آیا با ورزش طناب زدن و فواید آن آشنایی دارید؟

آیا از مزایا و فواید طناب زدن آگاهید؟ امروزه، بیشتر صحبت از فواید طناب‌ زدن برای لاغری و سلامتی می‌شود؛ اما این موضوع چقدر حقیقت دارد؟ طناب زنی یکی از ورزش‌های ساده و پرطرفداری است که از گذشته تاکنون کاربرد داشته است.

شاید خیلی از افراد نتوانند به باشگاه بروند. حداقل در این روزهای کرونایی باید در خانه بمانیم و رفتن به باشگاه را کنار بگذاریم. با این حال نباید ورزش کردن را ترک کرد.‌ دیگر نگران نباشید. راه‌های زیادی وجود دارد تا بتوانید در خانه ورزش کنید. چربی سوزی و کاهش وزن نیز برای همه ما مهم است.

ورزش طناب زدن

طناب زدن (Rope Skipping) از جمله فعالیت های ورزشی شاد، مفرح و کاملا اقتصادی است که در آن محدودیت سنی معنا ندارد و تمام افراد با هر سن و سال و فیزیکی می توانند در یک فضای کوچک و یا حتی در اماکن عمومی مانند پارکها و .. به انجام آن بپردازند. طناب زدن در واقع نوعی فعالیت هوازی است که موجب تقویت گردش خون و افزایش متابولیسم شده و با به چالش کشیدن عضلات بزرگ بدن موجب تقویت سایر ماهیچه های بدن می شود. برای بسیاری از افراد این سوال مطرح است که طناب زدن چه فوایدی میتواند برای بدن داشته باشد و آیا باعث لاغری شکم و پهلوها می شود؟

آیا طناب زدن باعث لاغری شکم و پهلو می شود؟

طناب زدن تمرینی بسیار مناسب برای لاغری شکم و پهلو و تقویت عضلات شکمی محسوب می شود. انجام تمرینات این ورزش سبب می شود تا مقدارمتابولیسم (سوخت و ساز بدن) به طور شگفت انگیزی افزایش یابد و عضلات در زمان تمرین کشیده شده تا بر روی سوزاندن چربی های انباشته شده شکم، پهلو و کمر تاثیر گذاری بیشتری داشته و عضلات شکمی، پهلو و کمر بیشتر به چالش کشیده شوند.

یکی از قابلیت های خاص طناب زدن این است که مقدار کالری سوزی بدن را به طور چشمگیری افزایش می دهد به صورتی که پس از تمرین و در هنگام استراحت نیز روند کالری سوزی ادامه خواهد داشت. اگر بتوانید در هر یک دقیقه بین ۱۴۰ الی ۱۲۰ بار طناب بزنید در یک ساعت چیزی در حدود ۷۲۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری سوزی تقریبا ۲ برابر کالری سوزی ورزش هایی نظیر والیبال، بسکتبال و تنیس خواهد بود.

متخصص قلب و عروق دکتر شوارتز در تحقیقات خود این چنین بیان می کند که:

اگر به ازای حذف یک وعده غذایی بتوان طناب زد، ۹۰ درصد آنچه که خواهید سوزاند چربی های اضافی هستند و اگر بتوان روزانه به طور متوسط ۱۵۰۰ کالری را با ورزش کردن سوزاند با سرعت قابل توجهی با کاهش وزن مواجه خواهید شد. حتی اگر هدف شما از ورزش کالری سوزی نباشد. از طناب زدن هیچگونه خطر و مشکلی برایتان بوجود نخواهد آمد. با انجام تمرینات مداوم طناب زدن میتواند در هر ساعت ۷۲۰ کالری را سوزاند که این مقدار کالری سوزی لاغری و کاهش وزن را به همراه خواهد داشت. با این ورزش می توان به وزن مورد نظر و تناسب بدنی رسید اما به شرطی که مدت زمان طناب زدن را کنترل و زود از آن خسته نشد.

