آیا دویدن هر روز خوب است؟

دویدن از طریق تقویت استخوان ها و ماهیچه ها، سرعت سیر پیری را کاهش می دهد.

استخوانها و ماهیچه های افرادی که فعالیت روزانه آنها بیشتر نشسته انجام می شود، ضعیف است. در این افراد استعداد ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است. در مقابل استخوان بندی ورزشکاران قوی است و با گذشت سن، کم تر تحلیل می روند.

دویدن به طور مداوم آسان نیست به همین دلیل خیلی از افراد پس از مدتی دویدن، این عادت را کنار می گذارند. البته با ادامه دویدن و غالب شدن بر تنبلی، اراده افزایش می یابد. با وجود اینکه دویدن ورزشی ساده است، هماهنگی اعضای بدن را زیاد می کند به خصوص اگر این دویدن در زمینی با موانع کوچک انجام شود.

دویدن در عرض 20 تا 25 دقیقه می تواند ذهن ، بدن و روح شما را تغییر دهد و این موضوع اصلا اغراق نیست، زیرا فواید دویدن از لحاظ علمی هم ثابت شده است. قطعاً همه ما دوست داریم که در زندگی قدرت بیشتری از هر لحاظ داشته باشیم. در نتیجه برای اینکه از لحاظ ذهنی و جسمی قدرتمندتر باشیم، می توانیم از فواید دویدن استفاده کنیم؛ البته به شرطی که دویدن را به یک فعالیت جدی روزانه تبدیل کنیم.

دویدن ورزشی ساده است که نیاز به امکانات زیادی ندارد، انجام آن تنها نیاز به اراده و پشتکار دارد. انجام مداوم این ورزش فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.

دویدن هر روز می تواند فواید زیادی داشته باشد. با این حال، تعداد روزهای متوالی که دویدن ایمن است، به اهداف فرد، سطح آمادگی جسمانی او و اینکه آیا او شرایط پزشکی مداومی دارد یا خیر، بستگی دارد.

یک متاآنالیز در سال 2015 نشان داد که در بزرگسالان غیرفعال بدنی، 1 سال دویدن معمولی:

• کاهش توده بدن
• کاهش نسبت چربی بدن
• کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
• افزایش حداکثر جذب اکسیژن
• افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول “خوب”

را در پی داشت. به نظر می رسد که این فواید سلامتی در افرادی که جلسات تمرینی طولانی تری دارند قابل توجه تر باشد. با این حال، دویدن بیش از حد، خیلی شدید یا نادرست می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

ما در این مطلب توصیه های ایمنی و نکاتی را در مورد تبدیل دویدن به یک عادت سالم و منظم را ارائه می دهیم.

کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان هر هفته در موارد زیر شرکت کنند:

• 150-300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط
• 75-150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید
• ترکیبی از این دو

فعالیت هوازی متوسط ​​شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع است، در حالی که فعالیت هوازی شدید شامل دویدن است.
برای بسیاری از بزرگسالان، فعالیت بدنی بیشتر، مزایای بیشتری به همراه دارد.

همچنین، سلامت جسمی و روانی یک فرد ممکن است بیشترین سود را داشته باشد. البته اگر به طور منظم در طول هفته به ورزش بپردازد، نه اینکه تلاش کند یک هفته ورزش را در یک یا دو جلسه انجام دهد.

در حالی که بسیاری از مطالعات فواید فعالیت بدنی منظم را برجسته کرده اند، محققان کمتر در مورد اثرات خاص دویدن هر روز می دانند.
علاوه بر این، نتایج مطالعاتی که تأثیر دویدن را ارزیابی می‌کنند، به سختی قابل مقایسه هستند، زیرا به جمعیت‌های مختلف مردم، روال‌های دویدن و شرایط اشاره دارند.

روال دویدن ایده آل یک فرد به موارد زیر بستگی دارد:

• سن
• سلامت کلی، از جمله اثرات هر گونه مسائل جاری
• اهداف ورزش

چندین مطالعه نشان داده اند که وقتی یک فرد ایمن می دود، دویدن منظم معمولاً مزایای سلامتی بیشتری نسبت به خطرات دارد.

اکثر محققین پشت این تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که دفعات دویدن ممکن است مهمتر از سرعت، مدت یا شدت دویدن باشد.
در حالی که به نظر می رسد ارتباط مثبتی بین سلامتی و دویدن منظم وجود دارد، روال دویدن صحیح از فردی به فرد دیگر متفاوت است. تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افراد از دویدن بیش از حد مزایای سلامتی بیشتری دریافت نمی کنند.

