برنامه و رژيم غذایی موفق رژیمی است که برای یک فرد در نظر گرفته شود و از یک برنامه برای همه افراد استفاده نشود و همه جنبه های یک فرد را در نظر بگیرد. قبل از شروع یک برنامه رژیم جدید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به ویژه اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید و یا یک بیماری زمینه ای دارید. اگر تا به حال رژیم گیاهخواری را شروع و تجربه کرده اید ولی چون عاشق خوردن همبرگر و گوشت هستید،و به این دلیل از ادامه رژیم صرف نظر کرده اید، رژیم غذایی انعطاف پذیر یا فلکسیبل می تواند گزینه خوبی برای شما باشد.
مزایای رژیم غذایی انعطاف پذیر:
ترکیب کلمات “انعطاف پذیر” و “گیاهخواری”، نشان دهنده این است که شما می توانید در کنار بهره مندی از مزایای یک رژیمی بر پایه گیاهخواری، هر زمان که هوس خوردن گوشت کردید هم از خوردن آن لذت ببرید.
اگر چه مفهوم خوردن غذاهایی بر پایه گیاه، یا به عبارتی غذای گیاهی مفهوم و ایده ی جدیدی نیست، اما نام “انعطاف پذیر” از سال 2008 وارد جریان برنامه های غذایی شد.
بسیاری از مردم از فلسفه رژیم انعطاف پذیر استقبال کرده اند، زیرا هیچ قانون یا دستورالعمل سختگیرانه ای در آن وجود ندارد.
بر اساس مطالعات انجام شده پیرامون رعایت یک الگوی غذایی حاوی مواد غذایی گیاهی سالم نشان دهنده تاثیراتی از قبیل:
- حفظ سلامتی ذهن و حافظه شما در طول زمان،
- بهبود تناسب اندام و کنترل وزن،
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های چالش برانگیز، مثل دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی،
- با افزایش خلاقیت و نگرشی مثبت تر و همچنین رضایت عمیق از زندگی،
- و طول عمر بیشتر را داشته باشد.
همچنین متخصصان تغذیه خاطر نشان می کنند که گیاهان به لطف ریز مغذی های ضروری، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی، از بدن در برابر سرطان، دیابت و سایر شرایط سلامتی محافظت می کنند.
بدیهی است که تولید مواد غذایی گوشتی و لبنیات منابع طبیعی زمین را خالی می کند و به بیان دیگر باعث تغیرات آب و هوایی می شود که سیاره ما را به خطر انداخته و مردم را با خطر عدم امنیت غذایی روبرو می کند.
اگر عادت به خوردن غذاهای فرآوری شده دارید، ممکن است با رعایت رژیم غذایی فلکسیبل که این نوع غذاها را محدود می کند و سبزیجات، میوه ها، و غلات کامل که دارای فیبر هستند را در اولویت قرار می دهد، بهتر سیر شوید.
در نهایت احساس سیری، باعث احساس رضایت بیشتر از غذا شود و توجه کمتر به گرسنگی ممکن است باعث شود که در انجام کارهای روزانه خود عملکرد بهتری داشته باشید.
همچنین سالم خواری باعث بهبود کیفیت خواب می شود.
بدیهی است که تاثیرات مصرف غذاهای گیاهی و ارگانیک در دراز مدت بیشتر است به طوری که حتی ممکن است کتر سرما بخورید و یا دچار مسمومیت های غذایی شوید.
تمام موارد گفته شده به این معنی است که با پذیرش رژیم غذایی های غذایی فلکسیبل، به برخی از مزایای فوری و یا بلندمدت دست خواهید یافت.
طبق جدیدترین رتبه‌بندی بهترین رژیم های غذایی از سوی مجله U.S. News & World Report، این الگوی غذایی نیمه گیاهی – به ویژه آنچه در کتاب “رژیم غذایی فلکسیبل” توسط تغذیه‌شناس ثبت شده و توضیح داده شده است – دومین رژیم غذایی سالم تر به شمار می‌رود (با رژیم DASH در صدرجدول قرار دارد) و بین رژیم هایی که آسان تر پیگیری می شوند و دوست دار خانواده هستند قرار دارد.
