شش روش برای فستینگ متناوب

intermittent fasting

بر اساس مطالعات انجام شده رژیم غذایی گردشی معمولا باعث از دست دادن چربی، بهبود سلامتی و در نهایت افزایش طول عمر می شوند. طرفداران رژیم های گردشی معتقدند که رعایت آن نسبت به رژیم‌ های سنتی با کنترل کالری راحت ‌تر است.

لازم به ذکر است که الگوی گردشی از یک برنامه زمانی مشخص پیروی می ‌کند و به صورت تصادفی نیست. با این حال، ممکن است تجربه هر شخص از رژیم غذایی گردشی متفاوت باشد و سبک‌ خاصی برای برخی از افراد مناسب تر باشد.

در این مقاله از هانئیل، می خواهیم حقایق معروف ترین رژیم‌ های گردشی را بررسی ‌کنیم و نکاتی برای حفظ این نوع رژیم ها ارائه ‌دهیم.

6 روش فستینگ برای رسیدن به تناسب اندام:

متد های مختلفی برای رعایت روش روزه‌ داری گسسته وجود دارد و افراد ممکن است سبک های مختلفی را ترجیح دهند. برای آشنایی با شش روش مختلف برای رعایت روزه ‌داری گسسته، با ما در هانئیل همراه باشید.

۱. روزانه به مدت ۱۲ ساعت چیزی نخورید.

قواعد این رژیم غذایی بسیار ساده هستند و کافی است تا به مدت 12 ساعت چیزی نخورید تا چربی سوزی داشته باشید.
به گفته برخی محققان،پس از مدت ۱۰-۱۶ ساعت گرسنگی، بدن قطعات چربی خود را به انرژی تبدیل می ‌کند که باعث آزادی کتون‌ ها به خون می ‌شود. این موضوع باعث کاهش وزن می ‌شود.

برای مطالعه بیشتر درباره فستینگ کلیک کنید.

از آنجایی که بازه گرسنگی در این نوع رژیم غذایی نسبتا کم است، نوعی روش لاغری پرشکوه برای مبتدیان است؛ و بیشتر بازه زمانی گرسنگی در طول خواب رخ می ‌دهد و شخص می‌ تواند همان تعداد کالری قبلی را هر روز مصرف کند.
ساده‌ ترین راه فستینگ ۱۲ ساعته، شامل در نظر گرفتن دوره خواب در بازه گرسنگی است.

به عنوان مثال، شخص می ‌تواند تصمیم بگیرد حدود ساعت ۷ شب تا ساعت ۷ صبح روز بعد به جز مایعات مجاز مانند آب و چای بدون شیرین کننده چیزی نخورد. بدیهی است که اشخاص باید وعده شام خود را قبل از ساعت ۷ شب میل کنند و ساعت ۷ صبح روز بعد صبحانه خود را میل کنند.

۲. روزه داری ۱۶ ساعته

این روش شامل تحمل گرسنگی به مدت ۱۶ ساعت در روز است و در ۸ ساعت باقی مانده می توانید مواد غذای مجاز را مصرف کنید. این روش به نام های دیگری مانند روش ۱۶:۸ یا رژیم لینگینز نیز شناخته می ‌شود.

متخصصان معمولا توصیه میکنند که در رژیم ۱۶:۸، مردان هر روز به مدت ۱۶ ساعت و زنان به مدت ۱۴ ساعت گرسنگی را تحمل کنند. این نوع گرسنگی برای کسانی که قبلاً رژیم ۱۲ ساعته را امتحان کرده ‌اند اما نتایج قابل قبولی ندیده‌ اند، مفید است.

در این رژیم، افراد معمولاً شام خود را تا ساعت ۸ شب تمام می ‌کنند و سپس صبحانه را در روز بعد نمی ‌خورند و تا ظهر منتظر می ‌مانند. بر اساس یک مطالعه در مورد موش‌ هایی که رژیم غذایی چرب داشتند؛ متوجه شدند که محدود کردن بازه غذا خوردن آنها به ۸ ساعت در روز آنها را از چاقی، التهابات، دیابت و بیماری های کبدی محافظت می ‌کند. حتی در صورتی که همان تعداد کالری‌ ای که موش‌ هایی که هر زمان که خواستند غذا می ‌خوردند، مصرف می ‌کردند.

