میان‌وعده‌ها، گزینه‌های بدون لبنیات، بدون گلوتن و بدون آجیل.

تخم‌مرغ‌ها می‌توانند منبع قابل‌توجهی از پروتئین باشند اما اگر به تخم‌مرغ حساسیت داشته باشید، باید از سایر منابع پروتئینی برای تکمیل رژیم غذایی‌تان و سالم نگه داشتن آن کمک بگیرید. یکی از راه‌های دریافت پروتئین کافی از طریق میان‌وعده‌ها است که بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای بسیاری از افراد – کودکان و بزرگسالان – هستند.

پیدا کردن اسنک‌های بدون تخم‌مرغ که هم مغذی و خوشمزه باشند و هم راحت آماده شوند، همیشه آسان نیست، بخصوص اگر آلرژی‌های غذایی دیگری نیز داشته باشید. علاوه بر این شما نمی‌خواهید تنقلات ناسالم بخورید، بلکه می‌خواهید میان‌وعده‌های شما، مواد مغذی را به رژیم روزانه‌تان اضافه کنند – نه فقط کالری‌های اضافی با مقدار کمی مواد مغذی.

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن میان‌وعده حاوی یک منبع پروتئین به شما کمک می‌کند سیر بمانید و احتمال پرخوری در ساعات بعدی را کاهش می‌دهد.

در اینجا 12 میان‌وعده حاوی پروتئین و بدون تخم‌مرغ به شما معرفی می‌کنیم که سالم، غنی از مواد مغذی، سیر‌کننده و متنوع هستند. بسیاری از آن‌ها برای افراد مبتلا به سایر آلرژی‌های غذایی یا حتی آن‌هایی که آلرژی‌های غذایی متعددی دارند، مناسب هستند.

بادام درختی خام و برش‌های سیب:

۲۵ عدد بادام درختی خام را به همراه برش‌های یک سیب متوسط میل کنید. این میان‌وعده ۶ گرم پروتئین دارد و بدون لبنیات و بدون گلوتن نیز می‌باشد.

هوموس با برش‌های هویج:

فقط ۲ قاشق غذاخوری هوموس با پروتئین بالا و فیبر بالا به همراه نصف لیوان هویج، ۵ گرم پروتئین به بدن شما می‌رساند. اگر هوموس بدون گلوتن را انتخاب کنید، یک میان‌وعده بدون گلوتن و بدون لبنیات خواهید داشت.

اسکایر (ماست ایسلندی) با گرانولا:

ماست ایسلندی شبیه ماست یونانی است اما در هر گرم، پروتئین بیشتری دارد؛ پروتئین بر اساس یک ظرف ۱۵۰ گرمی است. ۲ قاشق غذا‌خوری گرانولای ترد مورد علاقه خود را در یک کاسه ماست ایسلندی بریزید. پروتئین ۱۵۰ گرم ماست ایسلندی، بین ۱۴ تا ۱۶ گرم است. توجه داشته باشید که این میان‌وعده، بدون لبنیات یا بدون گلوتن نیست (مگر آنکه گرانولای بدون گلوتن را انتخاب کنید) و ممکن است بسته به گرانولایی که استفاده می‌کنید، بدون آجیل نباشد (بسیاری از مارک‌های گرانولا حاوی آجیل هستند).

پنیر کاتیج با بلوبری و موسلی:

روی نصف لیوان پنیر کاتیج، نصف لیوان بلوبری و ۲ قاشق غذاخوری موسلی بریزید. پروتئین: ۱۴ گرم. توجه داشته باشید که این میان‌وعده بدون لبنیات نیست و بیشتر موسلی‌ها حاوی آجیل و غلات گلوتن‌دار هستند (اگرچه شما می‌توانید مارک‌هایی بیابید که فاقد گلوتن و آجیل هستند).

کره بادام هندی روی نان تست چاودار:

۱ قاشق غذا‌خوری کره بادام هندی (یا یک نوع کره آجیلی دیگر) را روی یک تکه نان چاودار تُست‌شده بمالید. پروتئین: ۸ گرم. اگرچه بسیاری از نان‌های چاودار حاوی مواد لبنی هستند اما شما می‌توانید نان چاودار بدون لبنیات را انتخاب کنید.

ماست یونانی وانیلی و توت سیاه:

ماست یونانی، یک ماست حاوی پروتئین بالا است. روی یک کاسه ۱۸۰ گرمی ماست یونانی، نصف لیوان توت‌سیاه (یا هر توت دیگری که ترجیح می‌دهید، مانند توت‌فرنگی یا تمشک) بریزید. پروتئین: ۱۵ گرم. حتماً یک ماست بدون گلوتن انتخاب کنید.

پنیر فتا و زیتون کالاماتا:

حدود ۶۰ گرم پنیر فتا را مکعبی برش دهید و به همراه ۶ عدد زیتون کالاماتا سرو کنید. پروتئین: ۸ گرم. زیتون‌هایی را انتخاب کنید که برچسب «بدون گلوتن» دارند.

بادام زمینی و چیپس شکلات نیمه شیرین:

یک چهارم لیوان بادام زمینی را با ۲ قاشق غذا‌خوری چیپس شکلات مخلوط کنید. پروتئین: ۹ گرم. برخی از برندهای چیپس شکلات، بدون گلوتن و بدون لبنیات هستند.

کره بادام زمینی و کرفس:

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی ۲ تا ۳ عدد ساقه کرفس بمالید. پروتئین: ۷ گرم.

کره بادام درختی روی کیک برنجی:

۲ قاشق غذاخوری کره بادام درختی بدون گلوتن یا یک کره آجیلی دیگر را روی ۲ عدد کیک برنجی بزرگ بمالید. پروتئین: ۷ گرم.

اسموتی شیر سویا و کدو تنبل:

یک لیوان شیر سویا را با یک چهارم لیوان پوره کدو تنبل مخلوط کنید. برای طعم‌دار کردن، کمی دارچین و جوز هندی به آن اضافه نمایید. پروتئین: ۸ گرم. اگر شیر سویا بدون گلوتن را انتخاب کنید، این میان‌وعده نیز می‌تواند بدون گلوتن باشد.

مخلوط سبزیجات و تکه‌های پنیر:

۴ عدد مکعب پنیر و انواع سبزیجات مانند گوجه گیلاسی، برش‌های خیار و بچه هویج ( در مجموع ۲ لیوان) به شما ۱۶ گرم پروتئین خواهد داد. توجه داشته باشید که این میان‌وعده نیز فاقد گلوتن است.

همانطور که می‌بینید، پیدا کردن میان‌وعده‌های با پروتئین بالا که بتوانند به رفع گرسنگی و حفظ سلامتی‌تان نیز کمک کنند، کار سختی نیست. از این لیست در هنگام خرید مواد غذایی استفاده کنید تا مواد اولیه میان‌وعده‌های مورد نظرتان را در دسترس داشته باشید. همچنین می‌توانید کیسه‌های کوچکی از اقلام غیر‌یخچالی را بسته‌بندی کنید و آن‌ها را در ماشین، کوله‌پشتی یا کیف‌تان قرار دهید تا وقتی دل‌تان ضعف رفت، آن‌ها را میل کنید.

همچنین توصیه می‌کنیم روزتان را با یک صبحانه سالم که به شما انرژی می‌دهد و از غرغر شکم‌تان جلوگیری می‌کند، آغاز نمایید تا تمایل کمتری به مصرف هله‌هوله داشته باشید.

 780 بازدید