ویتامین c (ویتامین ث) (اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی محلول در آب است که در بعضی از غذاها یافت می شود.
انسان ها، برخلاف بسیاری از حیوانات قادر به ساخت ویتامین cنیستند، دریافت کافی این ویتامین برای سلامت عمومی بدن ضروری است. زیرا کمبود آن خطرات جدی ای به دنبال دارد.
فوائد ویتامین C در بدن:
ویتامین ث یا اسید آسکوربیک یک ویتامین ضروری برای رشد و تکامل تمام بافت های بدن است. بسیاری از فرایند هایی که در بدن انجام می شود ازجمله: تشکیل کلاژن(پروتئینی که نقش حیاتی در بهبود زخم دارد)، ال کارنیتین (ساختاری آمینواسیدی که برای سوخت و ساز بدن ضروری است)، جذب آهن، عملکرد صحیح سیستم ایمنی، بهبود زخم ها، حفظ و ترمیم غضروف ها، استخوان ها و دندان‌ها نیاز به این ویتامین دارند.
ویتامین سی یک آنتی اکسیدان مهم برای بدن است که در بازسازی آنتی اکسیدان های دیگر مانند ویتامین E در بدن تاثیر دارد.
در بدن در ضمن واکنش‌های مختلف بیوشیمیایی و در ضمن فرایندهای مختلف ممکن است رادیکال‌های اکسیداتیو اکسیژن ایجاد شوند که بسیار آسیب زا هستند و باید هرچه سریع تر خنثی شوند تا آسیبی به بافت های مختلف وارد نشود.
آنتی‌اکسیدان ها به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. ویتامین سی یکی از آنتی‌اکسیدان هایی هست که می تواند، با خنثی سازی رادیکال های آزاد اکسیژن، بدن را در برابر بیماری‌های مختلفی مانند سرطان‌ها و بیماری های قلبی محافظت کند.
عوامل محیطی مختلفی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه فرابنفش خورشید نیز دلیل ساخته شدن رادیکال‌های آزاد در بدن هستند.
بر اساس تحقیقات مکمل‌های ویتامین C هم در افراد مبتلا به فشارخون بالا و هم در بزرگسالان سالم فشارخون را کاهش می‌دهد؛
مکمل های ویتامین C باعت کاهش خطر بیماری قلبی می شوند. این مکمل‌ها ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی ازجمله: سطوح بالای کلسترول LDL (کلسترول بد) و تری گلیسیرید را کاهش دهند.
یافته ها نشان می دهد که غذاها و مکمل های غنی از ویتامین C باعث کاهش سطح اسید اوریک خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری نقرس می‌شوند.
این ویتامین می‌تواند جذب آهنی از طریق منابع گیاهی و غیر گوشتی را افزایش دهد.
سطوح پایین این ویتامین باعث افزایش خطر اختلالات حافظه و تفکر مانند زوال عقل می شود. درحالی که، مصرف زیاد آن از غذاها و مکمل ها اثر محافظتی دارد.
فواید ویتامین C برای مو:
همان طور که به آن اشاره شد ویتامین سی در ساخت کلاژن نقش دارد. کلاژن پروتئینی است که نقش مهمی در ساختار پوست و مو دارد؛ و باعث کاهش ریزش موها و رشد بیشتر و بهتر موها می شود. کمبود ویتامین C می‌تواند منجربه خشکی مو و ایجاد موخوره شود.
فواید ویتامین سی روی پوست:
همچنین کلاژن در سلامت و ساختار پوست نقش دارد.این ویتامین جذب سطحی کمی بر روی پوست دارد به همبن دلیل در اکثر محصولات و سرم های آرایشی و پوستی وجود دارد.
از جمله فواید ویتامین سی روی پوست می توان موارد زیر را نام برد:
- جوانی و تازگی پوست
- بهبود زخم ها و آسیب های پوستی و یا لکه های ناشی از آکنه
- کاهش خطوط و چین و چروک صورت و جلوگیری از پیری زودرس
- بهبود رنگ پوست
کمبود ویتامین C (ویتامین ث) چه عوارضی را به دنبال دارد؟
کمبود ویتامین C معمولاً بسیار نادر است.
با این حال از جمله عوارض کمبود ویتامین سی برای افرادی که برای چندین هفته ویتامین سی دریافت نکنند یا میزان کمی ویتامین سی (کمتر از حدود ۱۰ میلی‌گرم روزانه) دریافت کنند، می توان به احتمال ابتلا به بیماری اسکوربوت (اسکوروی) اشاره کرد.
اسکوربوت باعث احساس خستگی، التهاب لثه، لکه های کوچک قرمز یا بنفش روی پوست، درد مفاصل، تأخیر در بهبود زخم ها و آسیب شدید مو می شود. علائم دیگر اسکوربوت شامل افسردگی، تورم و خونریزی لثه و لق شدن یا از دست دادن دندان‌ها است. افراد مبتلا به اسکوربوت ممکن است دچار کم خونی نیز شوند. اسکوربوت اگر درمان نشود، می‌تواند باعث مرگ شود.
دوز مصرف ویتامین ث
میزان موردنیاز روزانۀ ویتامین c با توجه به سن افراد از ۴۰ تا ۱۲۰ میلی گرم متفاوت است و این نیاز در زمان حاملگی و شیردهی افزایش می یابد.