intermittent fasting

۳. گرسنگی به مدت ۲ روز در هفته

افرادی که رژیم غذایی ۵:۲ را دنبال می‌ کنند، در ۵ روز مقدار استاندارد غذای سالم مصرف می‌ کنند و در دو روز دیگر مقدار کالری مصرفی خود را کاهش می ‌دهند.
در طی دو روز گرسنگی، مردان به طور کلی ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف می ‌کنند.
معمولاً افراد روزهای گرسنگی خود را در هفته جدا می ‌کنند. به عنوان مثال، آنها ممکن است روزهای دوشنبه و پنج‌ شنبه را روزه بگیرند و روزهای دیگر را به صورت عادی غذا بخورند. فاصله بین روزهای گرسنگی یا روزه داری باید حداقل ۱ روز باشد.
تحقیقات محدودی در مورد رژیم ۵:۲ یا رژیم Fast وجود دارد.
یک مطالعه در مورد ۱۰۷ زن با اضافه وزن یا چاقی نشان داد که محدود کردن کالری دو بار در هفته و محدود کردن کالری پیوسته هر دو منجر به کاهش وزن می ‌شود.
این مطالعه همچنین نشان داد که این رژیم سطح انسولین را کاهش داد وبهبود حساسیت انسولین در میان شرکت‌ کنندگان مشاهده شد.
یک مطالعه دیگر با مقیاس کوچکتری بر روی ۲۳ زن چاق انجام شد که اثرات این نوع روزه گرفتن را مورد بررسی قرار داد. در طول یک دوره قاعدگی، این زنان 4.8٪ از وزن بدن خود و 8.0٪ از چربی کل بدن خود را از دست دادند. با این حال، برای بیشتر زنان پس از ۵ روز بازگشت به الگوی غذایی معمول خود، این اندازه گیری ها به حالت عادی بازگشت.

۴. روش گرسنگی تعاملی

در این روش، به دوره‌ هایی از گرسنگی متوالی و کوتاه توجه می ‌شود. و به طور کلی شما باید مقدار کالری کمتری را در وعده های صبحانه، ناهار و شام خود مصرف کنید.
برای مثال، شما ممکن است تصمیم بگیرید ضمن اینکه فقط به مدت ۸ ساعت در روز غذا می‌خورید، صبحانه و ناهار خود را با یک عصرانه خفیف جایگزین کنید.
در این روش، شما با توجه به نیازهای کالری روزانه خود، می‌توانید مقداری از پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید، اما باید از مقدار کمتری از کالری ‌ها استفاده کنید تا به گرسنگی متوالی برای یک دوره‌ ی کوتاه چشم پوشی کنید.

مطالعات نشان داده است که روش گرسنگی تعاملی می‌ تواند سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین را کاهش دهد. همچنین، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که این روش می‌تواند به تنظیم شدن سیستم ایمنی، بهبود خواب، کاهش التهابات و بهبود قدرت شناختی کمک کند.

۵. روش ۲۴ ساعت روزه داری در هفته

روزه گرفتن کاملاً برای ۱ یا ۲ روز در هفته، به عنوان رژیم غذایی Eat-Stop-Eat شناخته شده است که شامل عدم مصرف هرگونه غذایی به مدت ۲۴ ساعت می باشد. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه می گیرند.
افرادی که برنامه غذایی خود را بر اساس این رژیم تنظیم می‌ کنند، در طول دوره روزه گرفتن مجاز به نوشیدن آب، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری هستند.
همچنین در روزهایی که روزه نمی گیرند، باید به الگوی غذایی معمول خود بازگردند. این نوع تغذیه، مجموع مصرف کالری فرد را کاهش می دهد، اما مصرف غذاهای خاص توسط فرد مورد محدودیت قرار نمی گیرد.

روزه گرفتن ۲۴ ساعته می‌ تواند چالش برانگیز باشد و ممکن است خستگی، سردرد یا عصبانیت به همراه داشته باشد. بسیاری از افراد در طول زمان، متوجه شده ‌اند که این تأثیرات به مرور زمان کمتر می شود و بدنشان به الگوی جدید تغذیه ای سازگار می شود.
بهتر است قبل از امتحان این روش ابتدا روش های روزه گرفت به مدت ۱۲ یا ۱۶ ساعت را امتحان کنید و سپس روش روزه گرفتن 24 ساعته را امتحان کنید. تا راحت تر با تغیرات آن کنار بیایید.

راه هایی برای  رعایت روزه داری

6- رژیم غذایی جنگجو

رژیم غذایی جنگجو یک نوع نسبتاً شدید از روزه گرفتن است.
در رژیم غذایی جنگجو، در طول ۲۰ ساعتی که فرد روزه می‌ گیرد، باید مقدار کمی از میوه و سبزیجات خام مصرف کند و سپس در شب یک وعده غذای بزرگ بخورد. بازه زمانی مجاز برای خوردن غذا حدود ۴ ساعت است.
این نوع روزه گرفتن بهترین گزینه برای افرادی است که قبلاً از رژیم‌ های دیگر روزه گرفتن استفاده کرده ‌اند.
طرفداران رژیم غذایی جنگجو معتقدند که انسان‌ها طبیعتاً شب‌ها غذا می ‌خورند و خوردن در شب، بدن را برای دریافت مواد مغذی به همراه ریتم روزانه بدن هماهنگ می‌ کند.
در طول بازه زمانی ۴ ساعته خوردن، افراد باید مطمئن شوند که مقدار کافیی از سبزیجات، پروتئین‌ ها و چربی ‌های سالم را مصرف ‌کنند. و همچنین، باید برخی از کربوهیدرات‌ها را نیز در برنامه غذایی خود در نظر بگیرند.