طناب زدن چه فوایدی دارد؟

آیا می دانستید طناب زدن موجب کاهش استرس، افزایش انرژی و تناسب اندام می شود؟ همانطور که قبلا گفته شد طناب زدن نوعی ورزش هوازی و چربی سوز و بسیار اقتصادی و مقرون به صرفه است که می توان با آن تا ۱۳۰۰ کالری را در یک ساعت سوزاند و به نوعی یکی از بهترین تمرینات ورزشی در جهت سوزاندن چربی های شکم و پهلوها محسوب می شود که در افزایش چابکی، سرعت و رفلکس بدنی بسیار موثر است. طناب زدن ورزش مورد علاقه‌ بوکسورهاست. برای اینکه در هر پرش بیشتر کالری بسوزانید از طنابی استفاده کنید که وقتی در وسط آن قرار می‌گیرید دسته‌های طناب فقط تا زیربغل‌تان بالا بیاید. بسیاری از مردم درگیر جزئیات می‌شوند و مدتی بعد از اینکه ورزش و تمرین را شروع می‌کنند، خسته شده و کار را رها می‌کنند.

اگر تجربه استرس شغلی و یا به صورت کلی استرس و اضطراب را دارید، یک طناب بخرید. محققان علوم ورزشی بر این باورند که انجام تمریناتی مانند جهش های عمودی همچون طناب زدن و یا پریدن از روی طناب می تواند در کاهش احساس گرسنگی در افراد بسیار موثر واقع شود. زیرا کاهش میل به غذا سبب می شود تا فرد کمتر احساس گرسنه بودن پیدا کرده و در نتیجه کاهش وزن را به همراه داشته باشد. شاید به جرأت بتوان گفت، طناب زدن یکی از بهترین ورزش هایی که در جهت بهبود و تقویت گردش و فشار خون، بسیار موثر است. این ورزش با فعال نمودن کل بدن موجب افزایش قدرت بدنی و تقویت عضلات شکمی و پاها شده و با بهبود تراکم استخوانها، در دوران کهنسالی از ابتلاء به پوکی استخوان و بیماری های شایع مفاصل پیشگیری می کند. همچنین تمرینات منظم و هدفمند طناب زدن تقویت عضلات ساق پاها، افزایش انعطاف پذیری و هماهنگی و تعادل بین اعضای بدن و قابلیت ارتجاعی رباط ها و تاندون های پاها را در پی خواهد داشت.

طناب زدن این امکان را فراهم می کند تا بتوانیم شدت تمرینات قدرتی مانند کراس فیت را افزایش دهیم. همانطور که می دانید تمرینات قدرتی، ترکیبی از حرکات تمرینی است که به صورت سریع و پشت و برای تقویت و پرورش گروه های مختلف عضلانی انجام می شود. گنجاندن طناب زدن در میان برنامه تمرینات قدرتی و انجام آن سبب افزایش ضربان قلب می شود. به نحوی که می توان مقدار آنرا از ۱۶۰ تا ۱۸۰ ضربه در دقیقه ارتقاء داد. طناب زدن موجب آرامش طبیعی در بدن می شود که در اصطلاح بتا آندروفین نامیده می شود که بر اثر انجام تمرینات سخت و قدرتی بوجود می آید. بتا آندروفین موجب ترشح هورمون از طریق مغز شده و با تحریک غدد مخاطی موجب افزایش تحمل در برابر درد های ناشی از تمرین و احساس شاد بودن می شود. برخورداری از تناسب اندام سبب می شود تا بتا آندروفین با سرعت بیشتر و مقدار زیادتری در مغز تولید شود. اما باید گفت برای افرادی که از تناسب اندام مطلوبی برخوردار نیستند این گونه نخواهد بود.

مهم‌ترین فواید طناب زدن

طناب‌زنی یکی از بهترین‌ ورزش‌های هوازی‌ است. خلاصه فواید طناب زدن به ترتیب زیر است:

• چابکی‌تان را افزایش می‌دهد.
• طناب‌زدن عضلات شما را تقویت می‌کند.
• هماهنگی خوبی بین عصب و عضله برقرار می‌کند.
• از همه مهم‌تر عملکرد سیستم قلبی عروقی را تا حد زیادی بهتر می‌کند.