همچنین، دویدن برای افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند، ایمن نیست. هرکسی که یک بیماری مزمن یا مداوم دارد باید قبل از شروع شکل جدیدی از ورزش با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کند.

ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند در تعیین فرکانس، شدت و مدت زمان مناسب دویدن، در صورت مناسب بودن دویدن، کمک کند و استراتژی‌هایی را برای استراحت و تمرین خودمراقبتی خوب بین جلسات توصیه کند.

دویدن منظم چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

برای بسیاری از افراد، دویدن یک شکل نسبتا آسان از فعالیت هوازی متوسط ​​تا شدید است. همچنین می تواند از نظر زمانی کارآمد و کم هزینه باشد.

تحقیقاتی که فواید دویدن را ارزیابی کرد نشان داد که:
دویدن منظم ممکن است خطر مرگ ناشی از هر مشکل پزشکی را حدود 29٪ و خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را تا 50٪ کاهش دهد.

• آهسته دویدن ممکن است طول عمر کلی مردان را 6.2 سال و زنان را 5.6 ​​سال افزایش دهد.
• دویدن حداقل سه بار در هفته با سرعت کم تا متوسط ​​تا 2.5 ساعت در هفته ممکن است با کمترین خطر مرگ و میر همراه باشد.
• دویدن منظم ممکن است خطر مرگ ناشی از سرطان را 30 تا 50 درصد کاهش دهد.
• دویدن منظم ممکن است خطر مرگ ناشی از عفونت های تنفسی و بیماری های عصبی را کاهش دهد.
• دویدن به مدت 1 ساعت ممکن است برای بسیاری از بزرگسالان به 7 ساعت عمر طولانی تبدیل شود.
• دویدن با شدت متوسط ​​به مدت 30 دقیقه هر روز صبح به مدت 3 هفته ممکن است الگوهای خواب و عملکرد روانی را بهبود بخشد.
• طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای منبع معتبر آمریکایی، فعالیت بدنی منظم ممکن است به بزرگسالان کمک کند:

رسیدن و حفظ وزن سالم

• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی از جمله فشار خون بالا و سکته را کاهش می دهد
• کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2
• خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
• افزایش طول عمر و عملکرد سیستم ایمنی
• بهبود خلق و خوی کلی و سلامت روان
• بهبود عملکرد
• جلوگیری از سقوط و ناتوانی
• بهبود تراکم استخوان و قدرت عضلانی
• کاهش اضطراب و افسردگی
• بهبود خواب
• بهبود شناخت و سلامت کلی مغز
• خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل را کاهش دهد
• بهبود کیفیت کلی زندگی

نکات
استراتژی‌های زیر اغلب می‌توانند به فرد کمک کنند تا حداکثر فواید دویدن را داشته باشد:

با شدت متوسط ​​شروع کنید
یک فرد باید با دویدن یا راه رفتن با سرعتی شروع کند که به او اجازه دهد بدون احساس نفس نفس زدن کامل عمل کند. مدت یا تکرار تمرین هرگز نباید باعث درد یا آسیب شود.

به آرامی پیشرفت کنید
با دوره‌های کوتاه ورزش با شدت سبک تا متوسط ​​در طول هفته شروع کنید. سپس، به تدریج به جلسات مکرر، طولانی تر و شدیدتر بروید.

برای کاهش وزن، به تدریج روتین را افزایش دهید
برای بزرگسالانی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند، انجام تمرینات آهسته و پیوسته بیشتر در طول چند هفته و چند ماه می تواند کمک کننده باشد.
این اغلب شامل هدف گرفتن بیش از 300 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​در هفته است.

سایر نکات عمومی دویدن عبارتند از:
سعی کنید انواع بیشتری از ورزش‌ها را امتحان کنید، از جمله آنهایی که قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند
ایجاد یک برنامه واقع بینانه که عواملی مانند سن، جنس، شرایط پزشکی و اهداف سلامتی را در نظر بگیرد
اگر دویدن مناسب نیست، آن را با شکل دیگری از ورزش های هوازی – مانند شنا، دوچرخه سواری، یا پیاده روی سریع جایگزین کنید.