در این رژیم چه محدودیت هایی وجود دارد؟
هنگام رعایت رژیم غذایی انعطاف پذیر، تمرکز شما بر خوردن وعده های غذایی گیاهخواری، بیشتر است. این رژیم همچنان امکان وعده های غذایی مبتنی بر گوشت را در طول هفته برای شما فراهم می کند. اما نکته اصلی این است که باید بیشتر اوقات روی وعده های غذایی گیاهخواری تمرکز کنید؛ در حالی که باید مصرف گوشت را به میزان متوسط و کم تر کاهش دهید.
به طور کلی شما باید تلاش کنید تا غذا های گیاهی تر جدیدی را جایگزین آنهایی که در حال حاضر مصرف می کنید، کنید.
مطالعات نشان می دهد که به طور طبیعی، افزایش مصرف غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی برای سلامتی مفید است و نتایج آن در سلامتی و تناسب اندام به شدت رضایت بخش است به طوری که باعث افزایش مصرف غذاهای گیاهی می شود.
از آنجایی که لازم نیست هیچ غذایی را به طور کامل از لیست غذایی خود حذف کنید، به احتمال زیاد به این برنامه غذایی متعادل، پایبند خواهید بود. زیرا هیچ دستور العمل خاصی برای دنبال کردن آن وجود ندارد.
پس به راحتی می توانید به دنبال طرز تهیه غذاهای گیاهی گوناگون برای روزهایی که در برنامه خود گوشت ندارید؛ باشید .
پس در واقع هیچ محدودیتی برای جابجایی وعده ها و یا مواد غذایی با گروه های غذایی مشابه در هرم غذایی وجود ندارد.
اگر در حال حاضر از غذاهای فرآوری شده زیادی استفاده می‌کنید، ممکن است نیاز به برنامه‌ریزی، برای پیش آماده سازی مواد اولیه و یا پختن غذاهایتان داشته باشید. بنابراین بدیهی است که ممکن است بخشی از سبک زندگی شما تغییر کند. با این حال، همانطور که بیان کردیم، این الگوی تغذیه نیمه گیاهی به عنوان یکی از آسان‌ترین الگوهایی که می‌توان دنبال کرد، در نظر گرفته می شود، به همین دلیل، این محدودیت ها عامل بازدارنده بزرگی نیستند. و هنگامی که به تغییرات عادت کردید، این تغییرات به سبک زندگی شما تبدیل می شوند
چه چیز هایی می توانیم در رژیم غذایی فلکسیبل مصرف کنیم؟
سبزیجات
سبزیجات ستون فقرات و بخش کلیدی رژیم انعطاف پذیر می باشد. با آزمایش روش های جدید پخت و پز یا استفاده از سبزیجات به روش های خلاقانه مانند لوبیا و گل کلم، مصرف سبزیجات را افزایش دهید.
میوه
به جای اینکه سراغ بستنی بروید تا میل به شیرینی در شما بیشتر شود، رژیم غذایی انعطاف پذیر توصیه می کند به میوه روی بیاورید. میوه، شیرینی مورد نیاز بدن شما را همراه با بسیاری از مواد مغذی مانند فیبر و آب ارائه می دهد که باعث می شود احساس سیری هم داشته باشید. با میوه های مورد علاقه خود، مانند موزهای یخ زده آغشته به شکلات تلخ یا سیب های پخته شده با دارچین، دسرهای جدید درست کنید.
غلات کامل
غلات کامل (در مقابل غلات تصفیه شده) فیبر و مواد مغذی را تأمین می کنند. در غذاهای مورد علاقه خود، از بلغور، جو دوسر و برنج قهوه ای استفاده کنید. کینوا یا ارزن را هم می توانید به آن اضافه کنید.
