گیاهخواری یکی از سبک های غذایی است که در آن هرگونه گوشت و فراورده های گوشتی از سبد غذایی حذف می شود. در رژیم گیاهخواری فرد سعی می کند نیازهای پروتئینی و سایر ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدنش را از طریق گیاهان تامین کند. گیاهخوارها غذاهایی را انتخاب می کنند که در کنار سالم بودن، شامل ترکیبی از سبزیجات، حبوبات و پروتین گیاهی باشند.
رژیم گیاهخواری
یکی از روش های سالم خواری داشتن رژیم غذایی گیاهی است. غذاهای گیاهی ویژگی های مثبت زیادی دارند. این غذاها ساده تر جذب می شوند و شما بعد از خوردن این غذاها، احساس سنگینی کمتری خواهید داشت. در عین سبک بودن، یک ناهار گیاهی سالم می تواند انرژی مورد نیاز شما را، برای کل روز تامین کند.
گیاهخوارها رژیم های مختلفی دارند. بنابراین اگر مهمان گیاهخواری دارید و می خواهید برایش غذا تدارک ببینید، حتما از خودش در رابطه با نوع رژیمش سوال بپرسید. برخی گیاهخوارها فقط گوشت حیوانات را از رژیمشان حذف می کنند، اما همچنان فرآورده های حیوانی از جمله تخم مرغ و لبنیات می خورند. برخی دیگر علاوه بر گوشت حیوانات (هر نوع گوشتی)، فرآورده های حیوانی همچون عسل، لبنیات، تخم مرغ و… را نیز از رژیمشان حذف می کنند.
حتی اگر قصد ندارید سبک غذایی تان را برای همیشه تغییر دهید، پیشنهاد می کنیم که غذاهای گیاهی را حتما در برنامه غذایی هفتگی تان بگنجانید.
لیست ناهار گیاهی سالم
دغدغه بسیاری از گیاهخوارها این است که چطور می توانند به غذاهایشان تنوع بدهند؟ شما می توانید تمام غذاهایی که قبل از گیاهخواری مصرف می کردید را بخورید. در هر غذایی می توانید از یک جایگزین گیاهی مناسب به جای گوشت استفاده کنید. نکته اصلی این است که رژیم غذایی گیاه خوارها باید شامل طیف گسترده ای از انواع مختلف گیاه ها و حبوبات باشد تا ویتامین ها و مواد مغذی موردنیاز بدن تامین شود.
چند مورد از غذاهایی که می توانی به عنوان ناهار گیاهی سالم مصرف کنید عبارتند از:
ساندویچ: فلافل، همبرگر گیاهی و…
خورشت های گوناگون از جمله خورشت قورمه سبزی گیاهی، قیمه گیاهی، خوراک بادمجان، خورشت کرفس، کدو حلوایی و…
انواع خوراک ها از جمله خوراک سبزیجات متنوع و خوراک سیب زمینی
انواع پلو شامل پلو ساده همراه خورشت، لوبیا پلو، سبزی پلو، عدس پلو، ته چین سبزیجات ، استامبولی گیاهی و…
کوکو سبزی و کباب سبزیجات
لازانیا سبزیجات
پاستای گیاهی
و…
همچنین می توانید انواع آش، سوپ، پوره ها و سالاد گیاهی را نیز همراه ناهارتان میل کنید. مواردی که به آن ها اشاره کردیم بخش بسیار کوچکی از غذاهایی هستند که می توانید به عنوان ناهار گیاهی سالم در برنامه غذایی تان بگنجانید. کافی است کمی جستجو کنید، غذاهای ایرانی و غیر ایرانی زیادی وجود دارند که قطعا تست کردنشان شما را به رژیم گیاهخواری علاقمند می کند.
رژیم گیاهخواری برای کودکان
کودکان در سن رشد، نیاز مبرمی به دریافت پروتئین کافی دارند. اگر قصد دارید که فرزندتان را با رژیم گیاهخواری تغذیه بدهید، حتما مطمئن شوید که غذاهای کودک میزان مناسبی از چربی، پروتئین، ویتامین ب، کلسیم، آهن، روی، ید و ویتامین د داشته باشند.
بهتر است خودتان و فرزند گیاهخوارتان حداقل سالی یک مرتبه برای آزمایش خون سالانه نزد پزشک بروید تا از نرمال بودن فاکتورهای تغذیه ای مطمئن شوید.
اصول مهم در رژیم گیاهخواری
غذاهای گیاهی معمولا کمیاب ترند. در شهرستان ها (مخصوصا شهرهای کوچک) رستوران های گیاهی زیادی پیدا نمی شود. بنابراین لازم است به عنوان گیاهخوار چند نکته را در نظر بگیرید:
فروشگاه های شهرتان که محصولات گیاهی می فروشند را پیدا کرده و از بین آن ها فروشگاه محصولات ارگانیک و رستوران خوبی که کیفیت بالایی داشته و قیمت منصفانه ای دارند را پیدا کنید.
تنوع غذایی را رعایت کنید. با جستجو در اینترنت می توانید لیست بلندی از غذاهای گیاهی ایرانی و غیرایرانی به دست بیاورید. تنوع غذایی علاوه بر تامین نیازهای بدن، در روحیه شما نیز تاثیرگذار است.
مواد غذایی تان را به صورت هفتگی خرید کنید تا همه چیز تازه باشد.
در صورتی که در طول هفته برنامه کاری فشرده ای دارید، آخر هفته چند ناهار گیاهی سالم درست کنید و آن ها را فریز کنید.
در رابطه با مواد مورد نیاز بدن مطالعه کنید و هرم غذایی را بررسی کنید.
667 بازدید