سایر فواید دویدن

فواید دویدن بعد از 30 دقیقه

کمک به بهبود روحیه

1. تحقیقات نشان می دهد که دویدن و ورزش کردن به سرعت باعث بهبود روحیه شده و باعث می شود که شما زندگی را از هر لحاظ پرقدرت تر از قبل ادامه دهید.
2. دویدن بهترین راه برای انگیزه پیدا کردن است. اگر احساس افسردگی دارید، 20 دقیقه دویدن می تواند شبیه به قرص ضد افسردگی برای شما عمل کند.
3. مطالعات دیگری هم هستند که نشان می دهد دویدن شاید از قرص ضد افسردگی هم موثرتر باشد.

آرامش ذهن

4. دویدن شما را آماده می کند که با استرس و چالش های روزانه مواجه شوید ؛ بدون این که ترس و وحشت بر شما غلبه کند از فکر و خیال بیش از حد جلوگیری می کند و در نتیجه احساس آرامش بیشتری خواهید داشت زیرا دویدن لوب پیشین مغز را فعال می کند. بنابراین ساده ترین و سالم ترین راه برای از بین بردن مشکلات و استرس های ذهنی خواهد بود.
5. دویدن همچنین به بهبود حملات ترس و وحشت و اختلالات عصبی کمک می کند. دانشمندان از چالش کربن دی اکسید برای تعیین ارتباط بین حساسیت به ترس و اضطراب و فعالیت فیزیکی استفاده کرده اند. آنها به این نتیجه رسیدند که فعال بودن از لحاظ فیزیکی باعث ترس و وحشت کمتر می شود و افرادی که از لحاظ جسمی فعال تر هستند ، کم تر از بقیه در معرض عصبانیت و ترس قرار می گیرند.

افزایش انرژی

6. دویدن روحیه شما را ارتقا می دهد. بدون اینکه نیاز به مصرف داروهای انرژی بخش داشته باشید، زیرا قسمت پاداش دهی و رضایت مغز شما را فعال می کند. به همین دلیل است که بسیاری از تراپیست ها ورزش را برای بهبود اعتیاد های مختلف پیشنهاد می کنند.
7. دویدن تولید موادی را در ذهن تحریک می کند که باعث شادی و تمرکز بیشتر می شود.
8. محققان بر این عقیده هستند که ورزش ، روحیه و خلاقیت را افزایش می دهد و در نتیجه شما می توانید حال بهتری را تجربه کنید.

عملکرد بهتر سیستم بدن

9. دویدن باعث تنظیم فشار خون می شود. مطالعات مختلف نشان می دهد که ورزش های ایروبیک می تواند یک نوع درمان برای افراد مبتلا به فشار خون بالا باشد.
10. دویدن حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. قند خون بعد از دویدن به سرعت کاهش پیدا می کند. به همین دلیل بعضی از افراد در طول ورزش از انرژی زا یا محصولات حاوی گلوکز استفاده می کنند.
11. 30 دقیقه دویدن همراه با گرم کردن و حرکات کششی (یعنی به طور کلی 45 دقیقه فعالیت فیزیکی) سوخت و ساز را تا 14 ساعت آینده افزایش می دهد.

فواید دویدن بعد از 24 ساعت

بهره وری بیشتر

12. مطالعات نشان می دهد کارمندانی که فعالیت فیزیکی دارند ، معمولاً در محل کار شادتر هستند و بهره وری آن ها بالاتر است . این بهبود روحیه و عملکرد در افرادی که ورزش نمی کنند ، دیده نمی شود.

اعتماد به نفس بالاتر

13. دویدن باعث می شود که شما نسبت به خودتان حس بهتری داشته باشید. دویدن باعث افزایش اعتماد به نفس و حس بهتر در مورد اندامتان نیز خواهد شد .
14. دویدن یک ابزار قدرتمند برای افزایش عزت نفس در کودکان است و برای افراد جوان نیز همین تاثیر را دارد.

هوش بالاتر

15. دویدن باعث می شود که در محل کار اطلاعات را سریع تر دریافت کنید ، آن ها را پردازش کنید یا در هر محیط دیگری مثل مدرسه و دانشگاه عملکرد بهتری داشته باشید . در نتیجه روی فرآیند یادگیری شما اثر مثبت دارد.
16. دویدن باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که برای بهبود حافظه و نگه داشتن اطلاعات در طولانی مدت فواید زیادی دارد.