بر اساس تحقیقات افراد سیگاری باید مقدار بیشتری از ویتامین سی مصرف کنند.
با توجه به وفور ویتامین ث در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها توصیه می‌شود که، این ویتامین حتی الامکان از منابع طبیعی آن تهیه و به صورت تازه مصرف شود. برای مثال مصرف یک عدد پرتقال متوسط یا نصف لیوان فلفل شیرین می تواند نیاز کامل روزانه به این ویتامین را تأمین کند.
مصرف ویتامین سی در دوران بارداری و شیردهی:
چنانچه در طول دوران بارداری، این ویتامین را به مقدار توصیه شده مصرف کنید، بی خطر است. در این دوران دوزهای بالاتر می‌بایست با تجویز پزشک و یا در شرایط اورژانسی مصرف شوند.
این ویتامین وارد شیر مادر می‌شود و احتمالا برای نوزاد شیرخوار بی‌خطر است؛ در دوران شیردهی در مورد مقدار مجاز مصرف ویتامین ث نظر پزشک را جویا شوید.
تاثیر ویتامین سی در کاهش وزن:
همه افراد یا می خواهند وزنشان را کاهش دهند و عضله سازی کنند یا می خواهند وزنشان را حفظ کنند که گاهی اوقات این کار واقعا سخت است و قطعا شما نیاز به کمک دارید. ما در آکادمی هانئیل با ارایه رژیم های غذایی مهندسی شده و منحصر به فرد در کنار شما خواهیم بود تا به نتیجه دلخواه خود برسید. برای اطلاعات بیشتر باما در ارتباط باشید.
علاوه بر رژیم غذایی متعادل و تمرین، هدف شما باید مصرف متناسب مرکبات باشد. مطالعات نشان دادند که وضعیت ویتامین ث رابطه معکوسی با توده بدن دارد. افرادی که ویتامین ث کافی دارند، 30 درصد از چربی بدنشان در طول یک دور ورزش متوسط بیشتر از افرادی که ویتامین ث کمتری دارند، می سوزد.
بنابراین افرادی که دچار کمبود ویتامین ث هستند، نسبت به کاهش توده چربی مقاومتر هستند. به طور خلاصه، از خواص ویتامین سی افزایش چربی سوزی در طول دوره ورزش است.
فواید ویتامین C در بدنسازی:
ویتامین C با نقش خود در متابولیسم اسیدهای آمینه به ویژه تشکیل کلاژن که ماده اصلی تشکیل دهنده بافت همبند است که این بافت استخوان و عضله را در کنار هم نگه می دارد موجب کاهش احتمال آسیب به عضلات می شود.
ویتامین C موجب جذب بهتر آهن در بدن می‌شود. آهن برای اتصال اکسیژن به خون ضروری است. اگر اکسیژن در خون به حد کافی نباشد اکسیژن رسانی به عضلات مختل می شود و درنتیجه عملکرد عضلات دچار مشکل می شود.
مصرف ویتامین C در ورزشکاران مرد موجب پایین نگه داشتن سطح کورتیزول نسبت به تستوسترون می شود که این موضوع باعث می شود که عملکرد ورزشکار در طی روز در بالاترین سطح خود قرار بگیرد و به این شکل فرد ورزشکار نتیجه بهتری از تمرینات خود کسب کند.
مصرف ویتامین C در خانوم‌ها علاوه بر نقش آن در محافظت از پارگی مویرگ ها به تقویت عملکرد کبد پرداخته و سطح هورمون استروژن را در طول چرخه قاعدگی متعادل نگه می دارد.
بهترین زمان مصرف قرص ویتامین C در بدنسازی:
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و این نوع از ویتامین ها هنگام ناشتایی یا خالی بودن معده جذب بهتر و بیشتری دارند. درنتیجه بهتر است در اول صبح نیم ساعت قبل از صبحانه یا دو ساعت بعد از صرف وعده غذایی مصرف شود.
بدنسازان می توانند ویتامین C را قبل یا بعد از تمرینات ورزشی خود در چند وعده مصرف نمایند.
مکمل‌های ویتامین C:
علاوه بر مصرف غذاهای رژیمی سالم غنی از ویتامین C می توان برای جبران کمبود این ویتامین در بدن می توان از مکمل‌های ویتامین C یعنی قرص ویتامین سی، آمپول ویتامین C، کپسول ویتامین C و یا تزریق وریدی، زیر پوستی و عضلانی استفاده کرد.
خلاصه:
ویتامین سی، به عنوان یک ماده مغذی ضروری، نقش‌های گوناگونی را برای سلامت بدن ایفا می کند. گر چه کمبود ویتامین ث در کشورهای پیشرفته به ندرت گزارش شده اما این مسئله می‌تواند منجر به مشکلات زیادی شود که عدم رسیدگی به آنها کشنده است.
اگر رژیم غذایی خوبی ندارید و به مقدار کافی ویتامین ث دریافت نمی کنید، مکمل های ویتامین سی انتخاب خوبی برای شما هستند. این مکمل‌ها در اشکال دارویی مختلفی در دسترس عموم هستند که در دوزهای مختلف و با قیمت‌های متنوع و بدون نیاز به نسخه ارائه می گردند.
با این حال بهتر است قبل از تهیه ی هر نوع مکمل غذایی جدید، نظر پزشک خود را در مورد نیازهای تغذیه تان جویا شوید.
530 بازدید