خرید طناب، یکی از بهترین سرمایه‌گذاری‌هایی است که می‌توانید برای سلامتی‌تان انجام دهید. چون طناب باعث بهبود سلامتی عمومی شما می‌شود. برای انجام این ورزش، نیاز به فضای خاصی هم نخواهید داشت. فقط کافی است آن را تهیه کرده، تایمر روی گوشی خود فعال کنید و کمی خلاقیت چاشنی تمرین ورزشی‌تان شود.

روش صحیح طناب زدن برای لاغری

همانطور که قبلا اشاره شد طناب زدن (Rope Skipping) یک تمرین بسیار ساده و مفید برای از بین بدن کالری های اضافی بدن است که کاهش وزن، تناسب اندام و چابکی از مزیت های این فعالیت ورزشی محسوب می شود. اما مهمترین نکته در طناب زدن این است که طنابی مناسب با قد خود انتخاب شود. اگر می خواهید به صورت صحیح و اصولی از طناب در جهت لاغری بهره بگیرید باید حتما نکاتی را رعایت کنید. با قرار دادن پاها بر روی طناب و نگه داشتن دستگیره ها طناب را تنظیم کنید. از کفش های مخصوص رانینگ (دویدن) برای تمرین استفاده کنید و طناب را در صورت بلند بودن تا جایی کوتاه کنید که گودی زیر بغل شما را لمس کند.

برای طناب زدن به یک محیط ۱۵۰ در ۲۰۰ سانتیمتر نیاز است و سطح کف فضایی که در آن می خواهید طناب بزنید بسیار مهم است. پیشنهاد می کنیم بر روی سرامیک و فرش طناب نزنید زیرا از اثرات مفید طناب زدن کاسته شده و احتمال پیچ خوردگی پا در هنگام تمرین افزایش خواهد یافت. ایستاده و دستگیره ها را در دست بگیرید، ساعد ها و دستان خود را در فاصله ۳۰ سانتیمتری بدن خود قرار داده یه صورتی که یک زاویه ۴۵ درجه با قسمت بالا تنه خود ایجاد شود، سپس روی طناب ایستاده به طوری که طناب زیر پاشنه پای شما قرار داشته باشد.

برای به حرکت در آوردن طناب از مچ ها نیرو بگیرید و برای به گردش در آمدن طناب از حرکت دادن دستان خودداری کنید. زمانی که طناب در هنگام گردش از سمت جلو به پاهایتان نزدیک شد از روی آن جهش کنید ( در هنگام جهش بر روی قسمت نوک انگشتان پا تکیه کنید تا جهش سریعتر و مناسب تر صورت گیرد) در هنگام طناب زدن چنانچه زانوهایتان خم شوند، در طناب زدن و گردش آن با مشکل روبه رو خواهید شد. پس تلاش کنید که حرکت را در قوس و قوزک پایتان حفظ نمایید.

در هنگام طناب زدن آرامش خود را حفظ کنید و زیاد به سمت بالا جهش نکنید و دست ها و شانه های خود را نچرخانید و همواره به دنبال یافتن یک نوع ریتم مناسب باشید و برای کسب مهارت بیشتر تمرین کنید. به طور کلی طناب زدن یک فعالیت ورزشی بسیار کم خطر است و احتمال مصدومیت در آن بسیار کم است و به واسطه اینکه در یک فضای ثابت و کوچک انجام می شود و در هنگام انجام، تنها به اندازه چند سانتیمتر از زمین جهش صورت می گیرد در مقایسه با سایر ورزش های هوازی از خطرات بسیار کمتری برخوردار است. همانطور که می دانید کاهش وزن سریع در جهت رسیدن به لاغری می تواند خطرناک باشد. برای انجام طناب زدن با هدف لاغری و کاهش وزن در برنامه تمرینی خود هر ست را یا ۳۰ ثانیه طناب زدن انجام دهید و در آخر هر هفته تمرینی مدت آنها را به ۵ دقیقه ارتقاء دهید. با این روش به مرور زمان کالری سوزی بیشتری را شاهد خواهید بود و با ورود بدن به مرحله چربی سوزی مقدار چربی های انباشته شده در بدن به طور چشمگیری بدون هیچگونه خطری کاهش خواهد یافت.