پروتئین های گیاهی
گرچه لازم نیست گوشت و پروتئین های حیوانی را از بین ببرید، اما اگر می خواهید وعده های گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید از پروتئین های گیاهی مانند توفو، لوبیا، عدس و آجیل استفاده کنید.
تخم مرغ
علاوه بر پروتئین های گیاهی، انعطاف پذیرها می توانند تخم مرغ نیز بخورند. وقتی از یک وعده غذایی بدون گوشت لذت می برید، تخم مرغ یک روش عالی برای دریافت پروتئین است.
لبنیات
رژیم غذایی انعطاف پذیر دارای لبنیات است و به لطف ترکیب کلسیم و ویتامین د، تقویت کننده استخوان، یک انتخاب مغذی و مناسب است. می توانید شیر، پنیر، ماست کفیر یا گزینه های لبنی را در این برنامه غذایی قرار دهید.
روغن ها، گیاهان و ادویه ها
با استفاده از روغن های مختلف، گیاهان معطر و ادویه جات معطر در آشپزخانه خلاقیت به خرج دهید. این موارد به طعم دادن به غذاهای مغذی کمک می کنند.
گوشت (در حد متوسط)
گوشت در رژیم غذایی انعطاف پذیر مجاز است، اما شما باید کل مصرف خود را کاهش دهید. مقدار هفتگی گوشت براساس ترجیحات شخصی شما متفاوت خواهد بود. رژیم غذایی معمولاً حداقل دو روز بدون گوشت در هفته را توصیه می کند.
اگر در تلاش برای کاهش میزان مصرف گوشت هستید، رژیم غذایی فلکسیبل یک برنامه غذایی نیمه گیاهی است که رعایت آن آسان است.بطور کلی یکی از بهترین کارهایی که برای سلامتی شما (و سلامتی سیاره) می‌توانید انجام دهید، این است که یک رژیم غذایی انعطاف پذیر نیمه گیاهی را انتخاب کنید.
جایگزینی و محدودیت های غذایی :
اگر محدودیت غذایی و یا آلرژی غذایی دارید، یافتن اصلاحات مناسب در رژیم غذایی انعطاف پذیر بسیار آسان است. در این قسمت چند پیشنهاد مفید آورده شده است:
-
- بدون لبنیات: از گزینه های غیر لبنی برای شیر، ماست و پنیر استفاده کنید.
- فاقد گلوتن: دانه های فاقد گلوتن مانند کینوا و برنج قهوه ای را انتخاب کنید و مطمئن باشید سایر گزینه های غذایی فاقد گلوتن هستند.
- بدون سویا: از توفو و هر نوع غذای دیگر حاوی سویا (مانند ادامام یا شیر سویا) صرف نظر کنید.
انعطاف پذیر برای بیماران خاص:
افراد مبتلا به دیابت
رژیم گیاهخواری مزایای جسمی و روانی قابل توجهی را برای مبتلایان به دیابت نوع 2 فراهم می کند. با این حال، افراد دیابتی باید به کل کربوهیدرات دریافتی در هر وعده غذایی توجه کنند. وعده های غذایی گیاهی گاهی اوقات نسبت بیشتری کربوهیدرات دارند و این می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.
زنان باردار یا شیرده
سطح پایین آهن در دوران بارداری معمول است و رژیم های نیمه گیاهی به تنهایی با کاهش سطح آهن همراه هستند. افرادی که باردار هستند و رژیم غذایی انعطاف پذیر را دنبال می کنند، ممکن است بخواهند گوشت را به طور منظم تر وارد برنامه غذایی خود کنند، منابع آهن گیاهی را افزایش دهید و یا اگر پزشکتان یکی از مکمل های آهن را به شما توصیه می کند از مکمل های آهن استفاده کنید.
از آنجا که رژیم انعطاف پذیر شامل تمام گروه های غذایی است و باعث ایجاد تنوع و تعادل می شود، به طور کلی برای اکثر افراد یک انتخاب مطمئن و درست و سالم است.
1,184 بازدید