اگر به دنبال یک جلسه ورزشی فان و پر از سرگرمی هستید، هیچ تمرینی بهتر از هولاهوپ نیست. هولا هوپ به تقویت قدرت، سوزاندن کالری و حتی مقابله با افسردگی کمک می کند.
البته برای بسیاری از افراد که برای اولین بار از آن استفاده می کنند ممکن است سخت باشد، اما نگران نباشید، با تمرین می توانید به راحتی کار با هولاهوپ را یاد بگیرید.
فرقی نمی کند چند سال دارید 6 سال یا 60 سال، قطعا در زمان انجام این تمرین کلی شاد خواهید شد. در ادامه این مقاله 5 نوع تمرین و فواید آن ها را با استفاده از هولا هوپ برای تان شرح داده ایم.
تمرین با هولا هوپ
قبل از شروع هر ورزشی، اول از همه باید بدنتان را گرم کنید. برای شروع گرم کردن بدن باید:
کشش پشت
- صاف بایستید و دستان خود را روی کمر قرار دهید.
- شانه های خود را به عقب بچرخانید و بالاتنه خود را به عقب خم کنید.
- کشش را در شکم خود احساس کنید. این حالت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
- برگردید و به جلو خم شوید. اکنون کشش را در پشت خود احساس کنید.
- 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
کشش پهلو
- صاف بایستید و کف دست ها روی کمر و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- به سمت چپ و سپس راست خم شوید.
- 10 بار تکرار کنید.
۱- چرخش ایستاده
چرخش ایستاده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است.
مراحل انجام:
- هولا هوپ خود را با هر دو دست بگیرید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- به سمت چپ بپیچید و پایین تنه خود را صاف نگه دارید. این کار را به مدت 10 ثانیه انجام دهید.
- به سمت راست خود بپیچید. این کار را به مدت 10 ثانیه انجام دهید.
۲- چرخش (غلتاندن) حلقه
غلتاندن حلقه بر روی زمین یک تمرین موثر برای کمر و پاهاست. مانند این است که فرمان ماشین را در دست گرفته اید، تنها تفاوت اش این است که این حلقه خیلی بزرگ تر است.
مراحل انجام:
- هولاهوپ را در مقابل خود نگه دارید و به جلو خم شوید. حلقه باید کف زمین را لمس کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پشت خود را صاف نگه دارید، هولا هوپ را به سمت راست بچرخانید.
- این کار را تا رسیدن به یک انتهای اتاق انجام دهید.
- هولا هوپ را به سمت چپ بچرخانید و به سمت دیگر اتاق بروید.
۳- چرخش هولاهوپ با دست ها
هدف این تمرین افزایش قدرت بازوها و شانه هاست.
مراحل انجام:
- هولا هوپ را در هوا نگه دارید و آن را بین کف دست و ساعد خود بچرخانید.
- آرنج خود را کمی خم نگه دارید تا سوزش را در شانه ها و بازوهای خود احساس کنید.
۴- پرس درختی
در این تمرین از هولا هوپ همانند دمبل استفاده می کنید. هدف از آن اکستنشن سه سر بازو است.
مراحل انجام:
- هولا هوپ را پشت سر خود نگهدارید.
- پای راست خود را بلند کنید و کف پای راست خود را در قسمت داخلی پای چپ، درست زیر زانو قرار دهید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
- هولا هوپ خود را با خم کردن آرنج ها پشت سر خود پایین بیاورید و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
- این کار را 10 بار قبل از تعویض پا انجام دهید.
۵- اسکوات با هولا هوپ
اسکوات ورزشی است که تاثیر زیادی بر روی عضلات ران و باسن دارد، با افزودن هولاهوپ به این تمرین می توانید چربی های این ناحیه را آب کنید.
مراحل انجام:
- هولا هوپ را با فاصله یک بازو در مقابل خود قرار دهید. آن را با هر دو دست خود نگه دارید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پای شما باید به سمت جلو اشاره کنند.
- باسن خود را به بیرون هل دهید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید، طوری که انگار قرار است روی صندلی بنشینید. همزمان، قسمت بالای هولا هوپ را از خود دور کنید تا بتوانید به درستی اسکوات بزنید.
- دقت کنید که زانوهایتان نباید جلوتر انگشتان پا باشند.
- دوباره بلند شوید و به حالت اول برگردید.
532 بازدید