فواید دویدن بعد از یک ماه

17. دویدن رشد قشر خاکستری مغز را افزایش می دهد . فقط در عرض یک ماه، هزاران سلول مغزی جدید تولید می شوند . یعنی شما سریع تر و راحت تر از قبل یاد می گیرید، تمرکز بیشتری دارید و مطالب بیشتر در ذهنتان باقی می ماند.

انگیزه دادن به دیگران برای ورزش

18. هنگامی که بعد از یک ماه ورزش کردید ، دوست دارید این انگیزه را به اطرافیانتان هم بدهید و روتین روزانه خود را با آنها به اشتراک بگذارید. دویدن در کنار یک دوست انگیزه شما و او را نیز بالا می برد و باعث می شود که هر دو تغییرات مثبت را در خودتان ببینید

انتخاب های هوشمندانه تر

19. انتخاب هوشمندانه فقط مربوط به رژیم غذایی نیست ، بلکه شما در هر قسمت از زندگی انتخاب های سالم تر و هوشمندانه تری خواهید داشت و پیشرفت خود را کنترل می کنید ، تصمیمات بهتری می گیرید و در بلند مدت به رضایت بیشتری می رسید.

کنار گذاشتن عادات بد

20. دویدن به شما کمک می کند که عادات بد یا اعتیاد مثل سیگار یا مصرف نوشیدنی های مخرب را کنار بگذارید . فقط بعد از چند هفته احساس می کنید که دیگر به چیزهای مضر علاقه ای ندارید و دوست دارید که از هر لحاظ سالم زندگی کنید و در نتیجه بیشتر به سبزیجات و میوه ها رو می آورید.

احساس انرژی در کل روز

21. خستگی یک ویژگی پایدار در زندگی بعضی از افراد است . در واقع هیچ کمبود انرژی برای انجام کارهای روزانه وجود ندارد. به همین دلیل افرادی که ورزش می کنند ، در مقایسه با افرادی که ورزش نمی کنند، انرژی بالا تری در طول روز دارند.
22. آزمایش شش هفته ای روی تعدادی از جوانان که احساس خستگی مداوم داشتند ، نشان داد که آنها بعد از ورزش کردن انرژی بالایی را در خودشان احساس می کردند و سطح خستگی در آن ها کاهش پیدا کرده بود.
23. دویدن سطح انرژی را افزایش می دهد ، خستگی را از بین می برد و شما را شبیه به یک کودک با هیجان بالا می کند.

قدرت ذهنی بالا

24. دویدن باعث می شود که حواستان به راحتی پرت نشود و در نتیجه راحت تر روی کار خود تمرکز می کنید و سطح بهره وری شما بعد از یک ماه به شدت افزایش پیدا خواهد کرد.
25. قطعاً بعد از یک ماه شاهد بهبود عادت های خود خواهید بود زیرا بدن شما استراحت بیشتری در این مدت انجام داده ، در نتیجه ذهن آرام تر و قدرتمند تر نسبت به قبل دارید.
26. تحقیقات نشان می دهد که دویدن در فضای باز شبیه به یک قرص برای بیماری های ذهنی عمل می کند. باشگاه رفتن یا تمرین کردن در خانه نمی تواند فایده ورزش کردن در طبیعت را داشته باشد.

دویدن 10 فایده مهم برای سلامتی دارد:

1- وزن بدن را کنترل می‌کند
خیلی از افراد برای کنترل وزن بدن‌شان می‌دوند. هنگامی که می‌دوید کالری‌های ذخیره شده در بدن را می‌سوزانید بدین ترتیب چربی‌های بدن برای جبران انرژی از دست رفته سوزانده می‌شود. دویدن یکی از ورزش‌های موثر در سوزاندن کالری است. یک دونده در هر ساعت حدود 50 کالری می‌سوزاند.

2- ساختن ماهیچه‌ و استخوان
رابطه مستقیم بین فعالیت و ساختن استخوان و ماهیچه وجود دارد. با زندگی ساکن از میزان ماهیچه‌ها و استخوان‌های بدن کاسته می‌شود. یکی از راه‌حل‌های این مشکل، دویدن است که تاثیر زیادی بر استخوان و ماهیچه‌ها دارد. دویدن باعث تراکم استخوان می‌شود و ماهیچه‌ها را قوی می‌کند.

3- تاثیرات قلبی عروقی و خونی
با دویدن ضربان قلب منظم‌تر می‌شود و فشار خون کاهش می‌یابد. همچنین دویدن میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد و احتمال لخته شدن خون در رگ‌ها و حملات قلبی را کم می‌کند.