 اسم انواع طناب زدن

افراد می‌توانند براساس توانایی و مهارت خود از بین انواع طناب زدن، مدل موردعلاقه خود را انتخاب کنند. همچنین با گذشت زمان و افزایش مهارت و قدرت فرد در طناب زدن، می‌تواند حرکات جدید را یاد گرفته و حتی ابداع کند. اسم انواع طناب زدن شامل موارد زیر است:

• پرش جفت ساده یا همان شکل عادی
• پرش با یک پا یا جاگینگ
• ضربدری
• پرش زیگزاگ
• و…

البته اسم انواع طناب زدن را می‌توان در یک دسته‌بندی به‌صورت ساده، دوبل و کراس نام داد. در شکل دوبل، حرکت دست از شانه صورت می‌گیرد و پرش با دو پا انجام می‌شود؛ اما در حالت کراس، تنها حرکت دست‌ها از مچ انجام می‌شود و پرش روی یک پا صورت می‌گیرد.

بهترین زمان برای طناب زدن

بهترین زمان برای طناب زدن قبل از وعده‌های غذایی و حداقل یک ساعت و نیم پس از وعده غذایی است. در هنگام طناب زدن، بهتر است لباس راحت و نخی به تن داشته باشید که به تنفس بهتر پوست کمک کند و سبب ایجاد حساسیت نگردد. خانم‌ها در هنگام طناب زدن، بهتر است از لباس زیر مناسب و نخی استفاده کنند، که در حین پرش حرکات سینه‌ها به سمت بالا و پایین کمتر بوده و از افت آن‌ها جلوگیری شود.
از آنجایی که طناب زدن خود یک ورزش به‌حساب می‌آید، می‌تواند در طی روز، صبح، ظهر و یا عصر آن را انجام دهید. همچنین برای ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی که دوست دارند در طول ورزش، نه تنها وزن کم کنند، بلکه عضلات کل بدن آن‌ها درگیر شود؛ بهترین زمان برای طناب زدن، بعد و یا در حین انجام ورزش‌هاست.

طناب زدن چقدر کالری می‌سوزاند؟

تعداد کالری سوزانده‌شده در طول ورزش تا حد زیادی به مدت زمان تمرین، شدت و وزن فرد بستگی دارد؛ اما کالری مصرفی طناب‌زدن به‌صورت کلی می‌تواند به 15 تا 20 کالری در دقیقه برسد. چند عامل کلیدی وجود دارد که بر تعداد کالری مصرف‌شده هنگام طناب‌زدن تأثیر می‌گذارد که عبارتند از:

• وزن
• سرعت تمرین
• تعداد پرش‌ها
• مدت زمان تمرین

به‌عنوان مثال، اگر یک فرد 68 کیلویی که با سرعت 1 پرش در ثانیه (60 تا در دقیقه) به مدت 10 دقیقه طناب بزند، بیش از 100 کالری در دقیقه می‌سوزاند. درحالی‌که اگر یک فرد 91 کیلویی که با 2 پرش در ثانیه (120 در دقیقه) به مدت 15 دقیقه طناب بزند، تقریباً 300 کالری در دقیقه می‌سوزاند.
بنابراین، این‌که میزان چربی سوزی چه مقدار است، به وزن شخص، سرعت ورزش و شدت تمرین او بستگی دارد و نمی‌توان عدد خاصی را در نظر گرفت.

طناب زدن برای لاغری تاثیر دارد، اما مهم‌ترین عامل موفقیت در کاهش وزن، اصلاح برنامه غذایی و کم کردن کالری دریافتی است.

فواید طناب زدن برای لاغری

طناب‌زنی به دلیل ماهیت هوازی بودن آن، جزو ورزش‌هایی است که کالری‌سوزی بالایی دارند. در عین حال که با فواید طناب‌ زدن کالری‌های اضافه خود را می‌سوزانید، تقریبا تمام عضلات بدنتان را هم درگیر می‌کنید و حسابی پایین‌تنه و بالاتنه شما تقویت می‌شود.
بدن انسان برای این‌که یک لیتر اکسیژن جذب کند، حدوداً 5 کالری می‌سوزاند. این بدین معنی است که هرچه ورزش شما عضلات بیشتری را درگیر کند و اکسیژن بیشتری بسوزاند، کالری سوزی بیشتری هم خواهد داشت.
اگر تا به‌حال فقط یک‌بار هم از روی طناب پریده باشید، می‌دانید که با اولین پرش‌‎ها ضربان قلب به‌شدت بالا می‌رود و بدن شروع به کالری‌سوزی می‌کند.