اگرچه در بازه روزه گرفتن می ‌توانید برخی از غذاها را مصرف کنید، اما اینکه به طور مداوم به قوانین دقیقی در مورد زمان و نوع مصرف غذاهای خود دقت کنید دشوار است. پس رژیم غذایی جنگجو به دلیل شدت بالایش، توصیه نمی ‌شود و ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی داشته باشد.

رژیم های غذایی معمول هانئیل معمولا شامل 4 مورد اول هستند و موارد 5 و 6 به دلیل شدت بالای آنها پیشنهاد نمی شود.با این حال فستینگ بالای 12 ساعت جزو برنامه های چالشی ای است که به اکثر افراد مخصوصا افراد دارای بیماری های مربوط به معده و گوراش و یا میگرن های شدید توصیه نمی شود.

نکاتی برای نگهداری روزه متناوب:

پایبندی به یک برنامه روزه متناوب می تواند چالش برانگیز باشد.اما با توجه به نکات زیر، می‌ توانید روی مسیر خود باقی بمانید و حداکثر سود روش روزه متناوب را به دست آورید:

  1.  آب ‌نوشیدن: در طول روز از آب و نوشیدنی‌ های بدون کالری مانند آب الکترولایت چای گیاهی استفاده کنید تا الکترولیت ‌ها، سدیم و پتاسیم کلراید را به دست آورید.
  2.  فکر نکردن به غذا: در زمان گرسنگی برای جلوگیری از فکر کردن به غذا، برای انجام کارهایی مانند: انجام کارهای اداری و یا تماشای فیلم برنامه ریزی کنید.
  3.  استراحت و آرامش: در زمان فستینگ، از فعالیت‌ های شدید اجتناب کنید، با این حال ورزش سبکی مانند یوگا ممکن است مفید باشد.
  4.  شمارش هر کالری: اگر برنامه انتخابی اجازه می دهد مقداری کالری در طول دوره های روزه داری دریافت کنید، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. به عنوان مثال می توان به لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل، آووکادو و گوشت های فرآوری نشده اشاره کرد.
  5.  مصرف مواد غذایی با حجم بالا: بهتر است غذاهای با حجم بالا و کالری پائین را انتخاب کنید. این شامل ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه‌هایی با محتوای زیاد آب مانند انگور و خربزه است.
  6.  افزایش طعم بدون کالری: غذاهای خود را با سیر، گیاهان دارویی، ادویه‌ جات و یا سرکه خوشمزه تر کنید. این غذاها کالری بسیار پایینی دارند. اما پر از طعم هستند و ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
  7. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بعد از دوره ناشتا: خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می کند.

Fasting

روش‌ های مختلفی برای روزه‌ داری گسسته وجود دارد و هیچ برنامه‌ ای وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. افراد بهترین نتایج را در صورتی خواهند داشت که انواع مختلف روزه‌داری را امتحان کرده و ببینند کدام به شیوه زندگی و سلیقه آنها نزدیک تر است.

به طور کلی، روزه‌ داری برای مدت زمان طولانی وقتی که بدن آماده نیست، مشکلاتی را به همراه دارد.

این نوع رژیم‌ های غذایی برای همه افراد مناسب نیستند. اگر فردی به اختلال در تغذیه دچار است، این روش‌ ها ممکن است ارتباط نامناسب او با غذا را بیشتر کنند.

افرادی که از بیماری‌ هایی مانند دیابت رنج می‌ برند، باید قبل از شروع هر نوع روزه‌ داری ای با پزشک خود مشورت کنند.

برای به دست آوردن بهترین نتیجه در روزه‌ داری، مهم است که غذا هایی سالم و متعادل مصرف شود. در صورت لزوم، فرد می‌ تواند با یک  متخصص حرفه‌ای مشورت کند تا برنامه روزه‌ داری گسستهٔ شخصی خود را انتخاب کند تا برایش عوارضی نداشته باشد.

برای انتخاب و دریافت بهترین برنامه روزه داری گسسته متناسب با نیاز بدن خود با مشاوران و تیم پشتیبانی هانئیل در ارتباط باشید.

منبع:medicalnewstoday.com

 144 بازدید