4- کاهش استرس
دویدن استرس را کاهش می‌دهد و احساس عصبانیت و نارضایتی را کم می‌کنند. دویدن به مدت طولانی باعث می‌شود نگرانی‌های خود را فراموش کنید و آرام‌تر شوید. دویدن باعث مثبت‌گرایی و خوش‌اخلاقی می‌شود.

5- بالابردن اعتماد به نفس
افرادی که می‌دوند، اعتماد به نفس بالاتری دارند. با کم کردن وزن، افزایش حجم ماهیچه‌ها و سالم‌تر شدن، اعتماد به نفس نیز افزایش می‌یابد.دویدن به طور مداوم احساس بهتری نسبت به خودتان را ایجاد می‌کند.

6- کند شدن روند پیری
همان طور که اشاره شد، دویدن باعث محکم‌تر شدن ساختمان عضلانی و استخوانی بدن می‌شود. بدین شکل بدن در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌شود و دیرتر نشانه‌های پیری مشاهده می‌شوند.

7- افزایش اراده
دویدن به طور مداوم آسان نیست. به همین دلیل خیلی از افراد پس از مدتی دویدن، این عادت را کنار می‌گذارند. با ادامه دویدن و غالب شدن بر تنبلی، اراده افزایش می‌یابد.

8- بالا رفتن ایمنی بدن
دویدن میزان گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد. این گلبول‌ها برای ایمنی بدن ضروری هستند. همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ،دیابت و پوکی استخوان می‌شود.

9- بالا رفتن هماهنگی بدن
با وجود اینکه دویدن ورزش ساده است، هماهنگی اعضای بدن را زیاد می‌کند. به خصوص اگر این دویدن در زمینی با موانع کوچک انجام شود.

10- خواب بهتر
اینکه چه قدر و چطور می‌خوابیم به سلامتی مربوط است. بعد از یک ورزش شدید مانند دویدن بدن شما نیاز به استراحت و تجدید قوا دارد. بعد از دویدن بدن خسته می‌شود و می‌توان خوابی عمیق داشت. دوندگان معمولا سریع‌تر به خواب می‌روند و خواب عمیق‌تری نسبت به افراد عادی دارند.

فواید دویدن برای شکم :
هنگام دویدن، شکم های قوی پایداری باسن، لگن و حتی زانو را افزایش می دهد. نتیجه فشار کمتر بر روی عضلات و بافتهای همبند شما و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی کمتر است. از این رو اهمیت دویدن برای شکم بسیار بالا است.

فواید دویدن در صبح:
در صبح دویدن صبح بهره وری روزانه شما را بهبود می بخشد. سلامت قلب را بهبود می بخشد. متابولیسم خود را شروع کنید. سلامت مفصل بهتر. سلامت روان بهبود یافته  خواب بهتر  به ایجاد سازگاری کمک می کند.

فواید دویدن برای پاها :
دویدن در درجه اول عضلات پایین تنه را از باسن تا پاها فعال می کند. دویدن همچنین باعث کارایی عضلات ران و همسترینگ شما می شود ، به خصوص وقتی سرعت دویدن خود را افزایش می دهید .

فواید دویدن برای ریه:
چگونه ورزش ریه ها را تقویت می کند؟ هنگامی که از نظر جسمی فعال هستید ، قلب و ریه های شما بیشتر کار می کنند تا اکسیژن اضافی مورد نیاز عضلات را تأمین کنند. درست مثل ورزش منظم باعث تقویت عضلات می شود ، همچنین باعث تقویت ریه ها و قلب شما می شود.

خلاصه
تأثیر کلی دویدن هر روز نامشخص است و هیچ روال دویدن یکسانی وجود ندارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر فرد ایمن بدود، می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. با این حال، انواع تمرینات ممکن است فواید مشابه یا مشابهی را ارائه دهند.

هرکسی که یک وضعیت پزشکی مداوم دارد باید قبل از شروع به دویدن یا ادامه دادن یک روتین با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کند. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا تنفسی یا هر بیماری دیگری که خطر آسیب را افزایش می‌دهد بسیار مهم است.

افرادی که در دویدن تازه کار هستند یا در حال حاضر غیرفعال هستند، باید قبل از اینکه به آهسته دویدن و دویدن ادامه دهند، تمرینات مکرر و با شدت کم تا متوسط ​​مانند پیاده روی یا پیاده روی سریع را شروع کنند. افزایش تدریجی شدت می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند.

 1,024 بازدید