فواید طناب زدن برای کل بدن

اگر هنوز به فواید طناب‌ زدن برای سلامتی، لاغری و چربی سوزی شک دارید، این قسمت را به‌خوبی بخوانید. در این بخش 6 دلیل برای تاثیرگذاری این ورزش را آورده شده است:

1. موثر بر لاغری انعطاف و کاهش آسیب‌دیدگی
   
   از دیگر فواید طناب‌ زدن باید بگوییم که برای لاغری هم موثر است، همچنین باعث افزایش انعطاف‌ پذیری بدن و خاصیت ارتجاعی عضلات پاها می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی پاهای‌تان را هم کاهش می‌دهد­.
   
2. تقویت عضلات پا
   
   قبل از پرداختن به توضیح طناب زدن برای لاغری اگر به‌صورت منظم طناب بزنید، عضلات ساق پا تقویت می‌شود و خاصیت ارتجاعی تاندون‌ها و رباط‌های پای شما نیز بیشتر خواهد شد. سعی کنید در حین تمرین با طناب، روی پاشنه پای خود پایین بیایید.
   
3. افزایش تعادل و هماهنگی اعضای بدن
   
   یکی دیگر از فواید طناب‌ زدن این است که باعث افزایش و تقویت تعادل و هماهنگی بدن می‌شود. ریتمی که طناب‌زنی دارد به افزایش هماهنگی بین پاها، چشم‌ها و دست‌ها کمک بسیاری می‌کند.
   
4. بهبود شناخت بدن
   
   در مورد فواید طناب‌ زدن باید بگوییم که باعث بهبود شناخت شما نسبت به بدن‌تان می‌شود. با کمک ورزش با الگوهای حرکتیِ بدن‌تان بیشتر آشنا خواهید شد. همین آشنایی، موجب بهبود ارتباط سیستم عصبی با مغز، مچ دست‌ها و پاهای‌تان می‌شود. این موضوع شناخت بدن و ارتباط موثرتر اعضا با یکدیگر، به‌خصوص در سنین بالا و برای میان‌سالان و کهن‌سالان اهمیت زیادی پیدا می‌کند.
   
5. کمک به افزایش شدت تمرینات دایره‌ای
   
   طناب‌زنی کمک می‌کند تا بتوانید شدت تمرینات دایره‌ای را بیشتر کنید. تمرینات قدرتی که دارای حرکات تناوبی برای کار روی گروه‌های عضلانی مختلف است، باعث بالا رفتنِ ضربان قلب و افزایش سلامت و استقامت قلبی عروقی شما می‌شود.
   نکته: حال اگر یک تمرین ایستگاهی را هم به آن اضافه کنید، شدت تمرین‌تان به‌صورت قابل توجهی افزایش خواهد یافت. اگر می‌خواهید طناب برای لاغری و کالری‌سوزی را تجربه کنید، دو تا سه دقیقه درجا زدن با این وسیله را به پایان تمرین‌تان اضافه کنید.
   
6. امکان استفاده از آن در مکان‌های مختلف
   
   ششمین مورد فواید طناب زدن قبل از توضیح طناب زدن برای لاغری سبک و کم‌جا بودن طناب ورزشی است. بسیاری از پارک‌های شهری، دارای امکانات و دستگاه‌های ورزشی است که می‌توانید برای ورزش‌کردن از آن‌ها استفاده کنید.
   این وسیله فوق‌العاده را هم حتماً همراه ببرید تا تمرینات کل بدن را انجام دهید و تمام عضلات‌تان را درگیر کنید. تمام تمرینات خود را با طناب‌زنی ترکیب کرده و به‌صورت تناوبی بعد از هر تمرین دو یا سه دقیقه طناب بزنید و سپس به‌سراغ تمرین بعدی بروید.
   
