با کالری بالا در رژیم غذایی خود با غذاهای با کالری کمتر مانند میوه ممکن است به شما کمک کند تا وزنتان را کاهش دهید. یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما در انتخاب غذاهایی که در کاهش وزن موثر هستند؛کمک کند؛ در حالی که بدن شما مواد مغذی لازم را دریافت می کند.
چه زمانی باید از مصرف میوه خودداری کرد؟
اگرچه میوه می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای بیشتر افراد باشد، برخی افراد باید به دلایل خاصی از مصرف آن اجتناب کنند.
- یکی از دلایل ممکن برای خودداری از مصرف میوه، حساسیت به آن یا ناراحتی از غذا است. به عنوان مثال، خوردن برخی از میوه‌ها ممکن است در افرادی که حساسیتی به FODMAPs دارند، علائم گوارشی ایجاد کند. همچنین، ممکن است افراد به برخی از میوه ها حساسیت داشته باشند.
- افرادی که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را دنبال می کنند، ممکن است بخواهند از مصرف میوه اجتناب کنند. هدف اصلی رژیم‌های کتوژنیک، کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات است تا بدن روش پردازش قند و چربی برای تولید انرژی را تغییر دهد. این تغییر را کتوزیس نام دارد.
برای رخ دادن کتوزیس، باید کربوهیدرات ها را به کمتر از 50 گرم در روز و یا گاهی اوقات به کمتر از 20 گرم در روز محدود کنید.
از آنجا که یک تکه میوه ممکن است شامل بیش از 20 گرم کربوهیدرات باشد، مصرف میوه ممکن است مناسب این رژیم غذایی نباشد. اگر قصد دارید رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را دنبال کنید، بهتر است با یک مشاور تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بفهمید کدام میوه ها برای شما مناسب هستند. - ممکن است شنیده باشید که افراد دیابتی باید از مصرف میوه خودداری کنند، اما این یک اشتباه است.
زیرا در واقع، میوه انتخاب سالمی برای افراد دیابتی است. اگر دیابت دارید، با احتیاط بیشتری میوه های دلخواهتان را در وزن مشخص و اندازه گیری شده مصرف کنید و به میزان قند دریافتی از مقدار مشخصی از میوه دلخواهتان دقت کنید. - آب میوه و میوه خشک شده باید محدود شوند
میوه‌های تازه برای بیشتر افراد بسیار سالم هستند، اما بهتر است از جایگزین کردن میوه با آب میوه یا میوه خشک شده خودداری کنید.
حتی اگر شما آب میوه صد درصد طبیعی بگیرید، زیرا آب میوه بسیار شیرین است و تقریباً به همان مقدار شکر موجود در نوشابه قند دارد.
همچنین از آنجایی که آب میوه دارای فیبر نیست و مقاومت جویدنی را که مصرف میوه را کندتر می کند را ندارد، به آسانی در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی شکر وارد جریان خونتان می شود.
بطور کلی، میوه‌های خشک شده، کم آب هستند و ممکن است بسیار غلیظ شده باشند. و معمولا از آنجایی که ابعاد آنها کوچک است مقدار زیادتر از آنها نسبت به میوه تازه آنها مصرف می شود. درست است که میوه خشک شده میان وعده سالمی است اما مصرف میوه تازه بسیار بهتر است و باید در مصرف میوه خشک شده احتیاط کنید تا کالری مجازی را دریافت کنید. - اسموتی میوه می تواند انتخاب سالمی باشد زیرا معمولاً شامل میوه تازه است، اما ارزش تغذیه ای کلی آن وابسته به این است که چه چیزهایی را به میوه اضافه می کنید. مخلوط کردن تکه هایی از میوه تازه با آب یا یخ ممکن است یک جایگزین پر فیبر به آب میوه خریداری شده باشد.
خلاصه:
آب میوه و میوه خشک شده می توانند قسمتی از یک رژیم غذایی سالم باشند، اما همانطور که می دانیم، کالری آنها با میوه تازه یکسان نیستند و ممکن است به اندازه گیری مقدار آنها قبل از مصرف نیاز باشد.
262 بازدید