7. کالری سوزی بالا
   
   کالری سوزی طناب زدن چقدر است؟ از فواید طناب زدن استفاده کنید و 200 کالری بسوزانید! طناب زدن برای لاغری موثر است. مقدار کالری‌سوزی در حین این تمرین برای افرادی‌که می‌خواهند وزنشان را کم کنند دارای اهمیت بسیار زیادی است. با هر دقیقه تمرین علاوه‌بر تقویت عضلات پا، باسن و شانه‌ها، 10 کالری نیز خواهید سوزاند. این یعنی با دو بار طناب‌زدن 10 دقیقه‌ای، 200 کالری می‌سوزانید (که یعنی 1000 کالری در هفته).

چرا طناب زدن فوق‌العاده چربی سوز است؟

• احتمال آسيب ديدگی پاهايتان را كاهش خواهد داد.
• باعث افزايش تعادل و هماهنگی بدن مي شود.
• باعث افزايش انعطاف پذيری و خاصيت ارتجاعی عضلات پا ها می شود.
• باعث بهبود شناخت شما نسبت به بدنتان می شود.
• با طناب ٢٠٠ كالری می سوزانيد.
• با اين وسيله قابل حمل به مسافرت برويد.
• كمک می كند تا بتوانيد شدت تمرينات دايره ای را بيشتر كنيد.

آسیب و ضرر طناب زنی

این همه از فواید طناب‌ زدن برای لاغری و سلامتی گفتیم، در ادامه می‌خواهیم از آسیب‌ها و عوارض احتمالی آن هم بگوییم. طناب‌زدن به درد کسانی می‌خورد که بدن قوی و ورزیده‌‌ای دارند.
یعنی اگر شما خیلی ورزشکار و قوی نیستید طناب‌زنی برای لاغری، شروع خوبی نیست. چراکه ممکن است اضافه وزن شما روی کمر و زانوی‌تان فشار زیادی وارد کند و به آن‌ها آسیب برساند.

ارتباط طناب‌زدن و افتادگی رحم

آیا طناب زدن باعث افتادگی رحم می‌شود؟ این شایعه مانند دیگر شایعات ورزش بانوان است! جواب بسیار کوتاه این است: در بانویی که سابقه مشکلات داخلی ندارد، هرگز طناب‌زدن عادی (حدود بیست دقیقه در روز) باعث چنین اتفاقی نخواهد شد!

طناب‌زدن برای چه کسانی ممنوع است؟

بعد از گفتن فواید طناب‌ زدن و طناب زدن برای لاغری باید بگوییم برای کسانی‌که اضافه وزن زیادی دارند، احتمال آسیب مفاصل زانو و کمر با پرش‌های زیاد طناب را دارد. اگر بدن شما به‌قدر کافی قوی نیست، نباید طناب‌زدن برای لاغری را در زمان طولانی انجام دهید. همچنین درصورتی‌که سابقه افتادگی و شل‌شدگی رحم و یا مشکلات داخلی در خانمی وجود دارد، بهتر است پیش از طناب‌زنی (یا هر ورزش دیگری) با پزشک متخصص خود مشورت کند.
طناب‌زدن برای بانویی که باردار است یا به‌تازگی زایمان کرده، اصلا توصیه نمی‌شود. در نهایت کسانی‌که مشکل نرمی استخوان، فتق دیسک کمر، مشکلات زانو و پوکی استخوان دارند باید از این ورزش بپرهیزند.

سخن پایانی 

در این مطلب در مورد فواید طناب زدن و طناب زدن برای لاغری و کل بدن گفتیم. این ورزش هوازی و مفید تاثیر خوبی بر بدن‌تان دارد.
همچنین به موضوع تاثیر طناب بر سلامتی و کاهش وزن پرداختیم و از فواید و معایب و موارد ممنوعیت این ورزش گفتیم. مطالعه این مطلب با موضوع فواید طناب زدن و کمک‌تان می‌کند تا با فواید طناب زنی به‌خوبی آشنا شوید..

 607 بازدید